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Mit veganer Ernährung Muskelmasse aufbauen

Vegane Ernährung und Muskelaufbau sind nicht kombinierbar? Und ob...

Eine vegane Ernährung und der Aufbau von Muskelmasse – diese beiden Dinge stehen für die meisten Menschen in einem krassen Gegensatz und sie sind nicht miteinander zu vereinbaren. Um Muskeln aufzubauen, werden bekanntlich möglichst viele Proteine gebraucht, und diese Proteine sollten von hoher Qualität sein. Besonders viele Proteine sind in Fleisch und Milchprodukten zu finden, aber Fleisch und andere tierische Produkte sind nicht die einzige Quelle für hochwertige Proteine, die dem Körper für den Aufbau von Muskeln zu Verfügung stehen.

Proteine in einer sehr guten Qualität und auch in einer erforderlichen Menge kann auch eine rein pflanzliche Ernährung bieten, und um Muskelmasse aufzubauen, ist vegane Ernährung sehr gut geeignet. Es gibt immer mehr Sportler, die sich bewusst für eine vegane Ernährung entscheiden und die für den Aufbau ihrer Muskeln mit pflanzlichen Proteinen gut zurechtkommen.

Welches pflanzliche Protein ist besonders gut geeignet?

Es ist noch nicht allzu lange her, da waren auch Mediziner davon überzeugt, dass eine pflanzliche Ernährung nicht ausreicht, um Muskeln aufzubauen. Besonders wenn es um die Proteine in der Molke ging, waren sich die Experten einig, dass es nicht möglich ist, diese so hochwertigen Proteine auch über pflanzliche Lebensmittel zu bekommen. Diese Thesen sind heute widerlegt, denn auch die Proteine im Reis sind ebenso gehaltvoll, wie das bei der schon legendären Molke der Fall ist.

Eine Studie der Universität von Tampa in Florida kam zu dem Ergebnis, dass Reisproteine eine hervorragende Alternative zu Molkeproteinen sind. Für diese Studie wurden 24 junge sportliche Männer in zwei Gruppen eingeteilt. Zwölf Männer aßen an den Trainingstagen jeweils 48 g Reisproteine nach dem Training, die anderen zwölf Studienteilnehmer nahmen je 48 g Molkeproteine zu sich. Trainiert wurde acht Wochen lang, immer an drei Tagen in der Woche. Am Ende der Studie wurde die Stärke der Muskeln mittels Sonografie gemessen und die Forscher stellten anhand der Daten fest, dass es bei beiden Gruppen keinen Unterschied gab. Beide Gruppen hatten gleich viel an Muskelmasse zugelegt.

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Pflanzliche Proteine: Ideal für Muskelaufbau

Die Studie beweist, dass es nicht unmöglich ist, mit der Hilfe von Reisproteinen an Muskeln zuzunehmen, und damit steht auch fest, dass es mit veganer Ernährung durchaus gelingt, als Sportler Muskeln zu bilden. “Muskelaufbau vegan” ist möglich und Sportler, die vegan leben, können sich entspannt zurücklehnen, denn sie haben nicht nur die Proteine im Reis, die ihre Muskeln aufbauen, es gibt im vegan Muskelaufbau noch andere Nahrungsmittel, die sehr hilfreich sein können.

So sind zum Beispiel Hülsenfrüchte eine sehr gute Wahl, wenn es um den vegan Muskelaufbau geht. Proteine aus Hanf und aus Lupinen sind Mischungen, die für den vegan Muskelaufbau zu empfehlen sind, denn sie enthalten Aminosäuren, die sich hervorragend ergänzen und die Wertigkeit der veganen Proteine noch verbessern können. Vor allem in Erbsen sind wertvolle Aminosäuren wie zum Beispiel Lysin enthalten, Reis hat hingegen mehr Cystein und Methionin.

Alle Sportler, die mit veganer Ernährung ihre Muskeln aufbauen wollen, können das auch mit Hanfproteinen. Zusammen mit Omega-3-Fettsäuren, mit Ballaststoffen, die leicht verträglich sind und auch mit Spurenelementen und Mineralien sind sie die perfekte Lösung für eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Selbst wenn der Proteingehalt im Hanf nicht so hoch ist, wie das bei den Hülsenfrüchten oder Reis der Fall ist, es sind die Nährstoffe, die dieses vegane Protein so wertvoll machen.

Warum Eiweiß, Kohlehydrate und Fette so wichtig sind - der Mix macht's

Auch wenn Proteine für den Muskelaufbau wichtig sind, auch Fett und Kohlenhydrate spielen eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen. Wie bei den Proteinen, so gilt auch für Kohlenhydrate und Fette, dass sie  nach Möglichkeit von hochwertiger Qualität sein sollten. Es gibt viele sehr leckere Rezepte, die es möglich machen, dass alles, was für den vegan Muskelaufbau gebraucht wird, perfekt miteinander kombiniert wird.

