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Allgemein

Muskelaufbau im Schlaf? Warum der Schlaf entscheidend ist

Muskelaufbau und Erholung im Schlaf? So gehts

Er macht uns stark, er hält uns fit, er macht uns schlank und doch! – Die Wichtigkeit von Schlaf für einen gesunden Lebensstil und die perfekte körperliche Fitness wird im Trainingsplan meist vernachlässigt.
Hier sollte sich im Bewusstsein jedes und jeder ernsthaft Sporttreibenden etwas ändern, denn Schlaf bzw. Schlafmangel hat enormen Einfluss auf die Muskelregeneration, das Muskelwachstum, die Fetteinlagerung und den Rücken!

Statistisch betrachtet verbringen wir ca. ein Drittel unseres Lebens schlafend. Wir investieren viele Gedanken und vor allem auch viel Geld in den richtigen Sport, die richtige Sportkleidung, die richtigen Lebensmittel und vernachlässigen dabei oft, wie wichtig Schlaf ist, um den gewünschten Trainingserfolg zu erzielen. Oft gilt ja sogar der als aktiv, der auf die Extraportion Schlaf verzichtet und der als hartgesotten und stark, der sich auf einer Matratze so hart wie der Fußboden bettet. Beides kann verheerende Folgen für Deinen Körper haben und jeden Trainingserfolg zunichtemachen oder zumindest extrem verlangsamen.

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Bild: https://www.evemattress.de/

Was passiert im Schlaf?

Wissenschaftlich betrachtet besteht der Regenerationsprozess des menschlichen Schlafens aus fünf Phasen: 

– Phase 1: Leichter Schlaf direkt nach dem Einschlafen
– Phase 2: Leichter Schlaf
– Phase 3: Übergang in den Tiefschlaf
– Phase 4: Tiefschlaf
– Phase 5: REM-Schlaf (REM=Rapid Eye Movement), auch als Traum- oder paradoxer Schlaf bezeichnet

Sämtliche Phasen werden mehrmals pro Nacht durchlaufen. Die REM-Phase gilt als besonders spannend für die Wissenschaft, da in diesem Zeitraum die erlernten Fähigkeiten und Bewegungsabläufe abgespeichert und automatisiert werden. Dazu kommt, dass wir hier am intensivsten und farbigsten träumen. Den Tiefschlafphasen wird die Regenerations- und Entspannungsfunktion zugeschrieben, in der auch die Produktion diverser Hormone auf Hochtouren läuft. Als positive Effekte sind sowohl die Erholung des Stoffwechsels und des Immunsystems als auch die Förderung des Muskelaufbaus und der Fettverbrennung erwiesen. Wie genau der Schlaf Einfluss auf diese Punkte hat und wie Du mit dem richtigen Sport zur richtigen Zeit Deinen Schlaf verbessern kannst, wollen wir Dir in diesem Beitrag herausarbeiten.

Leistungsfähigkeit und Schlaf

Im Schlaf finden Regenerations-, Aufbau- und Wachstumsprozesse statt. Das Immunsystem wird gestärkt und bei einem Mangel leidet die Konzentrationsfähigkeit. Darüber hinaus prägst Du dir nachts Bewegungsabläufe ein, die Du tagsüber erlernt hast, das nennt sich Replay-Theorie und ist natürlich besonders bei Ballsportarten relevant.

Schlafmangel hat aber auch direkte Auswirkungen auf Deine Leistungsfähigkeit. Allerdings kommt es darauf an, ob Du eher der Typ für Kraftsport oder Ausdauertraining bist.
In Studien, in denen die Teilnehmer kurzzeitigem Schlafentzug ausgesetzt wurden (1-2 Nächte gar keinen Schlaf oder mehrere Nächte nur 3-5 Stunden Schlaf) wurden hier unterschiedliche Ergebnisse beobachtet.


Eine Studie mit Gewichthebern kam zu dem Ergebnis, das Schlafentzug keinen Einfluss auf die maximale Kraftentwicklung hat. Eine andere stellte fest, dass Schlafentzug bei einmaliger Wiederholung keinen Unterschied machte. Bei häufigeren Wiederholungen (20) allerdings eine schlechtere Leistung zu beobachten war als bei normalem Schlafverhalten.


Bei Langstreckenläufern verhielt es sich etwas anders. Innerhalb von 30 Minuten liefen die Läufer eine deutlich kürzere Strecke auf dem Laufband als ohne Schlafmangel. Dies könnte allerdings auch psychische Ursachen haben, nämlich dass die Läufer durch den Schlafmangel das Gefühl hatten schneller erschöpft zu sein, was aber an den gemessenen physiologischen Werten nicht abzulesen war.

