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Die 4 wichtigsten Supplements für Veganer

Welche Supplements du benötigst, um deinen Freeletics-Erfolg auszubauen

Die Supplement-Industrie bringt immer wieder neue Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt: Was ist sinnvoll für dein Freeletics-Workout, welche Supplements brauchst du nicht? Hier kommt die Antwort!

4 wichtige Supplemente mit wissenschaftlichen Belegen für vegane Sportler

ein Gastbeitrag von iNutro.

Die steigende Popularität von Kraftsportarten wurde bereits zu Arnolds Zeiten von der Entwicklung leistungsunterstützender Ergänzungsmittel begleitet. Heute ist die Supplement Industrie überflutet mit Produkten, die viel versprechen, jedoch häufig auf einem etwas lockeren wissenschaftlichen Fundament beruhen.

Insbesondere vegane Sportler können jedoch von der gezielten Wahl einiger weniger Supplemente, deren Wirksamkeit in ausreichenden klinischen Studien belegt wurde, deutlich profitieren. Häufig handelt es sich dabei um Substanzen, die in der Natur konzentriert im Fleisch oder tierischen Produkten vorkommen, eine bedeutende Rolle in der Energiebereitstellung und damit auch der muskulären Leistung einnehmen.

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Empfehlung von vegan-freeletics.com für bessere Resultate nach dem Freeletics-Workout

Creatin

Creatinphosphat dient dem Körper als Puffer für energieaufwendige Aufgaben. Daher ist Creatin insbesondere im Gehirn und der Muskulatur stärker konzentriert. Kraftaufwendige Übungen erfordern eine gute Versorgung der Muskelzellen mit dem energiereichen ATP (Adenosintriphosphat) um mehr Wiederholungen in einem Satz zu erzielen. Innerhalb der Muskelfasern wird daher während einer sportlichen Belastung das Phosphat vom Creatin abgespalten und auf das energieärmere ADP (Adenosindiphosphat) übertragen, wodurch der ATP-Vorrat aufgeladen wird und die Muskulatur mit mehr Energie versorgt wird. Das wiederum resultiert in mehr Kraft und mehr Wiederholungen pro Satz.

Neuerdings findet Creatin Beachtung in der Neuroforschung, da es innerhalb von Nervenzellen bedeutend für die Informationsübertragung und die Bereitstellung von Botenstoffen ist. Zudem wird Creatin in der Depressionsforschung als therapiebegleitendes Mittel untersucht [1].

Vegetarier und Veganer nehmen bedingt durch die Ernährung weniger Creatin zu sich als Fleischesser. Schätzungsweise nahmen unsere Vorfahren, die im nördlichen Afrika als Jäger und Sammler unterwegs waren, ungefähr 2-4 g Creatin täglich zu sich.

Die Einnahme von Creatin-Monohydrat führt bei Vegetariern und Veganern zu einer stärker ausgeprägten Kraftsteigerung und Magermassezuwachs als bei Fleischessern. In einer klinischen Studie nahmen Vegetarier und Fleischesser entweder 8 Wochen lang Creatin zusätzlich zum Krafttraining oder aber nur ein Placebo ein. Fleischessende Teilnehmer legten innerhalb des Zeitraums 1,9 kg Magermasse durch das Creatin zu, während die Vegetarier ganze 2,4 kg zunahmen [2].

Messungen mit der Magnetresonanz Spektroskopie konnten keinen Unterschied im Creatin-Gehalt in den Gehirnen von Fleischessern und Veganern feststellen [3]. Dennoch profitieren die letzteren deutlich von der Einnahme eines Creatin Präparats zwecks einer Steigerung der Gedächtnisleistung. In einer doppelblind, placebokontrollierten Studie mit 45 vegetarischen Teilnehmern, nahmen einige 5 g Creatin über 6 Wochen lang ein. Die anschließenden kognitiven Tests zeigten eine positive Auswirkung auf das Arbeitsgedächtnis und die Intelligenzleistung. Durch das Creatin verarbeiteten die Studienteilnehmer Informationen schneller als jene, die nur das Placebo bekamen [4].

