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So planst du deine Helldays – 3 Schritte Anleitung von Christian

Wie du deine Helldays planst und das Beste aus dir heraus holst

Hallo ihr freien Athleten,

Freeathlete Christian HellweekDas ist nun mein zweiter Artikel als Gastautor auf www.vegan-freeletics.com und nachdem ich in meinem Debut auf dieser Platform über meinen Weg hin zu einem sportlichen, veganen Lifestyle geschrieben habe, werde ich in diesem Artikel erklären, warum die Helldays so wertvoll sind, welchen Nutzen du daraus ziehen solltest und dass diese weit mehr sind, als einfach nur eine „Hellweek Light“. Da ich selbst mit dem Bodyweight– und Running Coach trainiere, habe ich den Artikel so verfasst, dass er für beide FL-Apps genutzt werden kann.

Ich bin Christian und es freut mich, die Helldays mit diesem Artikel ein wenig aus dem Schatten der Hellweek herausholen zu dürfen, here we go:

Was sind die Helldays?

Ein typischer Freeletics Zyklus besteht aus 15 Wochen. Dabei erstellt dir der Coach jede Woche auf Basis eines ausgeklügelten Algorithmus, nach deinem Fortschritt und deinem persönlichen Empfinden einen neuen wöchentlichen Trainingsplan. Woche Sieben jedoch ist eine ganz besondere. Hier stellt dich der Coach vor die erste richtig harte Herausforderung: An 3 Trainingstagen das doppelte Pensum dessen, was du bisher kennengelernt hast. Da du bis dahin schon mindestens 6 Wochen Freeletics hinter dir hast, sind das in der Regel 2 Workouts pro Trainingstag. Vermutlich wirst du bis dahin schon deine ersten längeren Workouts wie Aphrodite oder Hades bezwungen haben und bist zurecht stolz darauf. In dieser Woche kannst du nun beweisen, was in dir steckt, auch wenn dir vor deinen ersten Helldays wahrscheinlich noch nicht so ganz klar ist, wie du das bewältigen sollst. Trotzdem zu starten und das durchzuziehen, ist allerdings Teil der Challenge und die erste mentale Herausforderung.

Mehr als nur eine „Hellweek light“

Hellweek FreeathleteNun könnte man leicht meinen, die Hellday Woche wäre somit nur ein kleiner Vorgeschmack auf Woche 15 – die Hellweek– in der du 7 Tage am Stück das doppelte Pensum durchziehen musst. Quasi ein bisschen zum Üben und Hineinschnuppern, was einen noch erwarten wird. Doch dem ist nicht so, zumindest dann nicht, wenn du die zeitlichen Gestaltungsmöglichkeiten deiner Hellday-Woche effektiv und durchdacht nutzt. Ist die Hellweek – und hier besonders die erste – tatsächlich mehr oder weniger ein „Augen zu und durch“, so lässt dir die Hellday Woche mit ihren 4 trainingsfreien Tagen die Flexibilität bei der Planung deiner Trainingswoche, die du unbedingt dazu nutzen solltest, auf deinen Körper zu hören, deine Kräfte einzuteilen und etwas über deine Leistungs- und Regenerationsfähigkeit zu lernen. Davon wird der Rest des Artikels handeln.

Wie du deine ersten Helldays effektiv planen kannst

Wenn du kurz vor deinen ersten Helldays stehst, bedeutet das auch, dass du schon circa 6 Wochen hartes Training kennengelernt und durchgezogen hast. Wahrscheinlich warst du in der Zeit bis dahin schlichtweg froh, die vorgegebenen Workouts gemeistert zu haben. Gut so! Doch wenn du einen ordentlichen Nutzen und Schub aus den nun anstehenden Helldays ziehen willst, solltest du dir für diese besondere Woche nun (vielleicht zum ersten Mal) einen Trainingsplan, basierend auf den nachstehenden Faktoren erstellen. Ich gebe dir hier sehr bewusst nur die „Werkzeuge“ in Form von Wissen an die Hand, da du nur so lernen wirst, dich und deine Power über mehrere Tage hinweg einzuschätzen. Wenn wir mit der Theorie durch sind, wirst du in der Lage sein, eine auf dich personifizierte Planung zu erstellen.

