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Muskelaufbau mit Freeletics – Wie du Muskelmasse effektiv zulegen kannst

Wie Muskelaufbau mit Freeletics möglich ist und was es zu beachten gibt

Inhaltsverzeichnis: 

1. Was ist Freeletics
2. Wie funktioniert Muskelaufbau
3. Der Körperbautyp
4. Muskelaufbau bei Freeletics Anfängern
5 Muskelaufbau für Freeletics Profis
6. Ernährungsplan Christian Wenzel
8. Muskelaufbau Trainingsplan

Was ist Freeletics

Freeletics ist ein Hochintensitätssport, der sich seit einigen Jahren großer Beliebtheit erfreut. Freeletics gehört durch die sich wiederholenden intensiven und schnellen Übungen zu den HIIT (Hochintensitäts-Intervall Trainings) und eignet sich als vorwiegendes Cardiotraining besonders gut zum effektiven Abnehmen überschüssiger Kilos.

Was Freeletics besonders macht, ist eine Mischung verschiedener attraktiver Komponenten:

  1. du führst alle Übungen allein mit deinem Körpergewicht aus
  2. du brauchst kein Fitnessstudio oder Geräte
  3. die Freeletics App gibt dir eine Auswahl an kostenlosen Übungen: du bist flexibel in der Zusammenstellung
  4. kaufst du den Freeletics Coach, wird dir ein wöchentlicher Trainingsplan, auf deine Bedürfnisse angepasst, zusammengestellt
  5. Freeletics macht Spaß weil es den Kampf gegen dich selbst (deinen inneren Schweinehund) und Gemeinschaft (Gruppentrainings) verbindet
  6. Freeletics ist durch die Intensität der Übungen zeitsparend aber effektiv und auch für „busy people“ geeignet
  7. Freeletics ist überdurchschnittlich günstig: der Jahrescoach kostet nur 79,99€ (zum Vergleich: Fitnessstudiomitgliedschaft pro Monat kostet zwischen 15€ und 50€)
  8. als Ganzkörpertraining spricht Freeletics alle Muskelbereiche an und erlaubt schnellen Muskelaufbau
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Wie funktioniert Muskelaufbau

Um den Prozess des Muskelaufbaus zu verstehen, ist es wichtig zu wissen, wie der Muskel aufgebaut ist.

Muskeln bestehen aus Muskelfasern. Diese sind die, im Vergleich zu anderen Körperzellen, nicht teilungsfähig. Die Anzahl an Muskelfasern im Muskel ist in jedem Menschen von Geburt an bestimmt und ändern sich bis zum Lebensende nicht. Werden Muskelfasern beschädigt, wachsen diese nicht mehr nach. Beim Muskelaufbau wachsen also keine neuen Zellen. Die vorhandenen Muskelfasern wachsen aber an.

Wie genau geschieht das?

Werden die Muskeln (spezifisch: die Muskelfasern) beansprucht, so schwellen sie an. Dies geschieht z.B. durch das Heben von Gewichten. Verantwortlich für das Anschwellen der Muskelfasern sind die in den Muskelzellen eingelagerten Proteine. Daher sind Proteine für den Muskelaufbau so relevant. Nimmst du bei starker körperlicher Belastung und Muskelbeanspruchung deiner Muskeln beispielsweise zu wenig Proteine zu dir, so verbraucht dein Körper auch die in den Muskeln zwischengespeicherten Proteine: dadurch kommt es zum Muskelabbau. Das möchtest du in jedem Fall vermeiden. Wie viele Proteine dein Körper benötigt, findest du heraus, wenn du deinen Grundumsatz berechnest.

Die Muskelfasern schwellen erst dann besonders an, wenn es zu Mikroverletzungen der Muskelfaser kommt. Das ist nicht schlimm, sondern normal, wenn der Muskel mehr als üblich beansprucht wird. Gibt es zu viele Mikroverletzungen, weil du vielleicht unaufgewärmt dein Training begonnen hast, und es durch die plötzliche Spannung in den Muskelfasern zu vielen kleinen Rissen kommt, in die dann Wasser gelangt, dann spürst du diesen „Druck“ mit Sicherheit die nächsten Tage in Form von Muskelkater.