Creatin ist ein sehr günstiges Supplement mit einer enormen wissenschaftlichen Basis und ist gerade für vegane Sportler ein Muss. Man sollte sich dabei nicht von der Fülle an Präparaten blenden lassen. Manche davon mit werbewirksamen Namen wie das Creatin-Ethyl-Ester sind entweder nachgewiesen deutlich schlechter als das günstige Creatin Monohydrat oder nicht besser trotz der vollmundigen Werbeversprechen wie das Kre-Alkalyn. In der Regel reichen 5 g Creatin Monohydrat täglich aus, manche Anwender laden in der ersten Woche mit einer 20 g Dosis aufgeteilt auf 4 Einnahmen von jeweils 5 g um die Creatinspeicher schneller voll zu bekommen.

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die hauptsächlich im Fleisch vorkommt und im Körper mit der Aminosäure Histidin zusammengefügt wird und das kurze Peptid Carnosin bildet. Carnosin spielt eine vielfältige Rolle im menschlichen Organismus, einerseits für die Muskelleistung und andererseits hält es die Zellen rein von altersbedingten Ansammlungen von Zellabfall.

Vegetarier und Veganer haben in ihrer Muskulatur mindesten 50% weniger Carnosin verglichen mit Omnivoren [5].

Die Einnahme von reinem Carnosin erweist sich nicht als sinnvoll, da es im Verdauungstrakt zu Beta-Alanin und Histidin zerfällt. Die längerfristige Einnahme von Beta-Alanin hebt dafür bewiesenermaßen den Carnosin Gehalt im Muskel an [6].

Für Sportler bietet Carnosin einen natürlichen Schutz vor der Übersäuerung von schnellkontrahierenden Muskelfasern. Carnosin ermöglicht während eines Satzes eine effizientere Calciumfreisetzung innerhalb der Muskelfasern und somit eine stärkere Muskelkontraktion auch in einem Wiederholungsbereich in dem die Muskulatur normalerweise ermüden würde. Carnosin verbessert die Calciumsensitivität des Kontraktionsapparats innerhalb der Muskelfasern was zu einem stärkeren Kraftausstoß führt. Vor allem Kraftsportler kitzeln somit die eine oder andere Wiederholung heraus. Carnosin zögert zudem die neuromuskuläre Ermüdung und das subjektiv empfundene Erschöpfungsgefühl hinaus, wie zumindest eine Studie mit Athletinnen zeigt [7].

Generell können Sportler bei kraftintensiven Einheiten, die noch im anaeroben Bereich unterhalb von 240 Sekunden, aber über 60 Sekunden liegen, von Beta-Alanin profitieren. Bei sehr kurzen Belastungszeiten um 50 Sekunden herum und bei sehr kurzen Sprints konnten Sportwissenschaftler keinen Vorteil durch die Einnahme von Beta-Alanin feststellen [8, 9]. Bei Sportarten bei denen es häufig an die Erschöpfungsgrenze geht, kann diese Aminosäure dennoch etwas helfen, auch wenn die Belastungszeit deutlich über 240 Sekunden liegt. So bei Ruderern, die eine Strecke über 2000 m absolvieren mussten und dank Beta-Alanin eine um 4 Sekunden bessere Zeit erzielten [10]. Das Gleiche gilt für Radsportler, die bereits eine sehr lange Kilometerstrecke bei einem Rennen hinter sich haben und zum Schluss beim Endspurt mehr Ausdauer brauchen und durch den erhöhten Carnosin Gehalt im Muskel diese Ausdauerreserven dann auch abrufen können [11].

Creatin und Beta-Alanin ergänzen sich sehr gut, da sie über zwei vollkommen unterschiedliche Mechanismen die körperliche Leistung steigern. Während Creatin die Energiebereitstellung verbessert, beugt Beta-Alanin der Übersäuerung vor, was in intensiveren Trainingseinheiten resultiert.

Carnosin und Beta-Alanin werden im gesundheitlichen Bereich erforscht und im Zusammenhang mit dem Alterungsprozess. Carnosin fängt freie Radikale und auch reaktive Substanzen (Aldehyde) ab, die sonst Schäden an Zellproteinen verursachen und damit zu Ablagerungen in den Zellen führen [12]. Aktuelle klinische Studien erforschen Beta-Alanin zur Vorbeugung des Diabetes Typ 2 [13].

Um den Carnosin Gehalt im Muskel wirksam anzuheben bedarf es einer Mindesteinnahmezeit von 2 Wochen bei einer Dosis von 4-6 g/Tag, die idealerweise auf mehrere Einnahmepunkte aufgeteilt ist und zusammen mit Mahlzeiten erfolgt, da dies die Aufnahme des Beta-Alanins stimuliert [14]. Die leistungssteigernde Wirkung bleibt selbst nach dem Absetzen des Präparats für einige wenige Wochen bestehen.

