Lupinen Schrot - Lupinen Rezepte
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Lupinen Rezepte – die Alternative zu Soja und Seitan in der veganen Ernährung

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Lupinen Rezepte vegan – Die Lupine

Viele vegane Freeletics Athleten und vegane Fitnessinteressierte decken einen Großteil ihres Proteinbedarfs neben Hülsenfrüchten und Quinoa über Sojaprodukte wie Joghurt oder Tofu oder Seitan in seiner natürlichen Form oder weiterverarbeitet zu Würstchen, Schnitzeln oder Burgern.

Doch im Bioladen wartet noch mehr auf uns! Haltet die Augen nach Lupinenprodukten offen! Und oft sind dort sogar Lupinen Rezepte beigelegt.

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Was ist Lupine?

Lupinen sind In Südeuropa schon länger Tradition. Allmählich wird die Lupine auch in Deutschland immer bekannter und beliebter. Lupinen sind ein gesunder veganer Snack der nach Nüssen schmeckt und Eiweiß, Mineralien und Ballaststoffe liefert. Die Vielfalt der Lupinen ist besonders.

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Somit kann die Lupine mir einer hohen biologischen Wertigkeit punkten und eignet sich daher tierisch gut um tierische Eiweiße zu ersetzen. Mit 40% hochwertigen Eiweiß, gehört die Lupine zu den besten Proteinquellen.

Die Lupine gehört zur Familie der Hülsenfrüchte und ist daher nah mit Kichererbsen oder auch Erdnüssen verwandt. Genauer klassifiziert handelt es sich bei der Lupine um die Unterfamilie der Schmetterlingsblüter, welche in Europa als Gemüsepflanze, Futterpflanze und Zierpflanze angebaut wird.

Der Anbau der Lupine in Europa macht sie als Lebensmittel für uns zusätzlich interessant, da Soja bis heute nur eher selten aus Europa kommt.

Was kann die Lupine?

Die ungiftigen Zuchtsorten der Süßlupine, welche auch für den Mensch zum Verzehr geeignet sind, sind eine sehr hochwertige Eiweißquelle. Sehr beliebt sind Süßlupinen, da sie besonders arm an Bitterstoffen und so deutlich einfacher in Lupinen Rezepten zu verarbeiten sind.

Auch den Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten muss die Lupine nicht scheuen:

Lupinen Vergleich Nährstoffe

Auszug aus wikipedia.org

Das Lupineneiweiß enthält alle acht essentiellen Aminosäuren und ist besonders arm an Purinen, was die Lupine damit von anderen Hülsenfrüchten unterscheidet.

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Nährwerte für getrocknete Lupinenbohnen, via fddb.info

Der Kohlenhydrat- und Fettanteil der Lupine ist mit 4 bis 7% relativ gering. Damit sind Lupinensamen auch fettärmer als Sojabohnen.

Bedingt durch den Herstellungsprozess von Lupinenmehl liegt das Protein in diesem in noch konzentrierter Form vor und beträgt je nach Hersteller 32 – 41%: Lupinenkerne werden eingeweicht und gepresst, die daraus resultierende Flüssigkeit erhitzt und verdampft. Zurück bleibt das hochwertige Eiweiß, welches im Laden als Lupinenmehl zu kaufen ist.

Darüber hinaus finden sich in der glutenfreien Lupine auch reichlich Carotinoide und Vitamin E, Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Der Geschmack von Lupine ist bohnig und leicht nussig.

Das erste Kochbuch über die Süßlupine

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Lupine vs. Soja

Warum ist die Lupine eine ebenbürtige Alternative zu Soja?

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Soja vs. Lupine

Die Lupine wächst in Deutschland und stellt keine besonderen Ansprüche an Klima oder Bodenbeschaffenheit. als Stickstoffsammler schließen Lupinen den Boden und verbessern sogar die Bodenqualität. Die Samen der Schoten werden zu Mehl gemahlen, das bereits heute schon in vielen glutenfreien Backwaren steckt. Es macht den Teig geschmeidig und hält die waren länger frisch. Das isolierte Eiweiß wird zu einer faserigen Masse gepresst und kann als Fleischersatz dienen. Dieses isolierte Lupineneiweiß kann auch Fett ersetzen und so aus einer Praline die zuvor aus 40kcal bestand, eine fettarme Lupinen Praline mit nur 8kcal machen. Die Lupine Praline ist durch die ähnliche Konsistenz wie Fett ebenfalls sehr cremig doch wesentlich kalorienärmer. Die Verminderung der Kalorien trägt zu einer Verbesserung der Ernährung bei, was besonders für fitnessorientierte Veganer ein riesen Vorteil ist.  Im Vergleich muss Soja importiert werden und ist oft gentechnisch verändert. Die Lupine hat sogar eine cholesterinsenkende Wirkung.

