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6 Alternativen zu Haferflocken: Mit Lupine und Co. gesund frühstücken

Haferflocken mit gesünderen Alternativen ersetzen

Gehörst du auch zu den Athleten, die ihre Haferflocken zum Frühstück nicht missen wollen? Denkst du auch, Haferflocken seien total gesund und liefern dir viele wertvolle Nährstoffe für dein Training? Leider, leider muss ich dich an dieser Stelle enttäuschen.

In diesem Beitrag zeige ich dir 6 gesunde Alternativen zu Haferflocken, die dein Müesli mit Nährstoffen aufwerten und dazu auch total lecker schmecken. Gerade für dich als Sportler kann ein hoher Proteingehalt sehr spannend sein, deshalb enthalten alle 5 Vorschläge einen besonders hohen Anteil an pflanzlichen Eiweissen.

Wie du vielleicht schon auf unserem Blog gelesen hast, sind Haferflocken nicht ganz so gesund und vitaminreich, wie sie immer angepriesen werden. So weisen Haferflocken beispielsweise nur eine sehr geringe Nährstoffdichte auf und enthalten kaum Vitamine. Noch mehr Gründe, warum du für einen gesunden und sportlichen Lebensstil Haferflocken meiden solltest, findest du in unserem ausführlichen Beitrag zum Thema „5 Gründe warum Haferflocken deine gute Ernährung gefährden“.

Gut, dass unsere schöne Erde so viele gesunde Lebensmittel für uns bereithält und wir somit nicht auf ein gesundes Müesli am Morgen verzichten müssen. Welche Alternativen es zu Haferflocken gibt? Ich zeig dir hier einige davon. Beginnen wir mit dem grossartigen Proteinwunder, der Süsslupine.

1. Proteinreiche Lupinenflocken

Süsslupinen sind der absolute Hit – sie gehören zu den proteinreichsten Hülsenfrüchten und bestehen zu über 35% aus Protein bei vergleichsweise wenig Kohlenhydraten und Fett. Perfekt für uns Athleten, nicht wahr?

Als Flocke schmeckt die Süsslupine super gut im Müesli und wertet als basisches Lebensmittel deinen Start in den Tag total auf. Und keine Angst: Die Süsslupine ist gentechfrei und wächst sogar regional hier in Deutschland. Plus, die Lupinenflocken sind komplett glutenfrei!

Dank dem hohen Proteingehalt bei sehr niedrigem Fett- und Kohlenhydratgehalt ist die Süsslupine besonders geeignet bei Diäten.

 

Lupinen und Lupinenproteine unterstützen zudem das Abnehmen, den Muskelaufbau und die Fettverbrennung.

Ein leckeres und gesundes Lupinenmüesli-Rezept findest du hier: «Lupinisiert: Meine besten Lupinen Snacks für zwischendurch». Die Lupinenflocken erhältst du übrigens bei ausgewählten Händlern oder online hier.

vegan kochen mit lupine christian wenzel

Noch mehr herausragende Lupinenrezepte findest du übrigens im Kochbuch von Christian Wenzel, welches du hier bestellen kannst.

 

2. Basisches Quinoaporridge

Du bist ein Fan von Porridge? Dann wirst du diesQuinoaporridge fitness frühstück mueslie Variante hier lieben:

  • 100g Quinoa
  • etwas pflanzliche Milch
  • Vanille
  • 1 Banane
  • 1 EL ungesüsste Erdnussbutter
  • Rosinen
  • Zimt
  • Xylit zum Süssen (nach Belieben)
  • frische Früchte und Chiasamen fürs Topping

Die Quinoasamen mit etwas pflanzlicher Milch aufkochen und dann leicht köcheln lassen, die Banane in kleine Stücke schneiden und hinzugeben. Dann den Zimt, die Erdnussbutter und das Vanillepulver hinzugeben. Zugedeckt das Quinoaporridge so lange köcheln lassen, bis es schön weich und cremig ist. Am Schluss kannst du es noch mit etwas Xylit abschmecken, ganz nach deinem Geschmack! Jetzt fehlt nur noch das Topping deiner Wahl und schon kannst du dir das gesunde Quinoaporridge schmecken lassen.

Warum ist Quinoa gesünder als Haferflocken?

Weil Quinoa ein hohe Nährstoffdichte aufweist, glutenfrei ist und im Körper basisch wirkt.

So werden beispielsweise rund ein Drittel bis die Hälfte der empfohlenen täglichen Dosis an Eisen, Magnesium und Mangan durch 100g Quinoa abgedeckt.

Wenn dich die genauen Nährwerte interessieren, dann findest du hier nähere Infos darüber. Quinoa findest du mittlerweile fast in jedem Laden oder du bestellst es dir einfach bequem nach Hause: Quinoa hier bestellen.

3. Hirseflocken
 – hoher Eisengehalt

Oft sind glutenhaltige Getreide wie beispielsweise Hafer oder Gerste im Körper schleimbildend und total schwer verdaulich.

 Ganz im Gegensatz dazu die Hirse, diese ist wie Quinoa und die Süsslupine frei von Gluten und sehr leicht verdaulich.

Hirse ist dann auch besonders für uns vegane Sportler spannend, denn speziell herausragend ist der Eisengehalt von ca. 7 mg Eisen pro 100 g. Dieses essentielle Spurenelement müssen wir Menschen mit der Nahrung aufnehmen. So hilft Eisen dem Blut beispielsweise Sauerstoff zu transportieren und stärkt deinen Körper bei der Abwehr von Infektionen.

Tipp: Am besten ist es, die Hirse mit einem Lebensmittel zu kombinieren, welches einen hohen Vitamin C – Gehalt verzeichnet. Das hilft deinem Körper dabei, das Eisen besser aufzunehmen und zu verwerten.

