Sixpack Intermittent Fasting, vegane Ernährung
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Mit 8 Intermittent Fasting Varianten zum Abnehmerfolg

Wie du das Intermittent Fasting zur Gewichtsregulierung umsetzen kannst

Intermittent Fasting kann eine effektive Methode zur Gewichtsregulierung sein – ich möchte in diesem Beitrag die gängigsten Varianten vorstellen, um dir einen Überblick zu verschaffen.

intermittent-fasting-sven-freeleticsHallo, ich bin Sven von iamfasting.de, 27 Jahre alt und im letzten Jahr meines Medizinstudiums. Ich bin hochmotiviert, Intermittent Fasting in Deutschland weiter zu verbreiten, da ich fest davon überzeugt bin, dass es für den Großteil von uns ein hilfreiches Tool ist. Während des Studiums sehe ich oft in der Klinik die Auswirkungen von Übergewicht – laut der deutschen Gesellschaft für Adipositas sind knapp 60% der Deutschen übergewichtig und 20 % hiervon adipös (Stand 2008). Hier möchte ich jetzt und in Zukunft als Arzt aktiv sein und Menschen helfen. Seit über 3 Jahren betreibe ich selbst Intermittent Fasting. Es zu verbreiten ist mein erster Schritt in diese Richtung!

Was ist Intermittent Fasting (IF)?

IF ist eine Ernährungsweise, in der sich kurze Zeitfenster zwischen Fasten und Essen abwechseln. Abhängig von der Variante wählt man einen für sich passenden wiederkehrenden Zyklus (z.B. 24 Stunden), der in 2 Teile geteilt wird: Die Fasten- und Essensphase.

Durch den Mechanismus der zeitlichen Einschränkung grenzt sich IF von allen herkömmlichen Diäten ab. Es ist eine Umstellung der Ernährungsart und erlegt dir keine Einschränkungen in der Essensauswahl auf! Dies stellt sicher, dass du langfristige Erfolge hast und nicht nach einer anstrengenden Diät mit strengen Reglementierungen wieder mit dem Gewicht nach oben schießt, nachdem die Motivation nachlässt, diese Diät aufrecht zu erhalten. Auch erlangst du durch das Fasten mehr Freiheiten in der Essensauswahl. Du hast einen besseren Überblick durch weniger Mahlzeiten und genießt zahlreiche gesundheitliche Vorteile! Feierlichkeiten und soziale Aktivitäten wie Restaurantbesuche lassen sich problemlos einbauen. IF soll dir das Leben leichter gestalten und nicht einschränken, wie es bei den meisten Diäten der Fall ist.

Wie wirkt sich Fasten auf die Gesundheit aus?

Durch das Fasten erhältst du zahlreiche Gesundheitsvorteile:

Insulin- und Blutzuckerlevel verringern sich (1)
IF wirkt sich positiv auf den Blutdruck und Blutfette aus (2) (3)
Das menschliche Wachstumshormon wird vermehrt ausgeschüttet, ein Hormon, das dir bei Fettverbrennung und Muskelaufbau hilft (4) (5)
Deine Zellen werden durch mehr Mitochondrien leistungsfähiger (6)
IF erhöht deinen Stoffwechsel und deinen täglichen Kalorienverbrauch über eine erhöhte Ausschüttung von Epinephrin (ein Adrenalin-Abkömmling)! (7)
IF wirkt antioxidativ (8) (9) und reduziert Entzündung im Körper (10) (11) (12)
Viele weitere spannende Benefits sind momentan Gegenstand der Forschung und können von dir auf iamfasting.de eingesehen werden.

Um diese Vorteile genießen zu können, wird ein Fastenzeitraum (ohne Kalorienzufuhr) von mindestens 12-14 Stunden benötigt. Erst dann stellen sich diese Veränderungen im Körper ein.

Warum reagiert der Körper so positiv auf Fasten?

Der gute, positive Stress durch fehlende zugeführte Energie versetzt uns in eine Lage, in der der Körper versucht, sich selbst zu optimieren. Einfach gesagt versucht der Körper, alte schwache Zellen auszusortieren und an deren Stelle frische, leistungsfähige Zellen zu setzen. Die Forschung zeigt bis dato nur positive Effekte durch das Fasten. Dies gilt überraschenderweise sogar für unsere Nervenzellen – es konnten sogar Erfolge bei Multiple Sklerose verzeichnet werden! (13)

Die Grundregeln

-Für die Essenszeit gibt es keine Regeln: Iss was du möchtest! IF lässt sich super mit einer veganen Ernährung kombinieren!