„Das Lupinenprotein hat eine cholesterin-senkende Wirkung, ähnlich wie Soja. Dies wurde in Tierversuch als auch in einer Humanstudie festgestellt. Vor allem wird das LDL Cholesterin gesenkt.“ Prof. Gabriele Stangl, Institut für Agrar- und Ernährungswissenschaften Halle

Experten haben eine Möglichkeit gefunden, eine isolierte Trockensubstanz aus der Pflanze zu gewinnen. Für die Ernährungswissenschaftler stehen die Samen der blaublühenden Süßlupine heute hoch im Kurs, denn sie enthalten genauso viel Eiweiß wie Sojabohnen. Zudem enthält die Lupine wichtige Vitamine und Spurenelemente. Darunter Vitamin E und eine Anzahl von wichtigen Spurenelementen, wie Kalium, Kalzium und Magnesium. Forscher wollen mit der Lupine nun gezielt tierisches Eiweiß aus Ei, Milch oder Fleisch komplett ersetzen. Besonderer Vorteil der Lupine gegenüber der Sojabohne ist, dass die Lupine zu 100% gentechnikfrei hergestellt und transportiert werden kann.

Fazit: als Alternative zu Soja kann die Lupine sehr gut abschneiden und erweitert die Vielfalt der Eiweißquellen für die vegane Ernährung eindeutig. Ich bin auf die weitere Forschung zum Thema Lupine gespannt und wir können uns auf weitere Produkte freuen.

Leseprobe aus dem Buch „Vegan Kochen mit Lupine“

Wo finde ich Lupinenprodukte

Lupinenprodukte

Lupinenprodukte

Ende 2014 hat die Prolupin GmbH, ein Spin-Off des Fraunhofer Instituts den Deutschen Zukunftspreis, gewonnen und plant nun neben dem bereits auf dem Markt erhältlichen Lupineneis (bisher vertrieben unter dem Markennamen Lupiness, nun unter der Marke MADE WITH LUVE) weitere Lupinenprodukte wie Milch, Tofu oder Quark auf den Markt zu bringen.

Mittlerweile vermarktet Prolupin eine neue vegane Produktreihe mit Lupinen Bestandteilen als Inhaltsstoffe unter dem Markennamen MADE WITH LUVE.

Die Produkte der neuen trendigen Lupinen Marke von Prolupin heißen MADE WITH LUVE, weil sie mit viel Liebe gemacht sind – und mit dem einzigartigen Eiweiss der Lupine, gewonnen von Prolupin (LUpine + VEgan =LUVE) hergestellt werden. Zum Sortiment des Lupinen Angebotes gehören:

  • Lupineneis
  • Lupinendrink
  • Lupinen Brotaufstrich
  • Lupinenjoghurt
  • Lupinendessert
  • Lupinenmaynonnaise
  • Lupinennudeln

Alles rein pflanzlich, frei von Laktose und Gluten*, sowie ohne Gentechnik. Hergestellt dafür voller Lupine.

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Willst du dich gesund und u.a. mit Lupinen Rezepten ernähren? Unsere veganen Foodcoaches helfen dir! Melde dich gleich an.

Die Markteinführung startete Ende Mai 2015 mit rein pflanzlichem Eis in den Sorten Vanille, Schokolade und Erdbeere, die weiteren Produkte folgten und folgen schrittweise, da der Trend der Lupinen vor allem bei veganen Athleten und veganen Fitnessinteressierten reichlich Anklang findet. Die leckeren Lupinenprodukte sind Stand April 2016 bei Veganz und ausgewählten Edeka-Märkten und in Onlineshops  zu finden.

Grosse Lupinenauswahl auch bei der Firma „Purevegan“mit der Marke „Alberts“

Ein grosser Trendsetter und sehr weit verbreiteter Hersteller von Lupinenerzeugnissen ist die Firma Purevegan mit der Marke „Alberts“. Die rot-grünen Verpackungen mit dem grünen Blatt als Logo findet man mittlerweile bundesweit bei fast allen Bioläden und Fililisten von Alnatura oder Denns. Dazu kommen nun auch die Märkte Globus und Tegut. Somit hat Alberts eine flächendeckende Verbreitung der Lupinenprodukte sichergestellt.