  • Für den Start in den Tag bietet sich zum Beispiel ein Power Müsli aus Möhren, Banane, Birne und Linsen an, denn diese Kombination versorgt den Körper mit allem, was er braucht, um richtig durchstarten zu können. Das Müsli macht satt, aber nicht müde und ist daher ideal für alle, die den Tag mit Sport beginnen möchten.
  • Auch zum Mittagessen sollte es eine leichte, aber gehaltvolle Mahlzeit sein, denn schließlich dauert der Tag noch einige Stunden und einen Leistungsabfall will keiner. Wie wäre es mit einem leckeren gemischten Salat aus Karotten, Spinat, Feldsalat, roter Paprika, Äpfeln, Champignons, Kidneybohnen, Tomaten und weiteren Zutaten je nach Lust und Laune. Mit viel frischem Obst und Gemüse und grünen Salaten kann ein wunderbarer Salat zubereitet werden, der in der Mitte des Tages noch einmal neuen Schwung verleiht und den Körper super darin unterstützt, Muskeln aufzubauen.
  • Wer schon frühs trainiert der darf die Mahlzeit am Abend mit etwas weniger Kohlenhydrate einnehmen. Eine köstliche Tofu-Pilz Pfanne ist optimal, denn die Mischung aus Tofu, nahrhaften Pilzen, frischem Brokkoli und Nüssen, die zusammen in etwas Olivenöl gebraten werden, füllt nicht nur den Magen, die Zutaten sind auch für den veganen Muskelaufbau eine sehr gute Wahl.

Obst sollte zu jeder gesunden und ausgewogenen Ernährung gehören, und frische Früchte als Zwischenmahlzeit sind zudem ein guter Energielieferant. Erdbeeren und Papaya, Äpfel und Bananen, Nüsse und Karotten, der Saft einer Zitrone, Sojamilch und Haferflocken sind die Zutaten für einen Früchtepott, der nach dem Sport ebenso gut schmeckt wie als kleine Zwischenmahlzeit. Die Früchte können ganz nach Belieben ausgetauscht werden und so bekommt jeder diesen leckeren Früchtecocktail nach seinem Geschmack. 

Wenn dir mal die Zeit fehlt, dann mache es wie Kathrin und bereite dir einfach eine Reihe von Mahlzeiten auf einen Schlag vor. Dann musst du dir nicht kurz vor jeder Mahlzeit Gedanken machen, sondern hast alles griff- und verzehrbereit.

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Gesundes richtig kombinieren

Wenn es um die richtige Ernährung für den veganen Muskelaufbau geht, dann ist es wichtig, dass alle Zutaten für die Mahlzeiten gut aufeinander abgestimmt sind. Alle Mahlzeiten sollten natürlich keine Unmengen an Fett enthalten, und wenn, dann wählt gesunde Fette. Da Kohlenhydrate für den nötigen „Brennstoff“ sorgen, sind sie unverzichtbar. Sind die Zutaten einer veganen Mahlzeit optimal aufeinander abgestimmt, dann sorgen sie nicht nur für eine immer gesunde und ausgewogene Ernährung, sie helfen auch dabei, die Muskeln aufzubauen.

Wenn du gerne Sport treibst und auf eine Ernährung ohne jegliche tierischen Zutaten setzt, dann lass dich nicht unterkriegen. Mit ein wenig Geduld, Kreativität und Fantasie kannst du dir mit veganen Rezepten deine optimale, gesunde vegane Fitnessernährung zusammenstellen, die auch für Muskelzuwachs sorgt.

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Christian Wenzel ist ein erfolgreicher Unternehmer, Familienvater und Online Marketing Experte.
Basierend auf seinem Lieblingszitat und Lebensmotto: "Wir dürfen selbst die Veränderung sein die wir in der Welt sehen möchten", startete er sein eigenes Unternehmen, welches er seit Anbeginn sehr erfolgreich führt!

Das Thema Fitness war schon immer ein wichtiger Bestandteil seines Lebens. Mit dem selben Engagement, dass er für sein Unternehmen an den Tag legt, widmet er sich seinem Körper. Eine gesunde und vegane Ernährungsweise stehen hier ganz oben auf der Liste. Ebenso der richtige Sport und die Herausforderung für Geist und Körper in jederlei Hinsicht. Dies führte ihn zu Freeletics und auch dem Portal vegan-freeletics. Das eigene Erfolgsrezept und das Wissen darüber zu teilen um anderen Menschen zu helfen ist seine Mission.

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