Taurin

Früchte Gemüse veganEine weitere Aminosäure, die aufgrund ihres Vorkommens in Fleischprodukten und Meeresfrüchten in geringeren Mengen von Veganern aufgenommen wird. Taurin ist wesentlich besser als sein Ruf, den diese Aminosäuren den gängigen Energy-Drinks zu verdanken hat.

Taurin bindet innerhalb der Zellen Wasser und ist essentiell wichtig für die korrekte Funktion der Zellkraftwerke (Mitochondrien) in denen es zur antioxidativen Abwehr durch die Aktivierung antioxidativer Enzyme beiträgt [15]. Ein starker Taurin Verlust geht meistens auch mit dem Zelltod einher, so dass diese Aminosäure auch als zellprotektiv bezeichnet werden kann, sie wirkt dem Zelltod entgegen.

Taurin reguliert den Calciumausstoß innerhalb der Muskelfasern und ist damit direkt an der Kontraktion der Muskelfasern beteiligt. Ein Taurin Mangel führt zu einem stark reduzierten Kraftausstoß der Muskulatur, zu hochgradiger Muskelschwäche und einem drastischen Abfall der körperlichen Leistungsfähigkeit [16].

Sportwissenschaftler setzten Taurin in verschiedenen Sportarten ein, mit gemischten Ergebnissen, wobei die beste Wirkung beim Kraftsport erzielt wurde. Taurin allein in einer Dosis von 3 mal 2 g täglich oder zusammen BCAAs bewirkte bei Kraftsportlern folgendes [17, 18]:

  • -mehr Kraftleistung
  • -weniger Muskelkater nach dem Training
  • -weniger oxidativen Schaden im trainierten Muskel

Veganer können Taurin ganz leicht ergänzen indem sie Goji Beeren essen, die pro 100 g ganze 320 mg Taurin enthalten und damit auch mehr als die meisten Meeresfrüchte oder Fleischsorten. (Mehr über Taurin erfahren)

Vitamin D2 oder D3

Auf veganen Websites wird das pflanzliche Vitamin D2 häufig als das Mittel der Wahl empfohlen um den Vitamin D Bedarf zu decken. Das Problem: Es handelt sich tatsächlich um das pflanzliche Vitamin D. Nicht um das natürliche humane Vitamin D3, das bei Besonnung in der Haut entsteht in das eigentlich wirksame Hormon Calcitriol umgewandelt wird.

Laut klinischen Studien bedarf es einer 2 bis 3-fachen Dosis Vitamin D2 um den gleichen Blutpegel des Prohormons 25-OHD zu erreichen wie mit einem Vitamin D3 Präparat [19, 20]. Zudem verhält sich das aus Vitamin D2 gebildete Prohormon anders und wird schneller vom Körper abgebaut [21]. In mehreren wissenschaftlichen Publikationen wird daher von der Vitamin D2 Anwendung deutlich abgeraten. Warum sich die Anwendung in Deutschland noch teilweise bis heute durchgesetzt hat, ist rätselhaft und beruht zumindest nicht auf Fakten.

Vitamn D icon Der Vitamin D Mangel ist insbesondere in den Wintermonaten in Deutschland weit verbreitet. Dabei leiden über 40% der Deutschen an einer Vitamin D Insuffizienz und 30% an einem schweren Vitamin D Mangel [22]. Ein Blutspiegel über 75 nmol/L des im Blut messbaren 25-OHD wird als Sollwert angestrebt, Naturvölker liegen sogar bei 110 nmol/L. Mehr als das ist nicht notwendig.

Es ist inzwischen recht allgemein bekannt, dass Vitamin D in Verbindung steht mit zahlreichen gesundheitlichen Aspekten wie dem Immunsystem, Krebsabwehr, Depressionen und anderen, daher sei das hier zugunsten der sportlichen Infos nur am Rande erwähnt.