Schritt 1: Direkt hintereinander oder aufgeteilt?

Ein Hellday besteht in der Regel aus 2 Workouts, eventuell auch aus einem Workout und ergänzenden Excercises. Prinzipiell ist es dir überlassen, ob du dir das Pensum nun über den ganzen Tag verteilst oder alles hintereinander weg absolvierst. Schau dir hierzu am besten an, was an diesem Tag von dir verlangt wird. Beantworte dir dann folgende Fragen:

Schaffst du das alles hintereinander?
Falls ja, wie viel Zeit wirst du dafür wohl benötigen?
Hast du die Zeit?
Falls nein, wie könntest du dir das Tagespensum aufteilen?
Hast du Urlaub oder musst du zur Arbeit/ Schule/ Uni?
Was könntest du morgens, was in der Mittagspause, was am Abend erledigen?
Gibt es etwas, das du zu Hause machen kannst oder benötigst du eine Rennstrecke, Klimmzugstange, etc?

Dies sind die typischen Fragen, die du dir stellen solltest, um den einzelnen Trainingstag zu planen. Bedenke dabei jedoch, dass du auch deine Ernährung noch entsprechend unterbringen musst.

Schritt 2: Train- und Restdays

Helldays Freeletics AthletDrei Helldays in sieben Tagen bedeuten, du hast vier Restdays zur Verfügung. Generell solltest du die Reihenfolge der einzelnen Tage schon einhalten, wenn es aber nicht anders geht, kannst du auch tauschen, dir vielleicht einen anderen Tag aufs Wochenende legen etc. Gerade die oben schon aufgeführten Fragen zu Arbeitszeiten und ähnlichem könnten hier Gründe sein.

Du solltest bedenken, dass Training immer aus Belastungs- und Regenerationsphase besteht. Das heisst es ist absolut sinnvoll, nach einem Hellday einen Restday zu setzen. Dein Körper braucht die Zeit, um die belasteten Muskeln zu regenerieren und neue Kraftreserven zu bilden. Nur so sicherst du dir den langfristigen Trainingserfolg, besonders, wenn du in der darauffolgenden Belastungsphase die selben Muskeln beanspruchst. Unterschätze das nicht.

Da du vier Restdays hast, solltest du dir die zweitägige Pause hinter dem Tag gönnen, den du in deiner Planung als den -für dich- härtesten Tag siehst. Bedenke aber, dass du dann keinen „Joker“-Tag mehr hast, um eventuell auf Unwetter (Blitz, Donner oder Hagel zum Beispiel, Regen sind nach wie vor keine Ausreden;) )oder andere ungeplante Ereignisse zu reagieren. Hier gilt es leider, ein wenig abzuwägen. Eigentlich müsstest du mittlerweile so gut trainiert sein, dass du mit einem Restday auskommst, daher rate ich dir zur zweiten Variante, da ich dir aus eigener Erfahrung sagen kann, dass auch die beste Planung durch nicht vorhergesehene Ereignisse durcheinander kommen kann.

Besonders, wenn du zuvor noch nie so eine Trainingsbelastung wie in dieser Woche gehabt hast, gilt die Regel:

Pause bedeutet Pause! Der Restday dient deiner Erholung.

Schau, dass du auf deine 8 Stunden Schlaf kommst, ernähre dich clean und ausgewogen mit einem leichten Fokus auf Eiweiss und laufe nicht unbedingt einen Marathon. Versuche auch Stress und Ärger zu vermeiden, eventuell hast du ja auch Erfahrungen mit Meditation, was hier tatsächlich ein Vorteil sein kann. Entspann dich, sei fröhlich und genieße den Tag.

Zusammengefasst solltest du schlichtweg „im Gleichgewicht“ bleiben, daher bedeutet der Restday auch nicht, den ganzen Tag bräsig und faul auf der Couch zu lungern. Bewegung ist sinnvoll und hält deinen Organismus auf Betriebstemperatur, solange es nicht in einen Trainingsreiz ausartet. Ich achte zum Beispiel darauf, an Restdays dennoch auf 5.000 – 10.000 Schritte zu kommen.

