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Intervalltraining bei Freeletics – wie viele Kalorien verbraucht mein Workout?

Dieser Post ist auch verfügbar auf: Englisch, Französisch

Dies ist eine Artikel von FreeAthletin Kathrin Friedrich. Folge Kathrin in der freeletics App

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Was ist Intervalltraining?

Intervalltraining zeichnet sich durch abwechselnd getaktete Belastungs- und Erholungsphasen aus, wobei die Erholungsphasen so kurz gehalten werden, dass sich der Körper nicht komplett erholt und im angeregten Zustand verbleibt.

Dadurch dass wir unsere Freeletics Workouts neben sauberer Ausführung auch immer im Hinblick auf die bestmögliche Zeit durchführen, versteht sich von selbst, dass wir dabei ordentlich ins Schwitzen kommen und der Puls bei Burpees, Jumps und Squats in die Höhe schnellt.

Intervalltraining unterscheidet sich damit also deutlich von einem Workout, welches man 45 Min gemütlich mit gleichbleibendem Puls auf dem Stepper oder Hometrainer verbringt.

Pulskurven verschiedener Freeletics Workouts im Vergleich

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Freeletics lässt den Puls in die Höhe klettern!

 

Um einschätzen zu können, wie nah Freeletics Workouts mit den Prinzipien des Intervalltrainings übereinstimmen, habe ich für diesen Artikel bei Aphrodite, einem 5 Kilometer Lauf sowie Kentauros, Venus und Metis meinen Puls aufgezeichnet.

Ich verwende dafür den auf dem Bild abgebildeten Polar Loop zusammen mit dem Bluetooth-fähigem Pulsgurt H6, ebenfalls von Polar.

Hinweis: der Kalorienverbrauch ist individuell von Athlet zu Athlet verschieden und orientiert sich am eigenen Körpergewicht, Körpergröße, Trainingszustand und natürlich der Länge des Workouts.

In meinem Fall beziehen sich die Werte auf 56kg bei 1,71m und 6 monatiger Freeletics Erfahrung. Bei Mädels mit höherem Gewicht sind die Kalorienwerte höher anzusetzen. Weitere Beispiele für einen männlichen Athleten findet ihr in Christians Artikel.

Aphrodite

Kalorienverbrauch bei Freeltics Aphrodite

Kalorienverbrauch bei Freeltics Aphrodite

Ich beginne das Workout mit leichtem Aufwärmen und Mobilisationsübungen ausgehend von einem Ruhepuls von 66 Schlägen.

Die erste Runde Burpees lässt den Puls direkt in die Höhe schießen. Die erste kleine Ruhephase bildet meine kurze Verschnaufpause zwischen Burpees und Squats, wobei die großen Muskeln der Oberschenkel und der Pomuskulatur auch während der 50 Squats den Puls in der Höhe halten. Erst bei den Situps fällt der Puls auf 130 Schläge ab.

Dieses Muster wiederholt sich auch in den nachfolgenden Runden mit steigender Tendenz. Als Maximalpuls erreiche ich bei Aphrodite 173 Schläge – vergleichbar mit Pulsregionen aus dem Sprinttraining.

Nach knapp 30 Minuten ist mein Workout beendet. Polar berechnet mir für die gesamte Trainingszeit inklusive Aufwärmen und Dehnen danach 350 kcal.

5 km Lauf

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Kalorienverbrauch beim 5 Kilometer-Lauf

Zum Vergleich mache ich am folgenden Tag zur Regeneration einen 5km Lauf. Ich laufe mit gleichmäßigem Tempo von 8,5 bis 9 km/h und einer kurzen Sprintphase am Ende. Der Wert von 118 Schlägen resultiert aus Schuhe binden und einer kurzen Gehpause nach ca. 20 Minuten.

Mein Puls steigt in dieser Zeit kontinuierlich unter der Belastung an und hat einen Max-Wert von 161 Schlägen im Endspurt.

Ich verbrauche also etwa in der selben Trainingszeit wie Aphrodite die selbe Menge an Kalorien. Der große Unterschied ist jedoch, dass es sich hierbei nicht um Intervalltraining handelt sondern um eine kontinuierliche, stete Belastung.

Für einen 35 minütigen Lauf berechnet mir die Polar Pulsuhr 320 Kalorien

Auf die möglichen Vorteile von hochintensivem Intervalltraining gehe ich weiter unten im Artikel ein.

Venus

Kalorienverbrauch bei Venus

Kalorienverbrauch bei Venus

Innerhalb von Venus erwarten mich 4 Runden mit Pushups, Situps und Squats.

Wie zu erwarten, sind vor allem die schnell ausgeführten Squats für den hohen Puls verantwortlich. Pushups sind für mich vor allem kräftezehrend und auch die Situps sind trotz des zügigem Tempos mit moderatem Puls durchführbar.

Da auch die Spitzen der Kurve nicht in einen als Hoch-Intensiv zu bezeichnenden Bereich ragen ist Venus in meiner Ausführung eher als reines Kraft-Workout zu werten.

Bei Athleten, die durch mehr Kraft in der Lage sind, die Pushups schneller und am Stück auszuführen, könnte Venus aber auch als HIIT gewertet werden.

Für 32 Minuten Trainingszeit berechnet mir die Polar Uhr aufgrund des niedrigen Durchschnittpulses nur um die 200 kcal.