Ja, Vitamin D kann durchaus die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflussen. Bereits in den `30er Jahren haben Sportwissenschaftler in der Sowjetunion, Deutschland und den USA die Sportler mit UV-Lampen behandelt, deren sportliche Leistung analysiert und folgende Veränderungen festgestellt:

  • -bessere Zeiten beim 100-m Sprint [23]
  • -erhöhte Muskelleistung am Fahrradergometer [24]
  • -um fast 20% gesteigerte kardiovaskuläre Fitness [25]

Aktuelle Forschung basierend auf über 7 klinischen Studien besagt, dass Vitamin D3 bereits bei jungen und reiferen Menschen die Muskelkraft sowohl in den unteren als auch oberen Gliedmaßen stärkt [26]. Die Wirkung ist bei älteren Menschen stärker als bei jüngeren und dann ausgeprägt, wenn zuvor ein Vitamin D Mangel vorlag. Da dieser in Deutschland jedoch sehr häufig vorkommt, kann man als Sportler in Deutschland von einer positiven Wirkung ausgehen. Zudem verringert Vitamin D das Aufkommen von Infekten, die auch für Sportler und strenge Trainingsprogramme ärgerlich sein können.

Eine tägliche Vitamin D3 Dosis von 2000 I.E. reicht bei 95% der Bevölkerung aus um den Vitamin D Spiegel auf ein vernünftiges Maß zu bringen. Nebenwirkungen treten auch bei 4000 I.E. nicht auf, eine darüberhinausgehende Dosis ist jedoch auch nicht notwendig, wenn auch gerade im Trend und durch selbsternannte Vitamin D Gurus gefördert. Smarte Anwender checken zunächst ihren Vitamin D Spiegel und wiederholen das auch nach 1-2 Monaten der Präparat Einnahme um den erstrebten Wert über 75 nmol/L zu erzielen.

Das Wichtigste auf einem Blick

Creatin:

-Creatinphosphat dient dem Körper als Puffer für energieaufwendige Aufgaben.

-Die Einnahme von Creatin-Monohydrat führt bei Vegetariern und Veganern zu einer stärker ausgeprägten Kraftsteigerung und Magermassezuwachs als bei Fleischessern

-Creatin ist ein sehr günstiges Supplement mit einer enormen wissenschaftlichen Basis und ist gerade für vegane Sportler ein Muss

Beta Alanin:

-Beta-Alanin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die hauptsächlich im Fleisch vorkommt und im Körper mit der Aminosäure Histidin zusammengefügt wird und das kurze Peptid Carnosin bildet

-Für Sportler bietet Carnosin einen natürlichen Schutz vor der Übersäuerung

-Vegetarier und Veganer haben in ihrer Muskulatur mindesten 50% weniger Carnosin verglichen mit Omnivoren

-Generell können Sportler bei kraftintensiven Einheiten, die länger als 60 Sekunden andauern, von Beta-Alanin profitieren

Taurin:

-Eine weitere Aminosäure, die in geringeren Mengen von Veganern aufgenommen wird.

-Taurin reguliert den Calciumausstoß innerhalb der Muskelfasern und ist damit direkt an der Kontraktion der Muskelfasern beteiligt

-Ein Taurin Mangel führt zu einem stark reduzierten Kraftausstoß der Muskulatur

-Mehr Kraftleistung

-Weniger Muskelkater nach dem Training

-Weniger oxidativen Schaden im trainierten Muskel

Vitamin D2 oder D3:

-Vitamin D steht in Verbindung mit zahlreichen gesundheitlichen Aspekten wie dem Immunsystem, Krebsabwehr & Depressionen

-Vitamin D kann durchaus die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflussen

-40% der Deutschen leiden im Winter an einer Vitamin D Insuffizienz und 30% an einem schweren Vitamin D Mangel

-Bessere Zeiten beim 100-m Sprint [23]

-Erhöhte Muskelleistung am Fahrradergometer [24]

-Um fast 20% gesteigerte kardiovaskuläre Fitness

-Laut klinischen Studien bedarf es einer 2 bis 3-fachen Dosis Vitamin D2, um den gleichen Blutpegel zu erreichen wie mit einem Vitamin D3 Präparat

 

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Fachliteratur:

1. Lyoo, I.K., et al., A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry, 2012. 169(9): p. 937-45.

2. Burke, D.G., et al., Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2008. 18(4): p. 389-98.

3. Yazigi Solis, M., et al., Brain creatine depletion in vegetarians? A cross-sectional (1)H-magnetic resonance spectroscopy ((1)H-MRS) study. Br J Nutr, 2014. 111(7): p. 1272-4.

4. Rae, C., et al., Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci, 2003. 270(1529): p. 2147-50.

5. Harris, R.C., et al., Determinants of muscle carnosine content. Amino Acids, 2012. 43(1): p. 5-12.

6. Blancquaert, L., I. Everaert, and W. Derave, Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2015. 18(1): p. 63-70.