Schritt 3: Die Ernährung

An der Stelle muss ich schlichtweg ein wenig Werbung für unsere Sache machen: Wenn du dich vegan, clean und ausgewogen ernährst, hast du hier schon fast alles richtig gemacht.

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Da du gerade die Helldays hast und eben nicht für Olympia trainierst, musst du deine Ernährung, sofern sie auf einer ausgewogenen Grundlage basiert, hier nur noch nach folgender Faustregel, mit der ich sehr gute Erfahrungen gemacht habe, ein wenig modifizieren:

Vor dem Training liegt der Fokus auf Kohlenhydraten (das sogenannte Carboloading)
Nach dem Training liegt der Fokus auf Proteinen (Eiweisse sind der Baustoff des Körpers, sowohl für Regeneration wie auch für neue Muskelmasse)
Der Restday bleibt ausgewogen, hier gerne auch mit der Extraportion sekundäre Pflanzen- und Ballaststoffe
Wasser ist nicht giftig, trinke ausreichend davon
Eine kleine (!) Belohnung für die Seele ist auch drin, immerhin bringst du gerade ordentlich Leistung

Was bringt´s?

Nun hast du das Basiswissen, das du benötigst, um das beste aus deinen Helldays rauszuholen. Vielleicht hast du dich nun das erste Mal in deiner Athletenkarriere mit dir, deinem Körper und deiner Leistungsfähigkeit beschäftigt, hast Workouts analysiert und dir überlegt, wann du diese durchziehst, wieviel danach noch geht, und wie viel Regeneration du danach benötigst. Eventuell hast du zum ersten Mal eine ganze Woche nach deinem Trainingsplan ausgerichtet, hast versucht, unbeabsichtigte Ereignisse einzuplanen und einen Plan B zu erstellen.

Super! Damit hast du eine Menge über dich selbst gelernt und je öfter du das machst, desto genauer wirst du wissen, was dein Körper kann, was er braucht, und wie du am Ball bleibst. Du weist nun, wie du eine harte Nummer über einen längeren Zeitraum weg in einzelne Schritte aufteilst und diese dann durchziehst, immer das Ziel vor Augen. Dies sind die wichtigsten Schritte von einem geführten Training hin zur individuellen und effizienten Planung deines eigenen Trainings.

Abschließend wünsche ich dir nun viel Spaß bei deinen Helldays, sie sind machbar und du wirst sehen, währenddessen und insbesondere danach regnet es wieder PB´s.

Dieser Artikel hat dich bei der Planung der Helldays unterstützt? Jetzt möchtest du mit Freeletics richtig durchstarten? Schau dir auch noch weitere Freeletics Erfolge an und lasse dich inspirieren!

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Sebastian Freeletics

Christian Wenzel ist ein erfolgreicher Unternehmer, Familienvater und Online Marketing Experte. Basierend auf seinem Lieblingszitat und Lebensmotto: "Wir dürfen selbst die Veränderung sein die wir in der Welt sehen möchten", startete er sein eigenes Unternehmen, welches er seit Anbeginn sehr erfolgreich führt! Das Thema Fitness war schon immer ein wichtiger Bestandteil seines Lebens. Mit dem selben Engagement, dass er für sein Unternehmen an den Tag legt, widmet er sich seinem Körper. Eine gesunde und vegane Ernährungsweise stehen hier ganz oben auf der Liste. Ebenso der richtige Sport und die Herausforderung für Geist und Körper in jederlei Hinsicht. Dies führte ihn zu Freeletics und auch dem Portal vegan-freeletics. Das eigene Erfolgsrezept und das Wissen darüber zu teilen um anderen Menschen zu helfen ist seine Mission. Freeletics ist mehr als ein Workout. Wenn Du die Herausforderungen von freeletics meisterst, meisterst Du auch alle anderen Herausforderungen Deines Lebens. Mehr über Christian Wenzel und sein Unternehmen gibt es unter dbranding.de und unter: facebook.com/christian.wenzel2

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