Hirseflocken sind also eine gesündere und vor allem leicht bekömmliche Alternative zu Haferflocken in deinem Frühstücks-Müesli. Inklusive einer Extraportion Eisen! Du findest die Hirseflocken in ausgewählten Bioläden oder auch online.


4. Leicht bekömmliche Reisflocken

Hast du schon einmal von Reisflocken gehört? Ich selbst kenne sie auch erst seit kurzem und hab mich tatsächlich sofort verliebt. Reisflocken sind deshalb äusserst gesund, weil sie aus vielen wertvollen komplexe Kohlenhydraten bestehen und ausserdem einen hohen Anteil an B-Vitaminen enthalten.

Daher kommt übrigens auch das Sprichwort: Reis macht schön. Eben weil die B-Vitamine wichtig für eine gesund aussehende Haut sind.

 Besonders wertvoll ist dabei der braune Reis, weil der ungeschält ist und somit die volle Ladung Nährstoffe enthält.

Reis kann also nicht nur Sushi, Curry und Milchreis, sondern toppt als Frühstücksflocken die Haferflocken mit seiner gesunden Nährstoffvielfalt und leichter Verdaulichkeit. Die Reisflocken verwendest du am besten einfach anstelle von Haferflocken, mixt sie zusätzlich mit Lupinenflocken oder fügst sie einem leckeren Chiapudding hinzu. Oder du zauberst damit einen schnellen Milchreis. Erhältlich sind die Reisflocken hier.

5. Chiapudding mit Omega 3

Wer gerne gesund frühstückt, hat wahrscheinlich auch schon mal vom Chiapudding gehört. Ein simpler und trotzdem so gesunder Ersatz für Haferflocken. Chiasamen sind ja nun doch schon seit einiger Zeit in aller Munde, und das nicht ganz ohne Grund:

Sie versorgen unseren Körper mit den essentiellen Omega – 3 Fettsäuren und weisen einen sehr hohen Anteil an Antioxidantien und Mineralstoffen auf.

Du siehst, dieses Superfood hat es in sich und gibt deinem Körper das, was er braucht. Ja, Chia kann sogar beim Abnehmen helfen. Denn die Chiasamen quellen und wir werden davon schneller satt und essen ganz einfach weniger – cool oder?

Und wenn dir jetzt genau so wie mir das Wasser im Mund zusammenläuft, schau dir dieses grossartige Rezept für einen Chiapudding mit Kokosmilch an. Und dann lass es dir schmecken.

Die in den Chia Samen enthaltenen pflanzlichen Proteine helfen beim Aufbau der Muskelmasse und sich somit perfekt für Athleten wie uns. Chia Samen stammen von einer Pflanze aus der Gattung der Salbei-Gewächse. Sie haben eine sehr positive basische Wirkung auf den Magen und den Verdauungstrakt. Das entlastet den Organismus und bei übersäuertem Magen und Sodbrennen eine wahre Entlastung.

6. Kohlenhydratarme Sojaflocken

Wenn es um proteinreiche Frühstücksflocken geht, sind die Kohlenhydratarmen Sojaflocken ganz vorne mit dabei. Ähnlich wie die Lupinenflocken enthalten Sojaflocken rund 40 g Protein auf 100 g. Und sie bestehen dabei lediglich aus etwa 3-6 g Kohlenhydraten. Perfekt für Athleten, die ihr Körperfettanteil reduzieren wollen oder sich Low Carb ernähren.

Soja besitzt wie Chiasamen oder Leinsamen einen relativ hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die besonders wichtig für Gehirn, Herz und Gefäße sind. Auch wenn Soja sehr umstritten ist, hat diese Bohne viele gesundheitliche Vorteile und lässt sich in einer ausgewogenen, veganen Ernährung sehr gut integrieren. 

Erhältlich sind die Sojaflocken in vielen Läden, Bioläden oder ganz einfach hier online.

Wie du siehst, gibt es mindestens 6 sehr gesunde Alternativen zu den Haferflocken. Dabei sind allesamt sehr nährstofreich und enthalten viel gesunde Proteine, damit unsere Muskeln auch etwas zu futtern haben. Kennst du vielleicht noch weitere Alternativen zu Haferflocken? Schreib sie mir unbedingt unten in die Kommentare, damit ich sie auch testen kann!

Ach ja, habe ich eigentlich schon erwähnt, dass das Frühstück meine Lieblingsmahlzeit ist? Und da ich gerne gut und gesund esse, habe ich hoffentlich auch dich mit diesen 5 gesunden Alternativen zu mehr Vielfalt und Abwechslung inspiriert!

In diesem Video erfährst du übrigens noch einiges mehr über die oben erwähnte Süsslupine und ihre wahnsinnigen Vorteile für dich als Athleten. Christian Wenzel stellt dir sein Kochbuch vor, welches über 55 eiweissreiche Rezepte enthält:

Wenn du jetzt noch mehr gesunde Frühstücksrezepte suchst, dann könnte dir dieser Beitrag gut gefallen: http://www.vegan-freeletics.com/top-4-vegane-rezepte-zum-fruehstueck-fuer-freeletics-athleten/

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Sebastian Freeletics

2 Kommentare

  1. Kokos- und/oder Mandelmehl mit Kokos- oder anderer Alternativmilch aufkochen
    super gut dazu natives Kokosöl (sehr gut für den Körper, innen und auch aussen als Hautöl)
    und sämtliche Ingridenzien wie Chiasamen, Hanfsamen, gehackte Nüsse (besonders Macademia),
    raw Cacaopulver, Früchte, Beeren ………………………

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