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Fitness Ernährung – Fett macht fett! – Oder doch nicht?

Fett macht fett! – Oder doch nicht?

Immer mehr Menschen leiden an Übergewicht und unschönen Fettpölsterchen an Bauch, Hüfte, Beinen oder Po. Als Übeltäter wurde schnell das Fett beschuldigt. Und es steckt ja schon im Namen: Fett macht fett! Aus diesem Grund reduzieren viele Abnehmwillige ihre tägliche Fettzufuhr und setzen auf „light“ - Produkte. Vielleicht auch du? Trotz dieser Maßnahmen will es bei vielen nicht so richtig mit der Gewichtsreduktion klappen. Doch woran könnte das liegen?

Annemarie Stein:

Hallo, liebe Gleichgesinnte!

Mein Name ist Annemarie, ich bin Psychologin, Ernährungsberaterin und Veganerin. Ich betreibe Triathlon und alles was sonst so Spaß macht. Mit meiner Ernährungsberatung ViVoFlow berate ich Sportler, die ihre Leistungsfähigkeit mit der passenden Nahrung steigern wollen, Abnehmwillige, die ein paar Pfunde verlieren möchten und leite Fastenkuren an. In meiner Arbeit orientiere ich mich an den Ernährungsphilosophien von Dr. Ruediger Dahlke, Dr. M.O. Bruker und Dr. Feil. In letzter Zeit beschäftigte ich mich intensiver mit der ketogenen Ernährung, bei der die Zufuhr von Fetten im Mittelpunkt steht. Sehr gern möchte ich euch an meinen Recherchen und Erkenntnissen, die ich auch im Selbstversuch gewonnen habe, teilhaben lassen.

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Fett ist nicht gleich Fett

Wie bei vielen Dingen, mit denen man sich intensiver beschäftigt, kann man auch zum Thema Fett keine pauschale Aussage über „gut“ oder „schlecht“ treffen. Es gibt unzählige verschiedene Arten von Fettsäuren, die in ihrer Wirkung auf deinen Körper unterschiedlicher nicht sein können. Generell sind sie in drei Gruppen einzuteilen: Man spricht von ungesättigten, gesättigten und Transfettsäuren.

Ungesättigte Fettsäuren aktivieren den Fettstoffwechsel

Ungesättigte Fettsäuren sind enthalten in Oliven, Avocados, Nüssen und Samen und stellen einen sehr wichtigen Nahrungsbestandteil für uns dar. Beispielsweise verbessern sie den Nährstoffaustausch zwischen deinen Zellen, sind an der Bildung von Hormonen beteiligt und spielen eine bedeutende Rolle im Fettstoffwechsel! Insbesondere die essentiellen Omega-3-Fettsäuren ALA (Alpha-Linolensäure), DHA und EPA, auf deren Zuführung aus der Nahrung unseren Körper angewiesen ist, haben für Abnehmwillige und Sportler ausschließlich gute Eigenschaften:

    • Aktivierung des Fettstoffwechsels
    • Abbau von eingelagertem Fett
    • Verwendung des eingelagerten Fetts als Energiequelle
    • Unterstützung der Zellreparatur
    • Reduktion von Insulinresistenz
    • Entzündungshemmende und stark antioxidative Wirkung

Die Omega-3-Fettsäure ALA ist in einem guten Verhältnis in Leinsamen, Chiasamen oder Hanfsamen enthalten. Die anderen beiden lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA können theoretisch aus ALA gebildet werden. Leider ist die Syntheserate sehr gering (max. 5 %) und wird durch einen hohen Anteil an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren noch weiter reduziert (beispielsweise enthalten in Sonnenblumenöl, Fertigprodukten und Getreide). Die Folge ist ein Mangel an DHA und EPA, der sich in Entzündungen und oxidativen Schäden äußert.