7. Stout, J.R., et al., Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids, 2007. 32(3): p. 381-6.

8. Sweeney, K.M., et al., The effect of beta-alanine supplementation on power performance during repeated sprint activity. J Strength Cond Res, 2010. 24(1): p. 79-87.

9. Derave, W., et al., beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol (1985), 2007. 103(5): p. 1736-43.

10. Baguet, A., et al., Important role of muscle carnosine in rowing performance. J Appl Physiol (1985), 2010. 109(4): p. 1096-101.

11. Van Thienen, R., et al., Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc, 2009. 41(4): p. 898-903.

12. Hipkiss, A.R., Carnosine, a protective, anti-ageing peptide? Int J Biochem Cell Biol, 1998. 30(8): p. 863-8.

13. de Courten, B., et al., Effects of carnosine supplementation on glucose metabolism: Pilot clinical trial. Obesity (Silver Spring), 2016. 24(5): p. 1027-34.

14. Stegen, S., et al., Meal and beta-alanine coingestion enhances muscle carnosine loading. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(8): p. 1478-85.

15. Shimada, K., et al., Role of ROS Production and Turnover in the Antioxidant Activity of Taurine. Adv Exp Med Biol, 2015. 803: p. 581-96.

16. Hamilton, E.J., et al., The effect of taurine depletion on the contractile properties and fatigue in fast-twitch skeletal muscle of the mouse. Amino Acids, 2006. 31(3): p. 273-8.

17. da Silva, L.A., et al., Effects of taurine supplementation following eccentric exercise in young adults. Appl Physiol Nutr Metab, 2014. 39(1): p. 101-4.

18. Ra, S.G., et al., Taurine supplementation reduces eccentric exercise-induced delayed onset muscle soreness in young men. Adv Exp Med Biol, 2015. 803: p. 765-72.

19. Trang, H.M., et al., Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. Am J Clin Nutr, 1998. 68(4): p. 854-8.

20. Armas, L.A., B.W. Hollis, and R.P. Heaney, Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. J Clin Endocrinol Metab, 2004. 89(11): p. 5387-91.

21. Houghton, L.A. and R. Vieth, The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement. Am J Clin Nutr, 2006. 84(4): p. 694-7.

22. Kramer, J., A. Diehl, and H. Lehnert, [Epidemiological study on the dimension of vitamin D deficiency in North Germany]. Dtsch Med Wochenschr, 2014. 139(10): p. 470-5.

23. Gorkin Z GM, Teslenko NE. [The effect of ultraviolet irradiation upon training for 100m sprint]. Fiziol Zh USSR. 1938 (25):695–701;.

24. Lehmann G ME. [Ultraviolet irradiation and altitude fitness]. Luftfahrtmedizin. 1944;9:37–43.

25. Allen R CT. Effects of ultraviolet radiation on physical fitness. Arch Phys Med. 1945;10:641–4.

26. Tomlinson, P.B., C. Joseph, and M. Angioi, Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis. J Sci Med Sport, 2015. 18(5): p. 575-80.

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Sebastian Freeletics

Christian Wenzel ist ein erfolgreicher Unternehmer, Familienvater und Online Marketing Experte. Basierend auf seinem Lieblingszitat und Lebensmotto: "Wir dürfen selbst die Veränderung sein die wir in der Welt sehen möchten", startete er sein eigenes Unternehmen, welches er seit Anbeginn sehr erfolgreich führt! Das Thema Fitness war schon immer ein wichtiger Bestandteil seines Lebens. Mit dem selben Engagement, dass er für sein Unternehmen an den Tag legt, widmet er sich seinem Körper. Eine gesunde und vegane Ernährungsweise stehen hier ganz oben auf der Liste. Ebenso der richtige Sport und die Herausforderung für Geist und Körper in jederlei Hinsicht. Dies führte ihn zu Freeletics und auch dem Portal vegan-freeletics. Das eigene Erfolgsrezept und das Wissen darüber zu teilen um anderen Menschen zu helfen ist seine Mission. Freeletics ist mehr als ein Workout. Wenn Du die Herausforderungen von freeletics meisterst, meisterst Du auch alle anderen Herausforderungen Deines Lebens. Mehr über Christian Wenzel und sein Unternehmen gibt es unter dbranding.de und unter: facebook.com/christian.wenzel2

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