Hierbei handelt es sich um Untersuchungen zu kurzzeitigem Schlafentzug, wie sich längerfristiger Schlafmangel auf die Leistungsfähigkeit auswirkt, muss noch eingehender erforscht werden.

Wachstumshormone brauchen Schlaf

Zusätzlich ist Schlaf auch wichtig, wenn Du dich in der Muskelwachstumsphase befindest. Er hat nämlich Einfluss auf die für das Muskelwachstum so wichtigen Hormone Testosteron, Kortisol, und GH.

Kortisol ist ein kataboles Hormon, eine verkürzte Schlafdauer führt zu einem erhöhten Kortisolspiegel. Dieser sinkt normalerweise in den Abendstunden ab. Es wurde aber gezeigt, dass dieses Absinken nach 6 Nächten mit nur 4 Stunden Schlaf 6mal langsamer geschieht. Ein auf längere Zeit hin erhöhter Kortisolspiegel mindert die Muskelproteinsynthese, hat negative Auswirkungen auf den Muskelstoffwechsel und verstärkt den Katabolismus.

Testosteron ist quasi der Gegenspieler von Kortisol. Es beschleunigt Muskelwachstum, indem es die Proteinsynthese steigert und die Ausschüttung von Kortisol hemmt. Außerdem reduziert es Myostatin. Myostatin ist ein Eiweiß, das das Muskelwachstum hemmt. Durch die Reduktion dieses Eiweißes führt Testosteron zu einer Vermehrung von Satelitenzellen.

Schlafmangel führt dazu, dass weniger Testosteron im Blut zirkuliert. Wodurch genau dieser Zusammenhang vermittelt wird, ist beim Menschen noch nicht abschließend erforscht.

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Das Wachstumshormon GH (Growth Hormone) oder auch Somatropin genannt, führt bei einem Mangel zu reduzierter Muskelmasse, erhöhter Körperfettmasse und verminderter Knochenmineraldichte. In der ersten Schlafhälfte werden rund 50-70% der täglichen Menge GH freigesetzt. Der Rest wird in kleinen Dosen über den Tag verteilt in einem 24-Stunden Rhythmus ausgeschüttet. Da die große Ausschüttung gleich zu Beginn der des Schlafes erfolgt, hat eine kürzere Schlafdauer kaum negative Auswirkungen auf die GH Ausschüttung. Wenn der Schlaf jedoch komplett ausfällt, sieht es natürlich ganz anders aus! Wer eine oder mehrere Nächte durchfeiert und gar nicht schläft, stört seinen Somatropin Zyklus erheblich.

Schlaf als natürlicher Fatburner

In einer großen 2004 von Taheri et al. veröffentlichen Studie wurden Schlafverhalten und Blutproben der Probanden untersucht. Heraus kam, dass bei den Probanden, die generell weniger als 8 Stunden schlafen eine weitere Senkung der Schlafdauer mit einer Zunahme des BMI verbunden ist. Schuld könnten hormonelle Veränderungen sein. Die Probanden, die wenig schliefen, hatten einen höheren Ghrelin- und einen niedrigeren Leptinspiegel, was zusammen ein stärkeres Hungergefühl bewirkt. Leptin bremst nämlich den Appetit, während Ghrelin, kurz gesagt, für das Hungergefühl zuständig ist und zu einer verstärkten Ansammlung von Fett führt.

Folgestudien belegten, dass ein langfristiger Schlafentzug höheres Körpergewicht und eine Dysregulation von Leptin und Ghrelin positiv bedingt.

Nicht belegt ist, ob andersherum eine erhöhte Schlafdauer zu einer Gewichtsabnahme führt.

Bei kurzfristigem Schlafentzug wurden diese hormonellen Veränderungen nur festgestellt, wenn gleichzeitig die Kalorienaufnahme gedrosselt wurde. Wenn unbegrenzt Kalorien zu sich genommen wurden, wie es ja in der Muskelaufbauphase von Bodybuildern geschehen soll, wurden keine Veränderungen von Leptin und Ghrelin gemessen.