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Wer sich dafür entschieden hat, Fisch aus gesundheitlichen, ethischen oder umweltbedingten Gründen als Bezugsquelle abzulehnen, kann seinen Bedarf durch die tägliche Nahrung leider nicht ausreichend decken. Nahrungsergänzungsmittel aus Mikroalgen (Quelle von DHA und EPA für Fische) stellen hier den optimalen DHA- und EPA-Lieferanten dar. Ich selbst habe einige Präparate getestet und bin letztlich an dem Produkt von Testa hängen geblieben. Es ist 100 % fischfrei und wurde umweltfreundlich und nachhaltig hergestellt. Mit dem Gutschein-Code VIVOFLOW bekommt ihr sogar 10 % Rabatt. Neben der Verbesserung der Nervenleitgeschwindigkeit (beispielsweise für Schnellkraftsportler interessant) sorgt ein hoher Anteil von DHA und EPA für die Erhöhung der Ausdauerleistung, für die effektivere Nutzung deiner gespeicherten Fettdepots und folglich für die Reduktion von Körperfett.

Gesättigte Fettsäuren sind besser als ihr Ruf

Häufig werden gesättigte Fettsäuren als die „schlechten Fette“ bezeichnet, da sie angeblich für Fettleibigkeit, hohe Cholesterinwerte und viele Zivilisationskrankheiten verantwortlich seien. In Wirklichkeit spielen gesättigte Fettsäuren jedoch eine wichtige Rolle in unserem Körper. So schützen sie das Verdauungssystem vor Schädigungen, stärken das Immunsystem, kräftigen das Herz, schützen vor Diabetes und tragen zur Kräftigung der Zellmembran bei. Neben den aus anderen Gründen ungünstigen Milch-, Fleisch- und Eierprodukten, sind gesättigte Fettsäuren beispielsweise in Kokosöl enthalten. Und es handelt sich hierbei nicht um irgendwelche gesättigten Fettsäuren. Kokosöl besteht aus mittelkettigen Triclyceriden! In guter Qualität haben diese die einzigartige Eigenschaft von deiner Leber direkt in Ketonkörper umgewandelt zu werden. Ketonkörper sind die effektivsten Energiequellen für die Mitochondrien, die Kraftwerke deiner Zellen (Nein, nicht die Glukose!). Mit ketogener Ernährung ist es also möglich, die Leber daran zu gewöhnen, Fette (und somit auch die ungeliebten Fettpölsterchen) als Energiequelle zu nutzen! Also:

Trainiere nicht nur deinen Körper, trainiere auch deine Leber!

(Aber nicht, wie ihr jetzt denkt)

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Transfettsäuren machen krank und dick

Bei Transfetten handelt es sich um industriell verarbeitete Fettsäuren. Die natürliche, biegsame Struktur ungesättigter Pflanzenfette, wie z.B. von Raps- und Sonnenblumenöl wird durch industrielle Härtung zu festen unbeweglichen Molekülen. Der Sinn dahinter ist der Wunsch nach einer streichfesten Alternative zur als ungesund betitelten Butter: Die Margarine war geboren. Aber nicht nur industrielle Prozesse können gesunde ungesättigte Fettsäuren zu Transfetten machen. Schon beim einfachen Erhitzen von Pflanzenölen über 130° C (beim Braten oder Frittieren werden diese Temperaturen deutlich überschritten) findet eine strukturelle Umwandlung der Fettmoleküle statt.

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Das alles klingt nicht sehr gesund und leistungsfördernd, oder? Tatsächlich können viele heutige Gesundheitsschäden auf Transfette zurückgeführt werden. So werden sie mit Schädigungen von Herz und Gefäßen in Verbindung gebracht. Schon der Verzehr von 5 Gramm täglich erhöht deine Herzinfarktwahrscheinlichkeit um 25 %! Und dazu reicht bereits eine kleine Portion Pommes oder ein Berliner! Doch auch Übergewicht, hohe Blutfettwerte und Diabetes werden durch den Verzehr von Transfetten begünstigt. Grund dafür ist die Erhöhung des schlechten LDL-Cholesterins und die Senkung des guten HDL-Cholesterins sowie die zunehmende Insulinresistenz durch Transfette. Und das alles ist noch nicht genug, Transfette sind außerdem für Entzündungen im Körper verantwortlich und schwächen das Immunsystem.

