arm workout trainingsplan muskelaufbau
Motivation Vegan Muskelaufbau

Arm-Workout – Trainingsplan für Muskelaufbau

Starke Arme - der Mythos vom Proteinbedarf

Die Frage nach dem Proteinbedarf bekommt man ja ohnehin schon oft genug zu hören wenn man vegan lebt, als veganer Fitnesstrainer wird sie dir dann aufgrund des Berufes noch 3x öfter gestellt.

Irgendwann hängt es dir dann bis zum Halse raus - daher arbeite ich derzeit an einem Artikel, den ich dann einfach als online pdf weitergeben werde.

Für den Moment aber kann ich euch nur so viel verraten: ein Proteinmangel ist bei einer variationsreichen veganen Ernährung nicht erwerbbar.

Was heisst das und wie komme ich zu diesem Schluss?

Ein Proteinmangel geht immer mit einem Vitaminmangel einher.

Sieht man sich die vegane Ernährungspyramide an, dann finden wir darauf derart viele Gemüse und Obstempfehlungen, dass es an den Vitaminen nicht scheitern kann.

arm workout trainingsplan muskelaufbau vegane Ernährungspyramide

Wer die alte Ernährungspyramide kennt und sich pflanzlich ernähren will, ist mit dieser Version gut bedient (Quelle)

Der als Veräppelung gewählte Ausspruch "Plants tho", was soviel heißt wie "Pflanzen aber auch", der oft salopp genutzt wird, um die Gleichsetzung der Empfindungsfähigkeit von Pflanzen und Tieren zu betonen, wird von mir bereits reflexartig als Kurzantwort auf die Proteinfrage gegeben. Denn Pflanzen beinhalten mehr als ausreichend essientielle Aminosäuren (Proteine).

arm workout trainingsplan muskelaufbau plants tho

Plants tho!...was so viel heißt wie: Pflanzen aber auch! (Quelle)

Wissenschaftlich fundiert findest du das dann jedoch noch in naher Zukunft auf meinem FB-Blog, den du über meine Homepage www.myvegancoach.at erreichen kannst.

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Mit diesem Arm-Workout gelingt dir auch als Veganer der Muskelaufbau

Ich verrate dir hier kein Geheimrezept, lediglich etwas, das viele schon wissen, jedoch nur die wenigsten anwenden: HARD WORK!

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Harte Arbeit zahlt sich aus! 

Mein Anspruch an mich ist, jeden Tag das Beste aus mir heraus zu holen.

Mit den nachstehenden Übungen baust du nicht nur isoliert deine Armmuskulatur auf, sondern stärkst deinen gesamten Oberkörper gleich mit - und das Beste: du brauchst dazu neben einem Paar Kurzhanteln und einer Klimmzugstange nur dich selbst.

Für alle, die weder Klimmzugstange noch Kurzhanteln haben: lebst du in einer Stadt, dann gibt es viele Kinderspielplätze, wo du deine Klimmzüge machen kannst. Lebst du auf dem Land, kannst du kreativ werden und dir einen Baum suchen, an dem du dich hochziehen kannst. Als Kurzhantelersatz kann z.B. ein Zugseil dienen. 

DAS ARM-WORKOUT TRAINING:

Körperaktivierung

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Mit dem klassischen Unterarmstütz, den du für 3x 30 Sekunden mit 10-20Sek Pause hältst, bekommst du eine schöne Körperaktivierung (wichtig Hüfte gerade halten, eventuell Gesäß leicht anheben, Rücken gerade halten!)

ÜBUNG 1: Liegestütz-Push-Ups in 3 Variationen

Push ups sind eine der wohl komplettesten und meist unterschätzten Übungen!

Mit folgendem Arm-Workout gelingt dir der Muskelaufbau ganz bestimmt! 

Wiederholungszahl pro Satz?

  • Pro Übung machst du 5-10 Wiederholungen, je nach Können.


1. PUSH UP Eng Hüfte Startposition

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2. PUSH UP Breit Brust Start

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3. PUSH UP Diamant-Nase 

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ÜBUNG 2: ​CHIN-UPS

Chin-Ups stärken durch die 3 Griffvariationen deinen gesamten Oberkörper!

Wiederholungszahl: 5-10 Wiederholungen pro Satz

1. CHIN UP Rückgriff 

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2. CHIN UP Frontgriff 

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3. CHIN UP breit Frontgriff 

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ÜBUNG 3: Curls

Durch das bewusst langsam geführte Ausführen der Hebe- und Senkbewegung nutzt du sowohl den Bizeps als auch den Trizeps und formst so einen schönen massigen Arm!

Wiederholungszahl: 5-10 Wiederholungen pro Satz

 1. CURL gerade fixiert 

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2. CURL schräggestellt 

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CURL rotiert Push nach oben 

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Trainingsplan-Anpassung je nach Schweregrad

  • Anfänger: einen Durchgang
  • Fortgeschrittene: 2 Durchgänge 
  • Profis: 3 Durchgänge

Wiederholen pro Woche:

  • Anfänger: 2x 
  • Fortgeschrittene und Profis: 3x

Dauer

4 Wochen,  danach neu variieren und Lasten steigern durch zB. zusätzliches Gewicht.

ANMERKUNG:

Durch die hohe Variationsrate erreichst du ein optimales umfangreiches und differenziertes Belasten der Muskeln.

Dieses Arm-Workout Training nutzt im optimalen Bewegungsradius die volle Funktionsfähigkeit der Muskeln.

Mehr Trainingsmotivation auf Deutsch findest du auf meinem YouTube-Kanal: "D2 / Dare 2"

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Vom Däumchen drehen hat noch niemand massige Arme bekommen also hoch deinen Hintern und ran ans Training!

Viel Erfolg und auf gute Resultate,

Florian

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Sebastian Freeletics

Christian Wenzel ist ein erfolgreicher Unternehmer, Familienvater und Online Marketing Experte. Basierend auf seinem Lieblingszitat und Lebensmotto: "Wir dürfen selbst die Veränderung sein die wir in der Welt sehen möchten", startete er sein eigenes Unternehmen, welches er seit Anbeginn sehr erfolgreich führt! Das Thema Fitness war schon immer ein wichtiger Bestandteil seines Lebens. Mit dem selben Engagement, dass er für sein Unternehmen an den Tag legt, widmet er sich seinem Körper. Eine gesunde und vegane Ernährungsweise stehen hier ganz oben auf der Liste. Ebenso der richtige Sport und die Herausforderung für Geist und Körper in jederlei Hinsicht. Dies führte ihn zu Freeletics und auch dem Portal vegan-freeletics. Das eigene Erfolgsrezept und das Wissen darüber zu teilen um anderen Menschen zu helfen ist seine Mission. Freeletics ist mehr als ein Workout. Wenn Du die Herausforderungen von freeletics meisterst, meisterst Du auch alle anderen Herausforderungen Deines Lebens. Mehr über Christian Wenzel und sein Unternehmen gibt es unter dbranding.de und unter: facebook.com/christian.wenzel2

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