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Ist Muskelaufbau mit Freeletics möglich oder Humbug?

Tony beim Laufen

Kann ich mit Freeletics Muskeln aufbauen? Mein Test

Hallo Athleten,

zuerst möchte ich Christian und Anna für die Möglichkeit danken, meine Erfahrung zum Thema „ Muskelaufbau durch Freeletics" mit euch zu teilen.

500 Klimmzüge in einer Stunde und mehr...

Ich bin 37 Jahre alt und betreibe schon so lange ich denken kann viel Sport. Angefangen mit Leichtathletik und Laufsport seit der Schulzeit, über die ersten Erfahrungen mit Kampf/ Kraftsport als Jugendlicher. Durch die Bundeswehr bin ich dann zu Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Calistenics) gekommen, damals war ich nicht in der Lage einen sauberen Klimmzug zu machen, während ich letztes Jahr 500 unter einer Stunde geschafft habe. Zusätzlich habe ich jedoch weiterhin mit Gewichten trainiert.

Meine Erahrungen mit Freeletics App


2012 bin ich das erste Mal auf Freeletics gestoßen und habe wie wohl die meisten von euch zuerst Aphrodite ausprobiert. Damals noch ohne App und Trainingspläne sondern mit Hilfe eines Youtube – Videos. Leider waren die Pläne damals nur als Pdf- Datei erhältlich und die meisten Freeletics-Athleten haben die Pläne (Wiederholungszahlen, Reihenfolge und Art der Übung etc.) geheim gehalten. Ähnliche Übungen und das System des Zirkeltrainings waren mir schon von der Bundeswehr bekannt und haben gut zu meiner Trainingseinstellung gepasst. Nur der Faktor „Zeit" war neu für mich. Damals hab ich mich nicht dazu durchringen können die Pdf-Pläne zu kaufen und habe nach meinem alten System weiter trainiert. Dieses jedoch durch gelegentliche Trainingseinheiten im Freeletics Stil ergänzt.

​​Die Freeletics Transformationsvideos auf YouTube packten mich.


Ende August 2014 habe ich mir auf Grund der vielen Transformationsvideos auf Youtube dann die App heruntergeladen und sofort mit dem Training angefangen. Zu meinem Glück gab es zu der Zeit die Pro App für ca. 5 Euro, so dass ich auch ohne Coach auf alle Workouts zugreifen konnte. Ich erinnere mich immer noch zu gut an mein erstes gebuchtes Workout „Zeus". Eine ganz neue Erfahrung, gleichzeitig um Luft zu ringen und auch kraftmäßig an seine Grenzen zu gehen. Nach nur 8 Workouts habe ich dann Mitte September mein Freeletics- Training auf Eis gelegt - da ich ein Rückschritt meiner Kraft feststellte. Zum Beispiel bei Klimmzügen bei denen meine Max Rep bei 36 Wiederholungen strikt lag und nun auf unter 30 gesunken war und auch der Bewegungsradius (höchster Punkt zuvor auf Brusthöhe, lag nun bei knapp unter Kinn Höhe). Für einige mögen es nur paar Zentimeter sein – für mich war es der Verlust langer, harter Arbeit. Also konzentrierte ich mich wieder mehr auf Kraft und Massetraining.

Hierfür besann ich mich auf meiner Erfahrung im Kraftsport und dem Training mit Gewichten. Zu diesen Themen habe ich Unmengen an Büchern und Zeitschriften verschlungen und mir Tipps von jedem Kraftsportler und Bodybuilder geholt den ich kannte und diese in mein Training einfließen lassen. So habe ich über Jahre durch Versuch und Fehler ein umfassendes Wissen zum Thema Fitness aufgebaut und einen für mich passenden Trainingsstil gefunden.


Ich bin der festen Überzeugung dass dieselben Regeln im Training mit Gewichten und dem Training mit dem eigenen Körpergewicht gelten. Wobei es dem Körper egal ist ob er Gewichte in Form von Hanteln oder das eigene Körpergewicht gegen die Erdanziehung bewegt.