Doch wo verstecken sich nun diese Krank- und Dickmacher? In unserem heutigen, westlichen Essen finden sich leider sehr viele Transfettsäuren. Sie lauern in Chips, Pommes, Blätterteig, Berlinern, Fertigsuppen, Tiefkühlpizzen, Bratensoßen, Keksen und anderen Süßigkeiten. Und ja, meine lieben veganen Freunde, eben auch in der Margarine, die uns als Butterersatz erstmal ganz gelegen kam.

Dicke sind nicht dick, weil sie viel essen. Sie essen zu viel, weil sie dick sind!

Werden Transfette nun doch konsumiert, weil so eine kleine Tüte Pommes auf die Hand nach einem anstrengenden Tag doch bitteschön erlaubt sein darf, kommt es dazu, dass das Hormon Insulin weniger effektiv wird. Insulin hat die Aufgabe, Glukose in die Zellen zu transportieren. Der Verzehr von Transfetten und somit die fortschreitende Insulinresistenz führt hierbei jedoch dazu, dass der Zucker vermehrt in den Fettzellen deines Körpers eingelagert wird und weniger davon in den Organ- und Muskelzellen landet, wo es eigentlich als Energieträger gebraucht wird! Die Folge davon ist einerseits die Erhöhung der Fettmasse und andererseits der schnelle erneute Hunger nach einer Mahlzeit, da die Organ- und Muskelzellen unterversorgt sind und nach mehr Energie schreien! Der Griff zum nächsten Snack ist dabei vorprogrammiert.

Von kohlenhydrat- auf fettbasierte Nahrung umsteigen: (Fett-)Stoffwechselaktivierung als Abnehmstrategie

Der Verzicht von Transfetten und die Zufuhr hochwertiger ungesättigter und gesättigter Fettsäuren können also den Fettstoffwechsel und damit den Fettabbau aktivieren. Die Voraussetzung der Nutzung deines eingelagerten Fettes als Energiequelle ist jedoch die Reduktion des Energieträgers Nummer 1: Der Glukose! Solange ausreichend Kalorien in Form von Kohlenhydraten verfügbar sind, macht es für deinen Körper keinen Sinn, auf eingelagertes Fett zurückzugreifen. Der Anteil von Kohlenhydraten an der Kalorienmenge sollte deshalb nicht höher als 30 % sein. Diese Kohlenhydrate werden dabei idealerweise in Form von Gemüse zugeführt, Getreideprodukte sind hingegen zu vermeiden. Fettkalorien sollten hingegen die Hälfte der Kalorienzufuhr ausmachen. Dabei setzt ihr am besten auf Nüsse, Samen, Avocado und hochwertige Öle. Für die Naschkatzen darf es auch ruhig ein bisschen dunkle Schokolade ein. Doch nur durch die Reduktion von Kohlenhydraten sorgt die Aktivierung des Fettstoffwechsels durch gute Fette auch wirklich für den Abbau vom ungeliebten Hüftgold.

