Transformation Schwangerschaft
Allgemein

8 Top Tipps, um nach der Schwangerschaft wieder fit zu werden

Wie du nach der Schwangerschaft fit wirst

Transformation SchwangerschaftNach der Schwangerschaft wünschen sich viele Mamas (und manchmal auch Papas) ihre alte Figur zurück. Gehörst du dazu? Dann bist du hier goldrichtig!

Du erfährst in diesem Beitrag, wie du nach der Schwangerschaft schnell wieder fit wirst. Dazu erhältst du 8 wertvolle Tipps rund um die Themen «Ernährung optimieren» und «Training nach der Schwangerschaft».

Dazu stelle ich dir hilfreiche Tools zur Verfügung, wie beispielsweise einen Wochenplaner für deine Mahlzeiten, sowie ein komplettes Eltern-Kind Workout.

Lerne deine Ernährung zu optimieren

Deine Traumfigur, egal ob nach der Schwangerschaft oder nicht, ist vor allem von zwei Faktoren abhängig: Deine Essgewohnheiten und Sportroutine. Als erster wichtiger Schritt solltest du lernen, deine Ernährung zu optimieren.

Gerade als frischgebackene Mama bist du so von deinem Baby zeitlich eingebunden, dass sich dein kompletter Alltag erst einmal umstellt. Das Baby bestimmt, du passt dich an. So wirst du in den ersten Wochen zu Zeiten essen, die du dir nicht gewohnt bist. Das ist OK und gehört zum Elterndasein dazu.

Folgende vier Punkte werden dir helfen, deine Ernährung zu optimieren und so deine toptrainierte Figur (wieder) zu erlangen:

Erstelle einen Ernährungsplan

vegan Foodcoaches freeletics

Willst du auch gesund und effektiv abnehmen? Lass dich von unserer #veganfoodcoaches beraten

Spare ganz einfach Zeit, indem du in einer ruhigen Minute einen Ernährungsplan inkl. Einkaufzettel für die nächste Woche schreibst. So weißt du beim einkaufen genau, was du einpacken musst. Zudem stellst du mit einen Plan sicher, dass du dich gesund und ausgewogen ernährst.

Mein Tipp: Tolle und nahrhafte Mahlzeiten findest du in diversen Kochbüchern, auf Blogs und Instagram!

Meine Lieblingsblogs:

  • Tofufamily.de
  • Gemuesebaby.de
  • Ekulele.de

Meine Lieblingskochbücher:

  • Vegane Familienküche von Anette und Marco Bruhin
  • Eat Better Not Less von Nadia Damaso

Achte auf genügend Nährstoffe

Während der Schwangerschaft und der Stillzeit ist der Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen besonders hoch. Eine ausgewogene Ernährung ist da nicht nur für dein körperliches Wohlbefinden wichtig, sondern auch für dein psychisches Wohlergehen. Achte deshalb auf einen ausgewogenen Speiseplan der hauptsächlich aus folgenden Lebensmitteln besteht:

  • Früchte und Gemüse (möglichst oft roh )
  • Vollkornprodukte (z.B.: Reis, Dinkel, Hafer)
  • Bohnen, Erbsen, Linsen
  • Nüsse und Samen
  • Kaltgepresste Öle (z.B.: Leinöl, Kokosöl)
  • 3-4 Liter Wasser pro Tag
  • je nach sportlicher Tätigkeit und Ziel: 1-2 hochwertige Proteinshakes pro Tag

Zusätzlich empfehle ich veganen Eltern nachfolgend einige Produkte. Mit diesen stellst du sicher, dass ihr optimal versorgt sind:

  • Pflanzliche Milch angereichter mit Kalzium aus Algen (z.B.: von Alnatura)
  • Vitamin B12 Mundspray oder Tabletten
  • In Wintermonaten Vitamin D
  • Gerstengras (reich an allen essenziellen Nährstoffen wie z.B.: Eisen und hoch basisch)

70% Gemüse und Früchte

gegrilltes-gemuese veganAchte immer darauf, dass mindestens 70% deiner Mahlzeiten aus Gemüse oder Früchten besteht. Das ist eine gute Faustregel um zu erreichen, dass dein Essen frisch, ausgewogen, ballaststoffreich, gesund und natürlich ist.