Muskelaufbau Freeletics Muskelmasse aufbauen

Fühle dich wieder attraktiver und fitter! Fang an, Muskeln aufzubauen

Werden die Muskeln regelmäßig beansprucht, wirst du dich nicht nur stärker und attraktiver fühlen. Überschreitest du regelmäßig deine eigenen Grenzen (in gesundem Maße!), wird sich das auch positiv auf andere Lebensbereiche auswirken. Du wirst disziplinierter, selbstsicherer und fitter. Zudem verbrennt dein Körper durch die ständig angeschwollenen Muskeln mehr Energie. Du kannst/ wirst mehr essen.

Körperbautyp

Sicher ist dir schon aufgefallen, dass wir Menschen in unterschiedlichster Erscheinungsform auf die Welt kommen. Natürlich ist es da normal, dass diese unterschiedlichen Menschen auch unterschiedliche Bedürfnisse und Eigenschaften mit sich bringen.

Laut dem US Mediziner und Psychologen William Sheldon unterscheiden sich Menschen grob in drei verschiedene somatische Konstitutionstypen. Auch wenn diese Theorie nicht hinreichend belegt ist, können wir sie doch als guten Anhaltspunkt für unsere Untersuchung heranziehen, da die Theorie sehr weit verbreitet ist.

Im Sport werden häufig diese folgenden verschiedenen Körpertypen unterschieden. Dieses Modell ist das Modell nach Sheldon:

Muskelaufbau Körpertypen

Die 3 Grund-Körperbautypen: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph

  • Ektomorph
    werden Menschen bezeichnet die meist groß und schlank gebaut sind. Sie bauen schwieriger Fett auf, tun sich meist aber auch schwer, Muskelmasse zuzulegen. Vor allem im Volumen der Muskeln haben andere Typen einen Bonus. Dieser Körpertyp wird oft auch als Hardgainer (nimmt schwer an Masse zu) bezeichnet.
  • Endomorph
    Der Endomorph ist das Gegenstück zum Ektomorph. Eher untersetzt, klein und rundlich gebaut, nimmt er sehr schnell an Fett aber auch an Muskelmasse zu. Dies ist der Typ der bekanntlich die „Torte nur anschauen muss um zuzunehmen“. Endomorphe Körpertypen werden oft auch Softgainer bezeichnet.
  • Mesomorph
    Der Mesomorph ist der Mischtyp von beiden und stellt vom Körperbau das Idealbild dar. Er hat hervorragende Vorraussetzungen einen athletischen und muskulösen Körper aufzubauen. Er hat von beiden Typen die besten Eigenschaften mitbekommen und baut schnell Muskeln auf. Er muss auf seine Nahrungszusammensetzung Acht geben, sonst setzt er auch Fett an, dies aber nicht so stark wie der mesomorphe Körpertyp. Ein typischer Vertreter dieses Typs ist Arnold Schwarzenegger.
Kaum jemand ist dabei 100% ein Typus, es gibt natürlich etliche Mischformen in unterschiedlichen Ausprägungen. Wenn jedoch der “Grundtypus” feststeht, kann eine einfachere Korrelation zum Trainingsverhalten und Ernährungsverhalten erfolgen.
Die Möglichkeiten wie schnell und einfach du Muskeln aufbauen kannst, hängen also unter anderem auch mit diesen Körpertypen zusammen.
Ein Beispiel:
Ich selbst (Christian Wenzel) neige stark zum “Ektomorphen” Typ. Dieser Typ ist eher gross gebaut, feingliedrig, schlank, setzt schwierig Muskeln aber auch Fett an und hat in der Regel einen schnellen Stoffwechsel.
Er muss viel essen, da er die Nahrung nicht optimal verwertet und tendenziell eher kürzer und härter trainieren um Muskeln aufzubauen. Für ihn eignet sich eher alle “Strength Workouts” sowie Exercises die so schwierig sind, dass sie nur in kleinen Wiederholungszahlen ausgeführt werden können. Die Cardio und teilweise auch Standard Einheiten von Freeletics eignen sich nicht zum Muskelaufbau bei diesem Körpertypen.