Nach jahrelanger Forschung hat die Blaue Süßlupine den Sprung als Eiweißlieferant in die Ernährungsindustrie geschafft.

Derzeit werden Lupinen in Deutschland vor allem in Mecklenburg-Vorpommern, Sachsen-Anhalt und Brandenburg auf rund 24.000 Hektar angebaut. Der durchschnittliche Ernteertrag liege bei zwei bis drei Tonnen pro Hektar. In den kommenden zehn Jahren soll die Anbaufläche verzehnfacht werden. Das lässt auf mehr Eis hoffen.

Wie wird die Lupine verwendet?

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Rohe und gekochte Lupinenbohnen

Im Mittelmeerraum ist es eine lange Tradition salzig eingelegte Lupinensamen in Gaststätten serviert zu bekommen, so wie in unseren Breitengraden Erdnüsse auf dem Tresen stehen.

Darüber hinaus finden sich auch in deutschen Bioläden und Reformhäusern Lupinenmehl, Lupinenschrot und Lupinen-Fertigprodukte wie Lupinen-Brotaufstrich, Filet oder Gyros für die vegetarische Küche, z.B. von Purevegan mit der Marke Alberts.

Eine kleine Auswahl an Fertigprodukten:

Alberts Bio Lupinen Geschnetzeltes 200 gr
Alberts Bio Lupinen Filet 200 gr

Alberts Bio Lupinen Burger 200 gr

Da Fertigprodukte nur selten auf dem Speiseplan stehen sollten, empfehlen wir euch folgende Rezepte auszuprobieren und damit eure vegane Sportlerküche noch vielfältiger zu gestalten.

Lupinen Rezepte sowie die Lupinenprodukte

Anbei ein Rezept, welches einfach zu machen ist und hervorragend schmeckt:

Lupinen Banana Flaps

Lupinen Pfannkuchen Rezept

Du benötigst:

250 Milliliter

Wasser

50 g

Kichererbsenmehl

50 g

Buchweizen-Mehl

35 g

Bio-Süsslupine Pulver

30 g

Xucker, light (100% Erythrit)

3 Teelöffel

Kokosöl

2g

Backpulver

1 Stück (klein)

Banane

0,5 Teelöffel

Zimt

Statt Kichererbsen- und Buchweizenmehl kannst du auch normales Mehl verwenden, falls du keinen Wert auf glutenfreie Pfannkuchen legst. Die Banane sollte möglichst reif und nicht zu groß sein.

Die Zubereitung

Für den Teig zunächst das Süßlupinenmehl mit Kichererbsenmehl, Buchweizenmehl, Backpulver, einer Prise Salz und dem Xucker light (Erythrit) sowie Zimt oder anderen Gewürzen (in der Weihnachtszeit z.B. Spekulatiusgewürz, im Sommer z.B. Kokosrasplen oder Zitronenschale) vermischen. Banane schälen und in Wasser pürieren und anschließend unter den Teig heben. Bananen-Masse mit den trockenen Zutaten kräftig verrühren, sodass keine Klumpen zurück bleiben und den Teig für mindestens 12 Minuten quellen lassen.

Braten

In einer Pfanne einen Teil des Kokosöls erhitzen. Es reicht wenn die Pfanne dünn benetzt ist. Wer nicht auf Kalorien schauen muss (Stichwort Massephase) darf das Kokosöl auch großzügiger dosieren. Mit einer kleinen Schöpfkelle etappenweise den Teig in die Pfanne geben. Die Flapjacks erst wenden, wenn der Teig auch auf der Oberseite gestockt ist.

 

Tipp: Die Fladen im Anschluss mit z.B. Apfelmus, Protein-Schoko-Soße, frischem Obst, Nüssen oder Joghurt füllen.

Du willst noch mehr kostenlose Rezepte? In diesem Beitrag erhältst du noch mehr gesunde Lupinenrezepte und Hintergrundwissen.

Lupinenprodukte

Lupinenmehl

Veganer Protein-Schoko-Pudding verfeinert mit Lupinenmehl und Lupinen-Crumble sowie Pistazien als Topping

Veganer Protein-Schoko-Pudding verfeinert mit Lupinenmehl und Lupinen-Crumble sowie Pistazien als Topping

Lupinenmehl kann als Zusatz für Proteindrinks verwendet werden, hierzu einfach einen Esslöffel Lupinenmehl in den morgendlichen Shake aus z.B. Hafermilch und Banane zugeben. Darüber hinaus lässt sich mit Lupinenmehl auch Pudding oder Joghurt anreichern.