​Wie Bodybuilder und Kraftsportler trainieren

Bodybuilder und Kraftsportler trainieren in Zyklen von 4-6 Wochen, gefolgt von jeweils einer Woche Pause. Die Zyklen sind zum Beispiel Kraft ( 1 bzw. 3-6 Wdh. und 5 Sätze, Pause 3-5 Minuten), Masse ( 8-12 Wdh. und 3-5 Sätze, Pause 60-90 Sekunden), Kraftausdauer ( 15-25 Wdh. und 5 Sätze, Pause max. 30 Sekunden). Die Regenerationswoche beinhaltet maximal leichte Ausdauereinheiten in Form von Laufen, Schwimmen, Rad fahren etc.



Da dieses System für mich sehr gut beim Training mit Gewichten funktioniert hat, habe ich es schon während meiner Zeit beim Bund auch auf mein Training mit dem eigenen Körpergewicht angewendet und auch hier das System REPS & SETS angewendet. Damals beschränkte sich meine Übungsauswahl nur auf Grundübungen zu denen mit der Zeit immer mehr und immer anspruchsvollere Übungen hinzukamen. Zum Beispiel Liegestützen, die ich dann um schwierigere Varianten wie Diamond- Pushups, Divebomber und One Arm Pushups ergänzte. Um die Intensität und meine Wiederholungszahlen so anpassen zu können das ich progressiv und auf Zunahme der Muskelmasse trainieren konnte. Zu besten Zeiten wog ich bei einer Körpergröße von 1,75cm und einen Körperfettanteil von 11-13% gut 90 Kilo. Was ich zur Verwunderung vieler Freunde und Bekannte allein durch Training mit dem eigenen Körpergewicht und einer damals noch vegetarischen, mittlerweile veganen Ernährung erreichte. Mein Trainingsplan sah kurz gehalten zum Beispiel wie folgt aus:

MONTAG

MITTWOCH

FREITAG

Klimmzüge Obergriff

 3 x 8-10 Wdh. breit

Klimmzüge Obergriff

 3 x 8-10 Wdh. eng

Klimmzüge Untergriff

 3 x 8-10 Wdh.

Situps und Superman

 3x max. Rep. im Wechsel

Pushups

3 x 8 - 10 Wdh. breit

Pushups

3 x 8 - 10Wdh. normal

Pushups

3 x 8 -10 Wdh. eng

Hängendes Bein heben

5 x 10 - 15 Wdh.

Kniebeugen

3 x max. Rep.

Lunges

3 x max. Rep.

Split-Lunges

3 x max. Rep.

Wobei ich stetig Gewicht in Form von Hantelscheiben am Gürtel oder im Rucksack in Form von Wasserflaschen bzw. einer Gewichtsweste zu Hilfe nahm, um die Intensität so hoch zu halten das ich nicht mehr als die angegebenen Wiederholungszahlen schaffte!

Dienstag, Donnerstag, Samstag absolvierte ich Ausdauereinheiten zum Beispiel in Form von Kampfsporttraining, Laufen und Schwimmen.


Sonntags frei!!!!

Meine Rückkehr zu Freeletics

Zu diesem Trainingsstil kehrte ich im September 2014 wieder zurück bis mich Mitte Mai 2015 meine Trainingspartnerin wieder zu Freeletics brachte ( Danke Ulli ). Diesmal wurde ich so süchtig das bald einzelne Workouts nicht mehr ausreichten um meine Sucht zu befriedigenJ. Wir begannen mehrere Workouts zu kombinieren und mein Ehrgeiz war geweckt mich mit anderen Athleten in der App zu messen. Hierbei viel mir ein Athlet besonders auf, der sich täglich ein Ziel von mindestens 1000 Punkten gesetzt zu haben schien. Dies wurde auch mein Ziel und schon bald machte ich 2000 Punkte täglich und war erstaunt von den Ergebnissen. Auf dieser Weise hab ich es vom 18. Mai bis heute von Level 8 auf 64 gebracht. Ein Highlight war der 12 August als die 10 neuen Workouts erschienen und ich alle 10 am selben Tag in 2 Stunden und 53 Minuten absolvierte. (Freeletics Baby yeeeeaaaaah). Da ich zum Ende des Sommers dann leider erneut einen Rückgang der Muskulatur und Kraft feststellen musste, habe ich mich wieder mehr auf mein alten Trainingsstil konzentriert – jedoch ergänzend Freeletics Workouts absolviert bzw. die Workouts meinem Trainingsstil angepasst indem ich geforderte Übungen durch schwierigere ersetzte (zum Beispiel Klimmzüge durch Frontlever Raises oder Lunges durch Shrimbsquats).