Trinken

gemuese-veganes-gericht mit infused waterOld but gold. Du weißt es. Trink einfach möglichst viel reines und mineralisiertes Wasser. Gerade als Freeletics Athlet und stillende Mama besonders wichtig, da du durchs schwitzen und stillen viel Wasser inkl. Mineralstoffen verlierst.

Lerne dein Training in den Elternalltag zu integrieren

Dazu erzähle ich euch eine kurze Geschicht: Während meiner Schwangerschaft war für mich sonnenklar, dass ich nach den obligatorischen 6 Wochen wieder voll und hart trainieren will. Tja, nur leider kam alles anders. Dank einem Dammriss und einem Abszess in der Brust wurden daraus knappe drei Monate. Hätte mich jemand während der Schwangerschaft gefragt, hätte ich ihm den Vogel gezeigt. Ich – drei Monate kein Training?! Niemals!

Aber, liebe Mamas und Papas: Es ging. Sehr gut sogar. Und heute ein Jahr nach der Geburt habe ich die beste Figur und Form meines Lebens. Bleibt an euren Zielen dran – es lohnt sich immer!

Wann also genau du nach der Geburt wieder mit dem Sport beginnen kannst, bestimmen du und dein Körper. Bist du unsicher, frag deinen Frauenarzt.

Wichtig ist nur, dass du beginnst. Und zwar richtig.

Starte mit sanften Sportarten wie Pilates und Spaziergängen

Es ist so einfach wie es klingt, beginne nach der Geburt mit sanften Übungen. Ich selbst habe beispielsweise mit Hilfe von YouTube kurze Pilates und Yogatrainings gemacht. So konnte ich morgens wenn der Kleine noch geschlafen hat ganz gemütlich meinen Beckenboden stärken und mein sportliches Körpergefühl zurückgewinnen. Es hat sich richtig gut angefühlt.

Das allerschönste fand ich die täglichen mehrstündigen Spaziergänge mit dem Kleinen. Da ich eine begeisterte Tragemama bin, habe ich ihn in die Tragehilfe gesteckt und bin losgelaufen. Ich bewältigte alles zu Fuss. Einkaufen, Kinderarzt, Verwandtenbesuche, Freundinnen treffen, Essen gehen. Egal was, ich packte jede Chance und sah es als kleine Trainingseinheit an. Schlussendlich schleppte ich ein Baby, Wickeltasche und meine Einkäufe im Rucksack mit. Das waren rasch mehr als 10 kg zusätzliches Gewicht auf meinen Schultern.

Mach es überall

Wenn es schon für viele Menschen eine Herausforderung ist, ihr Training zeitlich noch irgendwo zwischen Job und Freizeit reinzubringen, was denkst du, wie es erst für frischgebackene Eltern sein wird? Egal wann, egal wo. Dein Training muss überall machbar sein. Die Lösung liegt für uns Freeletics Athleten auf der Hand, oder?

Freeletics ist schlichtweg perfekt für uns Eltern. Kurz, knackig, intensiv, schnelle Ergebnisse.

Aber Achtung: Offiziell wird Freeletics während der Schwangerschaft und Stillzeit nicht unbedingt empfohlen. Deshalb solltet ihr die Personal Bests einfach mal PBs bleiben lassen und euch auf die Form konzentrieren. Zumindest in den ersten Monaten.

Trainiere mit deinem Baby

Ist dein Baby ca. 3 Monate alt und dein Körper wieder an Sport gewohnt? Dann integriere es in dein Workout! Es macht richtig Spass und setzt neue Anreize für deine Muskeln. Setz das Baby einfach als Gewicht auf deine Hüften, halte es in den Armen oder trainiere mit einer Traghilfe. Die Möglichkeiten sind vielfältig. Und auch gewisse Freeletics Workouts lassen sich damit aufpimpen. (Bsp.: NYX und VENUS)

Ich habe für dich und alle anderen Interessierten ein einfaches und effektives Workout zusammengestellt. Hast du kein Baby zur Hand, nimm einfach einen Rucksack und füll ihn mit Gewichten. Ansonsten schnapp dir deine Sportmatte, dein Baby und leg los!

Gönn dir Pausen und setz dir Ziele

Auch wenn es jetzt den ganz Verbissenen den Magen umdreht. Pausen sind okay. Ich sage euch das, weil ich aus Erfahrung weiss, dass es mit Baby Tage geben wird, an denen du nicht zum trainieren kommst. Gönn dir diese Pausen und freue dich darüber.