Lupinenmehl kann auch in Backwaren wie Brot, Pfannkuchen oder anderen Teigen als Teil-Ersatz (bis zu 15%) für Weizenmehl verwendet werden, um den Kohlenhydratgehalt dieser zu reduzieren und den Proteingehalt zu steigern. Darüber hinaus bindet Lupinenmehl sehr gut, was bei veganisierten Rezepten ohne Ei besonders hilfreich ist.

Das Kilo Lupinenmehl kostet je nach Hersteller zwischen 10 und 14 Euro.

Lupinen-Schrot

Der Schrot wird aus ganzen, ungeschälten Lupinenbohnen gewonnen, welche fein vermahlen werden. Lupinenschrot kann als zusätzliche Eiweisquelle ohne vorheriges Einweichen als Crunch-Extra über veganes Joghurt oder Müsli gegeben werden.

Wer mag kann den Lupinenschrot auch mit Buchweizen oder Haferflocken in Pflanzenmilch für 10 – 15 Minuten vorkochen und weitere 10 Minuten quellen lassen, um ein proteinreiches Porridge zu genießen

Vegane Lupinen-Gemüse-Bolognese auf Buchweizennudeln

Vegane Lupinen-Gemüse-Bolognese auf Buchweizennudeln

Wer bisher vegane Bolognese mit Sojagranulat zubereitet hat kann stattdessen auch Lupinenschrot ca. 15 Minuten in Brühe vorkochen und diesen als Grundlage für die Bolognese nutzen.

Kauftipp: Konzelmann’s Original – Süßlupinenschrot – 500 g

Lupinen-Samen

Im gut sortierten Bioladen gibt es getrocknete Lupinensamen zu kaufen. Andernfalls können diese auch in Rohkostqualität online bestellt werden, z.B. bei veggiesdelight, das Kilo für um die 7 Euro. Die meisten Lupinensamen müssen mindestens 8h eingeweicht werden, je nach Sorte auch länger, abhängig davon wie bitter die Lupinensamen sind. Dabei hilft es das Wasser alle 8h zu wechseln.

Manche Hersteller geben auch an, dass ihre Sorten auch roh verzehrt werden können, hier lohnt ein Blick auf das Etikett.

Die eingeweichten Lupinensamen werden wie andere Hülsenfrüchte gekocht:

Das Einweich-Wasser wegschütten, Bohnen abspülen und im frischen Wasser kochen – im regulären Topf ca. 1,25h, im Schnellkochtopf reichen 35 – 45 Minuten. Falls die Bohnen abhängig von deiner Sorte noch immer bitter schmecken lege diese noch einmal in Wasser ein und lass diese bis zum nächsten Morgen stehen, wechsle bei Bedarf noch einmal das Wasser.

Bei den von uns verwendeten Lupinensamen der Marke „UrkornHof“ war dies nicht nötig, da diese kaum Bitterstoffe enthalten haben. Dennoch empfiehlt es sich die Bohnen lange genug einzuweichen, um die Alkaloide aus den Bohnen zu lösen.

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Hummus aus gekochten Lupinenbohnen, verfeinert mit Tahin und Knoblauch

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Salat von gekochten Lupinenbohnen mit Paprika und Karotten

Die Lupinensamen können ähnlich wie Kichererbsen weiterverarbeitet werden, z. B. in Gemüsepfannen oder auch kalt mit Tomaten, Kräutern und würzigem Dressing als Salat, oder püriert mit Olivenöl und Tahin als Hummus-ähnlichem Dipp.

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CHRISTIAN WENZEL

Christian Wenzel Protrait
Hi, ich bin Christian Wenzel, das Gesicht von vegan-freeletics.com.

Als Familienpapa liegt mir gesunde Ernährung und Bewegung am Herzen. Meine Kinder und die Natur sollen auch die nächsten Jahrzehnte gesund bleiben dürfen. Als Vegan Business Experte helfe ich nicht nur Unternehmen. Hier auf diesem Blog möchte ich DICH zu einem gesünderen Leben motivieren und inspirieren. Du bist neu hier? Dann starte direkt hier.

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Dies ist ein Gemeinschaftsartikel der Autoren Kathrin Friedrich, Magnus Bruder und Christian Wenzel.

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2 Kommentare

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