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Fettstoffwechsel im Ausdauersport

Wer das Glück hat, sich um überschüssige Fettpölsterchen keine Gedanken machen zu müssen, weil er regelmäßig und leistungsorientiert Ausdauersport betreibt, für den hat die Aktivierung des Fettstoffwechsels einen anderen großen Vorteil. In unserem Körper können lediglich ca. 2.000 Kalorien in Form von Kohlenhydraten gespeichert werden. Also selbst mit Carboloading, der Zufuhr von großen Mengen Kohlenhydraten in den Vortagen des Wettkampfs, kann dem Sportler nur diese begrenzte Anzahl an Kalorien bei der Belastung zur Verfügung stehen. Sind diese Kalorien aufgebraucht (neben dem Leistungsumsatz geht natürlich auch der Grundumsatz in diese Rechnung mit ein), kommt es aufgrund der Kohlenhydratarmut sehr abrupt zu einem Leistungseinbruch. Ein fettstoffwechselerprobter Körper jedoch, kann ohne Probleme auf die großen Energiereserven namens Fett zurückgreifen. Je nachdem wie viel Fett aus den Speichern verfügbar ist, ist es dem Sportler möglich, bis zu 20.000 Kalorien zusätzlich zu nutzen!

Möchtet ihr euch als Sportlerinnen und Sportler diesen Effekt nun zunutze machen, solltet ihr im Training gezielt die Kohlenhydratzufuhr reduzieren und mehr gesunde Fette zu euch nehmen. Dies wird zunächst zur Folge haben, dass sich eure Trainingsleistungen verschlechtern. Ich selbst bemerkte in der Anfangszeit der Kohlenhydratarmut, dass mein Puls nach einer halben Stunde lockeren Laufens plötzlich sprunghaft in die Höhe schnellte, dass sich mein Tempo verlangsamte und mir das Laufen sehr viel schwerer fiel. Hier wurde mir klar, dass ich neben meinen Muskelzellen auch meinen Fettstoffwechsel erst einmal trainieren muss! Praktiziert ihr dieses Stoffwechseltraining jedoch regelmäßig und lasst ihr euch von anfänglichen Leistungseinbrüchen nicht abschrecken, dann wird euer Körper lernen, auf Fette als Energiequelle zurückzugreifen. Vor wichtigen Trainingseinheiten und Wettkämpfen solltet ihr aber natürlich dafür sorgen, dass ihr wieder gehäuft Kohlenhydrate zuführt. Wer nun mit gefüllten Kohlenhydratspeichern und trainiertem Fettstoffwechsel an die Startlinie geht, wird bei längeren Distanzen auf jeden Fall einen Vorteil gegenüber seinen Kontrahenten haben. Den Fetten sei Dank!

Fazit:

Die optimale Versorgung mit ungesättigten und gesättigten Fettsäuren ist lebensnotwendig, sie hilft beim Abnehmen und steigert die sportliche Leistungsfähigkeit.

Mach dein Ding!

Annemarie Stein

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Sebastian Freeletics

Christian Wenzel ist ein erfolgreicher Unternehmer, Familienvater und Online Marketing Experte. Basierend auf seinem Lieblingszitat und Lebensmotto: "Wir dürfen selbst die Veränderung sein die wir in der Welt sehen möchten", startete er sein eigenes Unternehmen, welches er seit Anbeginn sehr erfolgreich führt! Das Thema Fitness war schon immer ein wichtiger Bestandteil seines Lebens. Mit dem selben Engagement, dass er für sein Unternehmen an den Tag legt, widmet er sich seinem Körper. Eine gesunde und vegane Ernährungsweise stehen hier ganz oben auf der Liste. Ebenso der richtige Sport und die Herausforderung für Geist und Körper in jederlei Hinsicht. Dies führte ihn zu Freeletics und auch dem Portal vegan-freeletics. Das eigene Erfolgsrezept und das Wissen darüber zu teilen um anderen Menschen zu helfen ist seine Mission. Freeletics ist mehr als ein Workout. Wenn Du die Herausforderungen von freeletics meisterst, meisterst Du auch alle anderen Herausforderungen Deines Lebens. Mehr über Christian Wenzel und sein Unternehmen gibt es unter dbranding.de und unter: facebook.com/christian.wenzel2

1 Kommentar

  1. Pinkback: Wie du deine passende Ernährung findest | vegan freeletics

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