Kentauros

kentauros

Kalorienverbrauch bei Kentauros

Kentauros lädt sich mit Lunge Walk, Jumps, Burpee Frogs und erneuten Jumps je Runde ein. Während die ersten Lunge Walks meinen Puls langsam auf 150 ansteigen lassen schnellt er bei den ersten Jumps sprunghaft auf 160 Schläge in die Höhe.

Die Deutung der Pulskurve fällt schwer, ich vermute, dass die Ausschläge nach unten während des Lunge Walks sind bzw. meinen Verschnaufspausen zum Kräfte sammeln während der Burpees.

Klar ist jedoch: Kentauros ist ein anaerobes Training und verbrennt gut Kalorien. Für das Workout brauche ich 35:00 Minuten und werde mit 350 Kalorien belohnt.

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Metis

Kalorienverbrauch bei Metis

Kalorienverbrauch bei Metis

Metis ist das kürzeste Freeletics Workout, welches ich für diesen Artikel tracke. Nach bereits 8 Minuten ist das Workout erledigt.

Der Puls ist während des kompletten Trainings sehr hoch, Ruhephasen gibt es nicht. Intervalltraining wäre es erst dann wenn es nach Metis noch mit weiteren Workouts weiter geht.

Für Metis berechnet mit die Polar Uhr um die 120 Kalorien, was angesichts des geringen Zeitaufwands wirklich super ist.

 

Vorteile von HIIT Training

Warum Intervalltraining so effektiv ist wurde in verschiedenen Studien untersucht.

Die Website Trainingsworld zitiert eine Studie von A. Tremblay, J. A.Simoneau und C. Bouchard „Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism“, welche den Kalorienverbrauch zweier Gruppen untersuchte, die unterschiedliche Trainings durchführten.

Die eine Gruppe absolvierte 20 Wochen Ausdauertraining, die andere 15 Wochen Intervalltraining. 

– Energieverbrauch beim Ausdauertraining: 28.661 Kilokalorien

– Energieverbrauch beim Intervalltraining: 13.614 Kilokalorien (also weniger als die Hälfte)

Das Ergebnis: die Intervallgruppe verlor trotz geringerem Energieverbrauch während des Trainings neun mal mehr Fett als die Ausdauergruppe!

Als Gründe wurden die während des Trainings produzierte Sauerstoffschuld, eine angeregte Enzymtätigkeit, sowie ein erhöhter Stoffwechsel benannt.

Neben der höheren Fettreduktion ist auch die Effektivität des Intervalltrainings herauszustellen – schließlich wurde viel weniger Zeit in das Training investiert.

Verschiedene HIIT Protokolle finden sich übersichtlich aufbereitet bei The Greatist – the complete guide to interval training

Einordnung von Freeletics

Je nach Workout hat FL definitiv HIIT Elemente. Im klassischen HIIT Protokoll sind Ruhephasen zur Senkung des Puls jedoch meist fester Bestandteil, wohingegen bei Freeletics die Pausen meist ungeplant entstehen – dem individuellen Erschöpfungszustand geschuldet: Bei Aphrodite erfreut uns Freeletics mit 50 Burpees in der ersten Runde und wird damit von allein zum Intervalltraining: wir ziehen die ersten 10, 20, 30 Burpees durch so lange es geht und nehmen dann eine minimale Pause in Anspruch bis es uns möglich ist, die Übung erneut auszuführen. Die Intervalle ergeben sich durch den Athleten, nicht durch die Übungsabfolge.
Ausnahmen bilden Workouts, bei denen Ruhezeiten explizit vorgesehen sind wie z.B. bei Hera: High Jumps, 60 sec Rest, 400m Sprinten, wieder 60 sec Rest usw. Auch wenn der Coach Dir mehrere 40m oder 400m Sprints aufplant steckt dahinter die Idee des Intervalltrainings und ist eben nicht mit einem durchgängigen 1km oder 5km Lauf vergleichbar.
Während der Stoffwechsel nach einem normalen Ausdauertraining schnell wieder zur Ruhe kommt, verbrennst Du durch den Nachbrenneffekt bei HIIT Freeletics Workouts auch nach dessen Ende über mehrere Stunden weiter Energie.
Der auf dem Pulsmesser ausgegebene kcal-Verbrauch kann also nur als Grundstock betrachtet werden, weitere kcal gibt es im Lauf des Tages gratis oben drauf, da der Stoffwechsel über viele Stunden hinweg im angeregten Zustand verbleibt.

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Kathrin Friedrich

Kathrin Friedrich, studierte Informationsdesignerin mit großem Faible für Online Medien, lebt seit über 8 Jahren vegan, davor bereits seit ihrer Jugend vegetarisch.

Ihre Leidenschaft für vegane Küche und die Ambition, noch mehr Menschen von der Leichtigkeit und Nachhaltigkeit der veganen Küche zu überzeugen, brachte sie 2010 dazu, den Vegan Street Day nach Stuttgart zu holen und im Folgejahr Stuttgarts erstes veganes Restaurant Coox & Candy zu gründen.

Sportlich aktiv war Kathrin bereits seit Studienzeiten, doch mit Freeletics startete sie Anfang 2014 erneut durch und setzte sich neue Ziele. Nach über drei Jahren stressigem Gastro-Alltag, in welcher der Sport deutlich zu kurz kam, machte sie einen Cut und widmet sich nun ihrem ganz eigenen Projekt: Gesunde Küche, Clean Eating und bis zu fünf Trainingstage die Woche zeigen, dass man auch als Veganer ordentlich durchstarten kann.

Um mehr über Kathrin zu erfahren besuche ihre Facebook Fanpage Vegan Fitness & Food Lovers.

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