vegane Rohkost Sommertags Rezepte
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Das perfekte roh-vegane Sommertagsmenü

Heute stelle ich dir mein Lieblingsmenü für die heißen Tage vor. Nicht nur gehen diese Rezepte wirklich schnell und sind super lecker. Sie versorgen deinen Körper auch noch mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen. Los geht's...

Zum Frühstück gibt es Obst!

...und zwar so viel du essen kannst - es muss ja bis mittags halten 🙂

Ein fruchtig-frischer Morgen

Was du brauchst:​

  • 1 Ananas
  • 2-3 Kiwis
  • 2-3 Passionsfrüchte

Wie es geht:

Ganz einfach sogar! Schneide die Ananas in Ringe, staple sie zusammen, schäle die Kiwi, lege sie um die Ananas und als leckeres Topping nimmst du das Fruchtfleisch deiner Passionsfrüchte und gibst es darüber.

Health Facts


  • Ananas haben viel Vitamin B, was super für Haut und Haare ist, so wie Calcium, Kalium und Magnesium, was gut für deine Knochen ist
  • Kiwis haben unglaublich wenig Kalorien (nur 43 kcal pro Kiwi) dafür sind sie aber eine Vitamin-C-Bombe 
  • Passionsfrüchte sind reich an Vitamin A, B und C, Kalium, Eisen und Magnesium

Wie du siehst, dieses Frühstück ist nicht nur super gesund sondern gibt dir früh morgens schon unglaublich viel Energie!

Du kannst eigentlich jedes Obst nehmen was du willst, sei einfach kreativ und richte dein Essen schön her, dann macht es umso mehr Spaß es zu genießen, es zu teilen und natürlich zu essen 🙂

vegan foodcoaches kathrin

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Mittags gibt es Zoodles!

Kalorienarm, leicht und perfekt für heiße Tage, gerade wenn der Hunger nicht so groß ist

vegane Rohkost Rezepte: zoodles

Zoodles: Zucchini Spaghetti sind einfach das Beste!

Was du brauchst:​

  • 1-2 Zucchinis
  • 4-5 Tomaten
  • Kräuter der Provence
  • 1-2 Datteln
  • 1 kleine Karotte
  • einen Mixer (z.B meinen Lieblings-Mixer, schau doch mal in meinen ersten Artikel) 
  • einen Lurch-Spiralschneider (erhältlich bei Amazon)

Wie es geht:

Wasche deine Zucchinis schneide die Enden ab, und spanne sie in deinen Spiralschneider und kurbel, bis lange Nudeln entstehen.

Für die selbstgemachte leckere Tomatensoße packst du einfach die Tomaten, die Datteln ( zum Süßen der Soße), die Karotte und die Kräuter in einen Mixer und lässt ihn so lange laufen, bis du eine Soße hast. Erschrecke dich nicht, diese Soße wird nicht so schön rot wie die im Supermarkt, dafür doppelt so lecker und 10 mal gesünder. Du kannst das jetzt alles so essen, indem du einfach die Soße über deine Zoodles gibst oder du erhitzt Soße und Zoodels langsam und bei niedriger Hitze, damit so wenig Nährstoffe wie möglich zerstört werden. Du kannst die Zoodles in der Pfanne mit etwas Kokosöl anbraten.

Health Facts


  • Zucchini enthalten viel Vitamin C, das das Immunsystem unterstützt und Vitamin K, das gut für deine Knochen ist
  • Tomaten schützen dein Herz und deine Zellmembranen durch einen speziellen Pflanzenstoff, dem Antioxidant Lycopen
  • Datteln haben viele Ballast- und Mineralstoffe und sind ein gesundes Süßungsmittel
  • Karotten sind durch den hohen Vitamin A-Anteil (in Kombination mit Öl damit es im Körper wirkt) super für deine Augen und für deine Haut

Nachmittags gibt es Kuchen!

Super für eine Stärkung nach deinem Freeletics Workout!

vegane Rohkost Rezepte Erdbeerkuchen

Super lecker: Der vegane Rohkost Erdbeerkuchen!

Was du brauchst:​

  • 150g Walnüsse
  • 70-90g Datteln
  • 1 Vanilleschote
  • Saft und Abrieb einer Bio Zitrone
  • 300g Cashews (mindestens drei Stunden in Wasser eingeweicht)
  • Agavendicksaft zum Süßen 
  • 70g Kokosöl (geschmolzen)

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Wie es geht:

Gib die Walnüsse, die Hälfte der Vanilleschote ( du brauchst die Vanilleschote nicht aufschneiden und das Fleisch raus holen, du kannst sie einfach so hinein geben) und die Datteln in einen Mixer und mixe die Mischung, bis eine Art “Teig” entsteht. Diesen drückst du in eine Kuchenform und stellst ihn in den Kühlschrank.

Als nächstes schüttest du das Wasser von den Cashews ab und gibst die Nüsse mit dem Zitronensaft, dem Abrieb, dem Kokosöl, der anderen Hälfte der Vanilleschote und einen Schuss (oder mehr, je nachdem wie süß du es möchtest) in den Mixer und mixt, bis eine schöne cremige Konsistenz entsteht. Nimm deine Form aus dem Kühlschrank, gib die Creme darüber und dann kommt alles in den Gefrierschrank für ca. vier Stunden.