2010 wurde eine Studie zum Diäterfolg im Zusammenhang mit Schlaf veröffentlicht, allerdings mit einer relativ kleinen Probandenzahl. Unabhängig von ihrer Schlafdauer nahmen alle Probanden im Verlauf der Diät ca. 3kg ab. Allerdings gab es einen Unterschied darin, worin diese Gewichtsabnahme bestand. Die Probanden mit kurzer Schlafdauer (5,5 Stunden) bauten 55% weniger Fett ab, stattdessen war hier eine um 60% höhere Abnahme der fettfreien Körpermasse zu beobachten. Unabhängig von der Schlafdauer sanken die Leptinspiegel ab, nur in der Gruppe mit niedrigerer Schlafdauer stieg der Ghrelinspiegel an. Auch Rückschlüsse auf eine verminderte Fettverbrennung waren zu finden.

Sollten diese Ergebnisse von Nedeltcheva AV. et al. in weiteren Studien bestätigt werden, bedeutet dies, dass in einer Diätphase sogar Muskelabbau stattfinden kann, wenn nicht ausreichend geschlafen wird.

Die richtige Matratze für den trainierten Körper

Die eve scheint die richtige Matratze für den trainierten Körper zu sein. Sie lässt die Schultern einsinken und stützt die Wirbelsäule, vermindert Druckpunkte und so weiter. Hier ein paar weitere Infos:

Worin unterscheidet sich eine gute Schlafunterlage von einer schlechten? Zunächst stellt sich die Frage nach der perfekten Liegeposition, denn die Matratze hat in erster Linie die Aufgabe, den Körper während des Schlafens so zu stützen, dass die Wirbelsäule sich in einer natürlichen Haltung befindet. Zu harte bzw. wenig flexible Unterlagen lassen Hohlräume zwischen dem Körper und der Matratze entstehen, bei zu weichen Liegeflächen knickt die Körperlinie unnatürlich ab. Beides kann kurzfristig zu Verspannungen und unruhigem Schlaf, langfristig unter anderem zu Bandscheibenerkrankungen führen.

Ein sehr muskulöser Körper hat oft die für die Matratzenwahl relevante Besonderheit eines breiten, muskulösen und damit schweren Brustkorbs. Der Brustbereich ist damit egal ob Du Bauch-, Seiten- oder Rückenschläfer bist schwerer als der Beckenbereich. Bei Matratzenherstellern, die mit Härtegraden arbeiten, bräuchtest Du also eigentlich zwei verschiedene Härtegrade. Das geht natürlich nicht. Aus diesem Grund sind Matratzen mit Härtegraden für stark trainierte Schläfer weniger gut geeignet. Das Zauberwort heißt Punktelastizität! Eine punktelastische Matratze passt sich an jedem Punkt genau an das Gewicht an, dass auf diesen Punkt einwirkt, unabhängig vom Gewicht, das, sagen wir mal, 10 cm weiter auf die Matratze einwirkt. Dein schwerer Brustkorb sinkt also weiter ein als das leichtere Becken, dazwischen sollte die Matratze nicht runtergedrückt werden, sondern oben bleiben und den gesamten mittleren Rücken abstützen. Als Test kannst Du mit der Faust auf einen Punkt der Matratze drücken – und nur dort sollte sie sich absenken.

Wenn Du Dir eine neue Matratze kaufst, lässt Du am besten eine andere Person Deine Liegehaltung überprüfen. Wenn Du seit Jahren auf einer ungeeigneten Liegefläche geschlafen hast, würde Dir eine Fehlhaltung beim Probeliegen eventuell nicht auffallen. Die Aufgabe für Deine Shoppingbegleitung ist der Blick von hinten: wenn Du in Seitenlage auf der Matratze liegst, sollten Schultern und Hüfte so weit absinken, dass Deine Wirbelsäule eine gerade Linie zeichnet – und speziell in der Taillengegend sollte sich kein Hohlraum unter Deinem Körper bilden. Der zweite Test: Rückenlage. Mediziner sprechen vom natürlich Hohlkreuz, das von der Matratze gestützt werden sollte. Passt eine flache Hand unter Deinen Rücken, wäre die Punktelastizität der Unterlage nicht gegeben.

Ein weiterer Vorteil der Punktelastizität gegenüber Härtegraden ist, dass Du mit Deinem Freund oder Deiner Freundin, auf der selben Matratze schlafen kannst, Ihr also keine zwei Matratzen mit unterschiedlichen Härtegraden braucht. Auf einer punktelastischen Matratze können ja zwei  Personen mit sehr unterschiedlicher Körpergröße und sehr unterschiedlichem Körpergewicht schlafen.