In der Fastenzeit ist Folgendes erlaubt:
-Wasser ist natürlich erlaubt! Sprudelndes Wasser kann die Fastenzeit erleichtern.
-Schwarzer Kaffee oder Tee. Besonders Kaffee unterdrückt Hunger stark und ist unser bester Freund!
-Jegliche Getränke ohne Kalorien.
Auch kannst du einen kleinen Schuss Milch deiner Wahl in deinen Kaffee tun, eine Richtline ist hier 35 kCal in der Fastenzeit, die du nicht überschreiten solltest. -Aufgenommene Energie verlangsamt oder stoppt sogar die guten Prozesse von oben im Körper.

Varianten von Intermittent Fasting

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Sixpack Erfolg durch IF

Natürlich haben sich verschiedene Zeiten und Rhytmen zum Fasten herauskristallisiert: Von 16 bis zu 36 Stunden ist alles vertreten. Der Ansatz bleibt immer gleich. Auf der einen Seite gibt es eine Phase ohne Energiezufuhr und dann eine Phase der Ernährung. Ich stelle euch die gängigsten Methoden vor und fange hier bei den kleinsten Fastenfenstern an und arbeite mich zu den größeren Fenstern vor.

Tägliches Fasten

Hier bildet ein Tag die Basis: Üblicherweise wird am Morgen das Frühstück ausgelassen und erst später am Tag gegessen. Die Fastenzeiträume reichen hier von 16 Stunden bis zu theoretisch 23 Stunden. Jeder Tag ähnelt von der Herangehensweise dem Anderen. Man gewöhnt sich sehr schnell an das Essensfenster und ohne viel Willenskraft lässt sich hier das Essen leicht steuern. Ich empfehle hier flexibel zu bleiben und sich nicht auf eine Zahl einzuschießen. Mache es von Tag zu Tag abhängig, ob du 16, 18 oder auch mal 21 Stunden fastest! Auch gibt es natürlich immer Tage mit Ausnahmen, IF muss für Erfolge nicht non-stop gemacht werden.

Alles zwischen 16/8 bis 23/1

Dies fasse ich zur Einfachheit zusammen: Die erste Zahl steht für das Fastenfenster, die zweite für das Essensfenster. Hier fassen viele verschiedene Formen Fuß, die letztlich das Gleiche machen: Du suchst dir basierend auf einem Tag und je nach Ziel ein Fastenfenster aus. Ein längeres Fastenfenster führt zu einer geringeren Kalorienzahl am Ende des Tages. Du erkaufst dir sozusagen durch das Fasten eine hohe Kaloriendichte am Ende des Tages. So kannst du große Mahlzeiten zu dir nehmen und die Dinge essen, die du magst und befindest dich trotzdem im Defizit. Je nach Zielsetzung, ob ab- oder zunehmen, kannst du deine Fenster steuern und deine Ziele leicht erreichen. Klar ist, dass du bei einem Fastenfenster von 20 Stunden noch immens viele Kalorien in 4 Stunden zu dir nehmen kannst – Abnehmen ist da vorprogrammiert. Hier hilft dir einfach das Experimentieren mit den Fenstern, um das Richtige für dich zu finden. Eine regelmäßige Überschreitung der 20 Stunden Grenze ist erfahrungsgemäßg jedoch nicht ratsam, da du sonst auf lange Sicht zu wenig Kalorien zu dir nimmst.

Abnehmen mit Intermittent Fasting

Abnehmen mit Intermittent Fasting

Die Leangains-Methode

Entwickelt vom Schweden Martin Berkhan und seiner Seite leangains.com basiert diese Methode auf einem Essensfenster von 8 Stunden (16/8).An einem typischen Tag wird zum Beispiel bis um 12 Uhr mittags gefastet und dann von 12-20 Uhr gegessen. Martin hat diese Methodik entwickelt, um dem typischen Bodybuilding Lifestyle mit 6-8 Mahlzeiten zu entfliehen und hat es für Krafttraining optimiert. So empfiehlt er zum Beispiel eine Einnahme von verzweigkettigen Aminosäuren zur Steigerung der Protein-Synthese während er am Ende seines Fastenfenster das Training absolviert.

Warrior Diet

Diese Methodik beinhaltet an sich kein richtiges Fasten, wird aber oft damit in Verbindung gebracht und ich möchte dir sie der Vollständigkeit halber auch vorstellen. Sie sieht vor, 4 Stunden nach Belieben zu essen und die restlichen 20 Stunden darfst du Obst, Gemüse und Säfte zu dir nehmen. Ein Fastenzustand mit den obigen gesundheitlichen Vorteilen wird hier nicht erreicht.