Freeletics und Muskelaufbau

Muskelaufbau bei Freeletics-Anfängern

Ein immer wieder heiß diskutiertes Thema bei Freeletics ist der Muskelaufbau. Sehr viele Athleten träumen von Muskelzuwachs während sie gleichzeitig Fett abbauen. Dieses Prinzip funktioniert hervorragend bei Neueinsteigern von Freeletics. Durch das High-Intensity Training von Freeletics wird viel Fett verbrannt und gleichzeitig muss sich der Körper auch auf die enorme Belastung einstellen und beginnt zusätzlich Muskelmasse aufzubauen.

Muskelaufbau für Freeletics-Profis

Da sich die Workouts bei Freeletics selten ändern, hat sich der Körper irgendwann an die Belastung gewöhnt und hat Muskeln genau da aufgebaut, wo sie für die Ausführung der einzelnen Übungen gebraucht werden. Durch die hohe Wiederholungszahl bei den Freeletic Workouts baut der Körper auch nicht auf Masse sondern eher auf die ausdauernde Muskulatur auf.

Muskelaufbau Ernährungsplan

Der Ernährungs-Plan für Veganer um mit Freeletics Muskeln aufzubauen:

Im folgenden Video erhälst Du die ersten Tipps, wie Du als Veganer bei Freeletics mehr Muskelmasse aufbauen kannst. Als Grundvoraussetzung für deinen Erfolg, empfiehlt es sich, den Freeletics Coach zu kaufen, um eine Regelmäßigkeit und Disziplin aufzubauen. Weil Freeletics und Muskelaufbau langfristig ohne Ernährungswissen nicht wirken, ist es sinnvoll, wenn du dich so früh wie möglich mit diesem Thema beschäftigst. Es kann sehr nervenaufreibend und frustrierend sein, sich bei den Workouts abzu“quälen“ und durch falsche Ernährung eine Wirkung von Null zu erzielen.

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Abnehmen leicht gemacht: Lass dich von deinem persönlichen Ernährungscoach beraten! Klicke auf das Bild und leg gleich los

Wenn du Schwierigkeiten hast, zu wissen was du essen kannst und sollst oder schlichtweg keine Zeit hast, dann lass dich von unseren veganen Ernährungscoaches beraten:  Hier erhältst du wertvolle Tipps und Rezepte, als Grundlage für deinen Muskelaufbau und Fettabbau.

Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Veganer:

Der Ernährungsplan basiert auf folgenden Grundnahrungsmitteln. (Credits to Frank Medrano für diese Empfehlungen)

  • Quinoa
  • Brauner Reis
  • Linsen
  • Bohnen
  • Nüsse
  • Spinat
  • Broccoli
  • Pilze
  • Früchte und Gemüse
  • Vollkornbrot
  • Vollkornpasta
  • Haferflocken
  • Erdnussbutter
  • Mandelmilch
  • Oliven- und Kokosnussöl
  • Kakao stark entölt

Zusammen mit den Tipps unserer veganen Foodcoaches lassen sich hier wundervolle Gerichte zubereiten. Der vegane Ernährungsplan zum Muskelaufbau hält zudem wertvolle Tipps parat wie die Zusammenstellung der Nahrungsmittel sein sollte.

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Ernährungsplan Christian Wenzel

Beispiels Ernährungsplan von Christian Wenzel:

Frühstück:
100g Haferflocken (aufgeweicht), eine Handvoll Rosinen und kleingeschnittene Banane mit Zimt.

Snack:
Eiweissshake, Apfel
oder
Müsliriegel

Mittag:
Vollkorn Brote mit Erdnussbutter, Marmelade. 1 Birne/Banane
oder
Linsen (oder Bohnen), Brauner Reis (oder Quinoa), Avocado und Spinat/Brokkoli (grosser Teller) (mit Knoblauch/Tomaten/Zwiebeln anmachen (-> beim Kochen der Linsen)

Vor Workout:
Apfel
oder
Banane, Grün Tee Extrakt.

Shake:
1 ML Proteinpulver, Maca Pulver, Banane, Wasser/ Pflanzenmilch

Abends:
Scrambled Tofu Veggie Fried Tofu
oder
Spinat, Linsen, Halbe Avocado, Orange
oder
Linsen, Brokkoli, Spinat, Salat etwas Tofu -> je nach Gericht

Du interessierst dich dennoch für individuelle Pläne? Dann kontaktiere mich!