Vielleicht nutzt du die Pause sinnvoll und überlegst dir, was eigentlich genau dein Ziel ist? Dann weißt du, was du zu tun hast und wohin du willst. Dementsprechend kannst du handeln.

Ich fasse nochmal alles kurz zusammen.

  • Erstens: Optimiere deine Ernährung mit einem ausgewogenen Ernährungsplan, achte auf genügend Nährstoffe und iss hauptsächlich frisches Obst und Gemüse.
  • Zweitens: Starte nach der Geburt mit sanften Workouts wie zum Beispiel Pilates, steigere deine Leistung langsam, such dir ein Training, welches du überall absolvieren kannst, integriere dein Baby in das Workout und nutze die trainingsfreien Tage, um dir klare Ziele zu setzen.

Mach es einfach überall. Hol dir deine Traumfigur (zurück) und zeig, was du als Freeletics Mama/Papa drauf hast!

Mein Geheimtipp

Pssst. Ich habe jetzt noch einen Geheimtipp auf Lager. Der ist etwas unkonventionell aber das eindrücklichste, was ich seit Jahren an mir selbst erfahren habe. Die Rede ist vom Stillen. Was das mit deiner Traumfigur und deinem Training zu tun hat?

Ganz einfach, als stillende Mama hast du einen zusätzlichen Kalorienbedarf. Und das wiederum erleichtert dir das Abnehmen.

«Nicht stillende Mütter haben es schwerer, ihr ursprüngliches Gewicht wieder zu erreichen. Als stillende Mutter verbrauchen Sie täglich eine beträchtliche Anzahl Kalorien zusätzlich. Das Stillen scheint sogar Fettreserven abzubauen, die vor der Schwangerschaft angelegt wurde.» (La Leche League International, Das Handbuch für die stillende Mutter, 2010, S. 159)

Tatsächlich ist es so, dass ich mein Baby seit einem Jahr mit sehr viel Hingabe stille. Ich erreichte dank dem Stillen mein Ausgangsgewicht innerhalb von wenigen Monaten wieder. Zusätzlich reduzierte ich mit Hilfe meiner gesunden, veganen Ernährung und versiertem Training mein Körperfett so, dass erste Ansätze eines Six Packs zu sehen sind. Yes! Ganz abgesehen davon, wie viele gewaltige Vorteile dass Stillen für dein Baby und dich hat, natürlich.

transformation-schwangerschaft

Und jetzt, liebe Eltern, liegt es an euch!

Alexandras Beitrag hat dich dazu inspiriert, nach der Schwangerschaft wieder richtig durchzustarten? Lies dir auch den Artikel zur veganen Ernährung während der Schwangerschaft durch!

buchcover

Abnehmen und besser aussehen

Trage dich ein und erhalte sofort den kostenlosen Ernährungsguide

8.820 Leser folgen Vegan Freeletics bereits. Schliesse dich an und komme in die Form deines Lebens
Wir halten uns an den Datenschutz.

Unsere Produkte

Produkt-next
Produkt-kik
Sebastian Freeletics

Christian Wenzel ist ein erfolgreicher Unternehmer, Familienvater und Online Marketing Experte. Basierend auf seinem Lieblingszitat und Lebensmotto: "Wir dürfen selbst die Veränderung sein die wir in der Welt sehen möchten", startete er sein eigenes Unternehmen, welches er seit Anbeginn sehr erfolgreich führt! Das Thema Fitness war schon immer ein wichtiger Bestandteil seines Lebens. Mit dem selben Engagement, dass er für sein Unternehmen an den Tag legt, widmet er sich seinem Körper. Eine gesunde und vegane Ernährungsweise stehen hier ganz oben auf der Liste. Ebenso der richtige Sport und die Herausforderung für Geist und Körper in jederlei Hinsicht. Dies führte ihn zu Freeletics und auch dem Portal vegan-freeletics. Das eigene Erfolgsrezept und das Wissen darüber zu teilen um anderen Menschen zu helfen ist seine Mission. Freeletics ist mehr als ein Workout. Wenn Du die Herausforderungen von freeletics meisterst, meisterst Du auch alle anderen Herausforderungen Deines Lebens. Mehr über Christian Wenzel und sein Unternehmen gibt es unter dbranding.de und unter: facebook.com/christian.wenzel2

0 Kommentare

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.