Methodiken mit Fastenfenstern über 24 Stunden

Hier geht man einen Schritt weiter und vergrößert die Fastenfenster und die Tage unterscheiden sich voneinander.

Alternate Day Fasting

Der Zyklus der Essens- und Fastenperioden basiert hier nicht auf 24 sondern auf 48 Stunden. Statt jeden Tag zu essen, isst man nur jeden zweiten Tag. Ein Tag wird nach Belieben gegessen, der nächste Tag komplett ausgelassen und erst am darauffolgenden Tag wird wieder gegessen. Die Fastenzeit ist somit ca. 36 Stunden.
So isst man bei Betrachtung des 48-stündigen Zyklus nur ein Viertel der Zeit und kann so seine Kalorien sicher maßgeblich reduzieren.

Every Other Day Diet

Hier wechseln sich 24 stündige Essens- und Fastenfenster ab. Statt einen kompletten Kalendertag ohne Essen durchzumachen, werden 24 Stunden gefastet – beispielsweise von 18 Uhr bis 18 Uhr des nächsten Tages, sodass man jeden Tag mindestens eine Mahlzeit zu sich nimmt. In der Essensphase wird ad libitum, nach Belieben gegessen.

Eat-Stop-Eat

Diese Methode hat keinen richtigen Zyklus. Vielmehr streut man unter der Woche ein bis zwei mal eine Zeit von 24 Stunden ohne Nahrung ein. Brad Pilon, Autor des Buches Eat-Stop-Eat, schreibt, dass man seine Portionierung hier nicht ändern sollte und durch diese eingestreuten Fastenzeiten abnimmt.

Fazit

Mit Intermittent Fasting habe ich eine langfristige Umstellung meiner Ernährungsweise gefunden, die ich jeden Tag neu anpassen kann und so meine Ziele gut erreichen kann. Ich kann trotz eines kalorischen Defizits abends zufrieden mit vollem Magen ins Bett gehen, bin hochproduktiv während des Tages und muss sehr wenig planen, um meine Ziele zu erreichen! Mit Hilfe von IF konnte ich mein Gewicht von 86 kg im letzten Sommer bis 77 kg im Februar reduzieren – ohne Verzicht auf soziale Aktivitäten oder sonstige Einschränkungen in der Essensauswahl!

Sven’s Artikel über Intermittent Fasting hat dich inspiriert und du möchtest mehr über Intermittent Fasting wissen? Lies wie du mit intermittent Fasting eine gesunde Lebensweise verfolgen kannst!

Quellen

[1] http://www.translationalres.com/article/S1931-5244%2814%2900200-X/abstract

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855

[3] http://ibimapublishing.com/articles/ENDO/2014/459119/

[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/

[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952

[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691

[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

[8] www.jnutbio.com/article/S0955-2863%2804%2900261-X/abstract

[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/

[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948

[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540

[12] https://news.usc.edu/63669/fasting-triggers-stem-cell-regeneration-of-damaged-old-immune-system/

Bildquelle: Pixabay

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Sebastian Freeletics

Christian Wenzel ist ein erfolgreicher Unternehmer, Familienvater und Online Marketing Experte. Basierend auf seinem Lieblingszitat und Lebensmotto: "Wir dürfen selbst die Veränderung sein die wir in der Welt sehen möchten", startete er sein eigenes Unternehmen, welches er seit Anbeginn sehr erfolgreich führt! Das Thema Fitness war schon immer ein wichtiger Bestandteil seines Lebens. Mit dem selben Engagement, dass er für sein Unternehmen an den Tag legt, widmet er sich seinem Körper. Eine gesunde und vegane Ernährungsweise stehen hier ganz oben auf der Liste. Ebenso der richtige Sport und die Herausforderung für Geist und Körper in jederlei Hinsicht. Dies führte ihn zu Freeletics und auch dem Portal vegan-freeletics. Das eigene Erfolgsrezept und das Wissen darüber zu teilen um anderen Menschen zu helfen ist seine Mission. Freeletics ist mehr als ein Workout. Wenn Du die Herausforderungen von freeletics meisterst, meisterst Du auch alle anderen Herausforderungen Deines Lebens. Mehr über Christian Wenzel und sein Unternehmen gibt es unter dbranding.de und unter: facebook.com/christian.wenzel2

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