Muskelaufbau Trainingsplan

Trainingsplan

Der Trainingsplan basiert auf den Empfehlungen des Freeletics Coach + folgende Grundübungen aus dem Bodybuilding:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Dips
  • Klimmzüge
  • Bankdrücken

Die genauen Wiederholungszahlen und Frequenzen von Christian Wenzel kannst Du im Freeletics Tagebuch nachlesen.

Wie als Hardgainer mit Freeletics Muskelmasse aufbauen?

Diese Frage stelle ich euch in meinem neuen Video. Das Ziel ist es, gemeinsam der Welt zu zeigen dass auch Hardgainer oder ektomorphe Typen mit Freeletics hervorragenden Muskelaufbau betreiben können und nicht nur damit abzunehmen. Ich freue mich auf Deine Tipps unter dem Video oder hier direkt als Kommentar unter dem Artikel. Die Tipps werden alle mit in die Studie einbezogen und die nächsten Wochen veröffentlicht bzw. ausprobiert.

Der Aufruf:

Gemeinsam zeigen wir der Welt das Freeletics die NR. 1 Sportart der Welt ist

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Fotos: Bild Körperformen: Quelle: https://arevolutiontraining.files.wordpress.com/2014/10/bodytypes.jpg, Mann Muskeln: https://pixabay.com/de/fitness-körper-körperbau-mann-sexy-863081/

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Christian Wenzel

Christian Wenzel ist ein erfolgreicher Unternehmer, Familienvater und Online Marketing Experte.
Basierend auf seinem Lieblingszitat und Lebensmotto: "Wir dürfen selbst die Veränderung sein die wir in der Welt sehen möchten", startete er sein eigenes Unternehmen, welches er seit Anbeginn sehr erfolgreich führt!

Das Thema Fitness war schon immer ein wichtiger Bestandteil seines Lebens. Mit dem selben Engagement, dass er für sein Unternehmen an den Tag legt, widmet er sich seinem Körper. Eine gesunde und vegane Ernährungsweise stehen hier ganz oben auf der Liste. Ebenso der richtige Sport und die Herausforderung für Geist und Körper in jederlei Hinsicht. Dies führte ihn zu Freeletics und auch dem Portal vegan-freeletics. Das eigene Erfolgsrezept und das Wissen darüber zu teilen um anderen Menschen zu helfen ist seine Mission.

Freeletics ist mehr als ein Workout. Wenn Du die Herausforderungen von freeletics meisterst, meisterst Du auch alle anderen Herausforderungen Deines Lebens.

Mehr über Christian Wenzel und sein Unternehmen gibt es unter dbranding.de und unter: facebook.com/christian.wenzel2
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Christian Wenzel ist ein erfolgreicher Unternehmer, Familienvater und Online Marketing Experte. Basierend auf seinem Lieblingszitat und Lebensmotto: "Wir dürfen selbst die Veränderung sein die wir in der Welt sehen möchten", startete er sein eigenes Unternehmen, welches er seit Anbeginn sehr erfolgreich führt! Das Thema Fitness war schon immer ein wichtiger Bestandteil seines Lebens. Mit dem selben Engagement, dass er für sein Unternehmen an den Tag legt, widmet er sich seinem Körper. Eine gesunde und vegane Ernährungsweise stehen hier ganz oben auf der Liste. Ebenso der richtige Sport und die Herausforderung für Geist und Körper in jederlei Hinsicht. Dies führte ihn zu Freeletics und auch dem Portal vegan-freeletics. Das eigene Erfolgsrezept und das Wissen darüber zu teilen um anderen Menschen zu helfen ist seine Mission. Freeletics ist mehr als ein Workout. Wenn Du die Herausforderungen von freeletics meisterst, meisterst Du auch alle anderen Herausforderungen Deines Lebens. Mehr über Christian Wenzel und sein Unternehmen gibt es unter dbranding.de und unter: facebook.com/christian.wenzel2

8 Kommentare

  1. Pinkback: philip

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