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Fazit meiner Erfahrung Muskelaufbau mit Freeletics

Um wirklich muskulös zu werden eignet sich Freeletics meiner Meinung nach nicht. Zumindest nicht als einzige Form des Trainings. Hierfür sind die Wiederholungszahlen einfach zu hoch und der Zeitdruck ermöglicht dem Körper während des Workouts nicht sich ausreichend zu erholen um seine Kraft maximal zu fordern und Muskelzuwachs zu fördern. Allerdings bezeichnet Freeletics sein System selbst auch als HIIT (siehe https://de.wikipedia.org/wiki/Intervalltraining) und dient somit eher der Entwicklung von Kraftausdauer und dem Abbau von Körperfett als dem Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Natürlich baut jeder bei regelmäßigem Training ein gewisses Maß an Muskelmasse und Kraft auf, dies ist jedoch abhängig vom anfänglichen Fitnesslevel. So dass jemand der zuvor kaum bis keinen Sport gemacht hat natürlich größere Erfolge erzielt als jemand der schon relativ fit war.

Die Kombination Madbarz und Freeletics macht es.


Abschließend hat sich für mich am erfolgreichsten der Weg beides zu kombinieren und Kraft/Masse Trainingstage (zum Beispiel mit Madbarz wo man die Workouts dem eigenen Fitnesslevel anpassen und sich eigene Workouts zusammenstellen kann), mit Tagen an den ich alle Vorteile des Freeletics-Trainings genieße, abzuwechseln. Freeletics macht mir nach wie vor sehr viel Spaß und ein klarer Pluspunkt sind die guten Übungsanleitungen in Form von Videos, die auch für Anfänger leicht verständlich sind. Als nicht so gut empfinde ich, die für Anfänger teilweise doch sehr hohen Ansprüche (Wiederholungszahlen, Übungen bzw. nicht wirklich nachvollziehbare Progressionen zum Beispiel bei Pistols und Klimmzügen), aber darauf würde ich gerne nochmal in einem eigenen Artikel eingehen, wenn Interesse besteht und Christian und Ana Mari mir die Möglichkeit geben. Positiv finde ich dass die kurzen aber fordernden Workouts sich sehr gut in den Tagesablauf integrieren lassen, das Gemeinschaftsgefühl und der Wettkampfgeist sowohl in der Community, aber vor allem beim Gruppentraining einem immer helfen sich bis an seine Grenzen und darüber hinaus zu pushen und immer wieder mit Freude zu trainieren.


Vielen Dank für die Aufmerksamkeit und weiterhin viel Spaß und Erfolg beim Training.

Vegane Grüße euer Tony 😉

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Sebastian Freeletics

Christian Wenzel ist ein erfolgreicher Unternehmer, Familienvater und Online Marketing Experte. Basierend auf seinem Lieblingszitat und Lebensmotto: "Wir dürfen selbst die Veränderung sein die wir in der Welt sehen möchten", startete er sein eigenes Unternehmen, welches er seit Anbeginn sehr erfolgreich führt! Das Thema Fitness war schon immer ein wichtiger Bestandteil seines Lebens. Mit dem selben Engagement, dass er für sein Unternehmen an den Tag legt, widmet er sich seinem Körper. Eine gesunde und vegane Ernährungsweise stehen hier ganz oben auf der Liste. Ebenso der richtige Sport und die Herausforderung für Geist und Körper in jederlei Hinsicht. Dies führte ihn zu Freeletics und auch dem Portal vegan-freeletics. Das eigene Erfolgsrezept und das Wissen darüber zu teilen um anderen Menschen zu helfen ist seine Mission. Freeletics ist mehr als ein Workout. Wenn Du die Herausforderungen von freeletics meisterst, meisterst Du auch alle anderen Herausforderungen Deines Lebens. Mehr über Christian Wenzel und sein Unternehmen gibt es unter dbranding.de und unter: facebook.com/christian.wenzel2

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