Eine gute Matratze kann zehn Jahre oder länger halten. Wer über die Anschaffung einer für sich richtigen Matratze nachdenkt und die Preise vergleicht, sollte folgende Rechnung im Hinterkopf haben: 10 Jahre sind 120 Monate – eine Matratze für 600 Euro kostet also 5 Euro pro Monat. Oder anders ausgedrückt: Flatrate-Schlafen für 5 Euro im Monat.

Die Eve mattress (evemattress.de) verspricht alle diese Punkte. Wer unsicher ist, kann sie einfach 100 Tage kostenlos testen.“

Besserer Schlaf durch Bewegung

Die gute Nachricht ist, dass Schlaf nicht nur Deine Leistungsfähigkeit verbessert, sondern andersherum Sport auch Deinen Schlaf verbessern kann. Gerade bei Einschlafproblemen ist dieser Punkt interessant.

Generell erhöht Sport das Regenerationsbedürfnis des Körpers und lässt uns so schneller einschlafen. Bei älteren Menschen beispielsweise kann regelmäßiger Sport Schlafstörungen sogar vorbeugen.

Allerdings gibt es hier natürlich Unterschiede zwischen den Sportarten. Ausdauersport wirkt sich positiver auf den Schlaf aus als Kraftsport, der vornehmlich die Muskeln beansprucht.
Exzessiver Sport wirkt sich leider negativ aufs Einschlafen aus. Hier ist es auch andersherum, exzessiv betriebener Ausdauersport hat fürs Schlafen negativere Folgen als exzessiv betriebener Kraftsport.

Die Uhrzeit, beziehungsweise der zeitliche Abstand zwischen Sport und Schlaf ist ebenfalls entscheidend. Bis zu zwei Stunden vor dem Schlafengehen gemäßigter Sport oder bis kurz vorher leichter Sport verbessern die Nachtruhe, weil der Körper müde gemacht wird. Intensiver Sport sollte eher früher am Tag betrieben werden, da er Körper und Geist aufputscht und es lange dauern kann, bis Du wieder zur Ruhe kommst.

Abgesehen von Bewegung zur richtigen Zeit solltest Du auch noch auf andere Dinge achten, die Dir beim Einschlafen und für einen besonders erholsamen Schlaf helfen. Es ist wichtig, dass Dein Schlafzimmer vollkommen dunkel ist. Schon das Licht einer Straßenlaterne, die durchs Fenster scheint stört die Melantonin Produktion. Melantonin ist ein für die Gesundheit sehr wichtiges Hormon. Außerdem solltest Du kurz vorm Schlafen Laptop, Fernseher und Smartphone meiden. Ihr blaues Licht hält Dich zusätzlich wach.

Wer gesund und körperbewusst leben will, sollte also auch auf seinen Schlaf achten und die Wichtigkeit von gutem Schlaf für Muskelwachstum und -regeneration nicht unterschätzen. Zu einem aktiven Lebensstil gehört auch, was nachts passiert!

Eve Mattress unpacking Video:

Eve Sleep Ltd. hat uns eine Matratze kostenfrei zum Testen zur Verfügung gestellt. Ein erstes unpacking Video findest du hier. Wir werden die Matratze die nächsten Tage ohne Vorbehalte testen und berichten.

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Quellen:
Titelbild: https://pixabay.com/
Inhaltsbilder: https://www.evemattress.de/

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Sebastian Freeletics

Christian Wenzel ist ein erfolgreicher Unternehmer, Familienvater und Online Marketing Experte. Basierend auf seinem Lieblingszitat und Lebensmotto: "Wir dürfen selbst die Veränderung sein die wir in der Welt sehen möchten", startete er sein eigenes Unternehmen, welches er seit Anbeginn sehr erfolgreich führt! Das Thema Fitness war schon immer ein wichtiger Bestandteil seines Lebens. Mit dem selben Engagement, dass er für sein Unternehmen an den Tag legt, widmet er sich seinem Körper. Eine gesunde und vegane Ernährungsweise stehen hier ganz oben auf der Liste. Ebenso der richtige Sport und die Herausforderung für Geist und Körper in jederlei Hinsicht. Dies führte ihn zu Freeletics und auch dem Portal vegan-freeletics. Das eigene Erfolgsrezept und das Wissen darüber zu teilen um anderen Menschen zu helfen ist seine Mission. Freeletics ist mehr als ein Workout. Wenn Du die Herausforderungen von freeletics meisterst, meisterst Du auch alle anderen Herausforderungen Deines Lebens. Mehr über Christian Wenzel und sein Unternehmen gibt es unter dbranding.de und unter: facebook.com/christian.wenzel2

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