Tipp: Du kannst wie du oben in dem Bild siehst, den Kuchen noch mit Erdbeeren und Erdbeerpüree verzieren, verteile aber nicht das Erdbeerpüree über den ganzen Kuchen, wenn du länger als einen Tag von ihm essen möchtest, sondern verteile die Soße direkt über das Stück, das du gerade isst.

Health Facts


  • Nüsse haben Fett, Kohlenhydrate und sogar Protein, also alles was du nach einem Workout brauchst.
  • Vanilleschoten enthalten Vanillin was stimmungsaufhellend ist und gegen Magenbeschwerden hilft.
  • Datteln & Agavendicksaft sind gute Süßungsmittel und eine gesunde Alternative zu herkömmlichem Manufakturzucker
  • Zitronen haben viel Vitamin C und Antioxidantien, die dein Immunsystem unterstützen und das Krebsrisiko verringern
  • Kokosöl enthält viele Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe und ist einer der gesündesten Alternativen zu Olivenöl oder Butter.

Abends gibt es Salat!

Leicht und super für den kleinen Hunger

roh vegane Rezepte: frischer Sommersalat

Davon kannst du so viel essen, wie du willst 😉

Was du brauchst:​

  • 100g Blattspinat
  • 100g grüner Salat (Feldsalat, Rucola, Salatherzen)
  • 1 Gärtnergurke
  • ½ Zwiebel
  • ½ Apfel
  • 1 Karotte
  • dein Lieblingsdressing (z.B. Italienisches Kräuter-Dressing, Senf-Dressing, etc.)

Wie es geht:

Wasche alles, gib den gewaschenen Salat und Blattspinat in eine Schüssel, schneide dein Gemüse und Obst, mische es hinzu und gib dein Dressing darüber.

Tipp: Ich mache meine Salatdressing gerne aus pürierten Himbeeren und Essig, das gibt allem noch den richtigen Kick und schmeckt wunderbar fruchtig.

Health Facts


  • Blattspinat hat viel Protein und Eisen und ist eine gute Zutat für ein leichtes Abendessen
  • Salat hat Vitamin C und E und wenig Kalorien
  • Gurken sind sehr kalorienarm, enthalten viel Calcium, Zink und Eisen
  • Zwiebeln wirken entgiftend, sind super zum Abnehmen weil sie den Stoffwechsel ankurbeln und senken den Cholesterinspiegel
  • Äpfel enthalten über 30 Mineralstoffe und viele Vitamine und sind gut für die Verdauung
  • Karotten enthalten Karotin, die gut für deine Augen sind und das Krebsrisiko verringern

Zum Naschen gibt es Saft!

Was gesundes süßes zum Naschen was Suchtpotential besitzt!

roh-vegane-Rezepte_Melonensaft

Eine perfekte Erfrischung: frischer Wassermelonensaft

Was du brauchst:​

Wie es geht:

Die Wassermelone in kleine Stücke schneiden und in den Entsafter geben. Fertig!

Tipp: Die Wassermelone dafür ein paar Stunden in den Kühlschrank stellen, dann hast du schon einen schön gekühlten Saft, den du gleich genießen kannst.

vegane Fitness Rezepte kickstarter vegan food coaches

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Health Facts


  • Wassermelonen bestehen zu 95 % aus Wasser, sind zuckerarm und durch ihr Vitamin A gut für deine Haut.

Ich hoffe meine Rezepte gefallen dir und du hast Spaß beim Nachkochen, Nachbacken und Nachentsaften 🙂 Schreib mir doch in die Kommentare, was dein Lieblingsrezept war.

Alles Liebe,

Deine Vivi

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Vivien Gessler

Vivien Gessler

Vivien ist selbständige Grafikerin in München.
Sie ist ein sehr naturbezogener Mensch und liebt lange Waldspaziergänge mit ihrem Hund.

Letztes Jahr hat sie entschieden ihren Lifestyle zu ändern und hat bis jetzt in einem Jahr 45 Kilo abgenommen.

Hauptsächlich hat sie das durch eine vegane Ernährung erreicht, wobei ihr Schwerpunkt auf Smoothies und roher Veganer Kost lag. Dadurch änderte sich nicht nur ihr Essverhalten, sondern auch ihr ganzes Wesen.

Mit Yoga und leichtem Ausdauertraining hat sie angefangen sich zusätzlich zu ihrer Ernährungsumstellung zu bewegen und ist nun Freeletics Anfänger und hat viel Freude daran.
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Sebastian Freeletics

Vivien ist selbständige Grafikerin in München. Sie ist ein sehr naturbezogener Mensch und liebt lange Waldspaziergänge mit ihrem Hund. Letztes Jahr hat sie entschieden ihren Lifestyle zu ändern und hat bis jetzt in einem Jahr 45 Kilo abgenommen. Hauptsächlich hat sie das durch eine vegane Ernährung erreicht, wobei ihr Schwerpunkt auf Smoothies und roher Veganer Kost lag. Dadurch änderte sich nicht nur ihr Essverhalten, sondern auch ihr ganzes Wesen. Mit Yoga und leichtem Ausdauertraining hat sie angefangen sich zusätzlich zu ihrer Ernährungsumstellung zu bewegen und ist nun Freeletics Anfänger und hat viel Freude daran.

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