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Spielend leicht vom Morgenmuffel zum Fitness Junkie

Warum habe ich bei der Arbeit immer Kopf- & Rückenschmerzen? Was kann ich tun, wenn Sitzen zum Gesundheitsproblem wird?

Immer mehr Arbeitnehmer klagen heutzutage über Rückenschmerzen, oder Kopfschmerzen. Besonders die Büroangestellte leiden unter besagten körperlichen Beschwerden.

Nichts tun bedeutet körperliche Belastung! Lieber mit Fitness durch den Alltag..

Studien beweisen, dass Menschen heute zu mehr als 80 Prozent ihrer Zeit im Sitzen verbringen. Den von der Natur gewollten Bewegungen wie Gehen oder Laufen fallen jedoch noch nicht einmal 15 Prozent zu. Das höchste Risiko für chronische Rückenschmerzen tragen Vielsitzer, soll heißen: Bürokratie infizierte. Oftmals sitzen diese stundenlang vor dem Bildschirm, telefonieren oder schreiben E-Mails. Aber was genau ist das Problem am Sitzen

Was ist falsch am Sitzen?

Ein großes Problem ist die fehlende Ergonomie am Arbeitsplatz. Schreibtischstuhl, Schreibtisch, Bildschirm, Maus und alles, was zum Büro dazu gehört. Wir sitzen falsch und zu lange. Darüber hinaus ist der Bewegungsmangel, alles andere als förderlich für einen gesunden Körper. Selbst wenn man abends Sport macht, hat man schon über mindestens vier Stunden nur am Tisch gesessen. Das ist ungesund. Beim ständigen Sitzen erschlafft die Rumpfmuskulatur und damit auch die Wirbelsäule. Durch das ständige Sitzen wird jeder seine natürliche Haltung versauen und nicht mehr ordentlich gestützt.

Der Magnet im Büro sollte öfter verlassen werden



Rückenmuskeln verlieren an Spannung oder verhärten durch dauerhafte Schieflage des Oberkörpers bei schlecht angepassten Arbeitsplätzen. Auch werden die Bandscheiben beim Sitzen generell zu sehr belastet. Wusstest du, dass die Bandscheiben beim Sitzen über 1,5 Mal so groß wie im Stehen sind? Bei vorgebeugter Haltung sogar doppelt so groß. Die Bandscheiben werden so gestaucht und mit schlechten Nährstoffen versorgt. Aus diesem Grund setzt eine vorzeitige Alterung schneller ein, was der Grund dafür sein kann, dass Büroangestellte oft so angespannt aussehen.

Rückenmuskeln verlieren an Spannung oder verhärten durch dauerhafte Schieflage des Oberkörpers bei schlecht angepassten Arbeitsplätzen. Auch werden die Bandscheiben beim Sitzen generell zu sehr belastet. Wusstest du, dass die Bandscheiben beim Sitzen über 1,5 Mal so groß wie im Stehen sind? Bei vorgebeugter Haltung sogar doppelt so groß. Die Bandscheiben werden so gestaucht und mit schlechten Nährstoffen versorgt. Aus diesem Grund setzt eine vorzeitige Alterung schneller ein, was der Grund dafür sein kann, dass Büroangestellte oft so angespannt aussehen.

Lifestylebedingte Verspannungen, Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen müssen nicht sein! Hier Tipps zum atemberaubenden Lifestyle..

So ziemlich alle Muskeln des Körpers verspannen während der dauerhaften Sitzposition. Diese Verspannungen können in den Nackenbereich und in den Kopf ausstrahlen und Kopfschmerzen weitere Rückenschmerzen sind vorprogrammiert. Der ständige Bewegungsmangel und die Antriebslosigkeit am Abend, wenn man mit Kopfschmerzen oder Rückenschmerzen nach Hause kommt, sorgen für Fettleibigkeit, Diabetes sowie ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In den letzten Jahren sind vermehrt depressive Begleiterscheinungen entstanden die auch als Burnout Syndrom zu bezeichnen sind. Ganz zu schweigen von einer verminderten Lebensqualität und Sexlust die sich aufgrund des Vielsitzens auf andere Lebensbereiche verschiebt. Des Weiteren wies man nach, dass die oben genannten Beschwerden bei Frauen häufiger auftreten als bei Männern.

Achtung! Ihr Frauen seit besonders gefährdet

Besonders bei Frauen zeigen sich schnell gravierende Haltungsschäden, die sich z. B. in nach vorn hängenden Schultern äußern und nicht nur körperlich Probleme verursachen, sondern auch den Vorbau hängen lassen. Wer nicht aufstehen „kann“, der sollte zumindest alle 20 Minuten versuchen, seine Sitzhaltung zu ändern. Saß man vorher z. B. eher mit Hohlkreuz, kann man nun versuchen, den Lendenbereich in die Stuhllehne zu drücken und das Becken etwas nach vorne kippen zu lassen. Wichtig ist immer: Die Schultern nach hinten und unten! Dies wird nach bereits 5-10 Minuten anstrengend sein, sofern du es noch nie so bewusstgemacht hast. Ganz ist von daher die Schultern zwischendurch nach hinten und unten und beide Beine gleichmäßig belasten, da sonst Schiefstellungen in der Wirbelsäule entstehen können.

Frauen sollten ihrer Venen zu Liebe auf übergeschlagene Beine verzichten. Die Beine sollten am Schreibtisch im 90 Grad Winkel gebeugt sein, sowie der Oberkörper zu den Oberschenkeln. Der Bildschirm sollte auf so einer Höhe eingestellt sein, dass man den Kopf nicht zu sehr nach vorne neigen muss. Das ständige nach vorne Strecken des Kopfes belastet nämlich die Bandscheiben im Halsbereich. Hierfür nach längerer Belastung absichtlich „ein Doppelkinn“ machen und für einige Sekunden halten. Sieht lustig aus für die Kollegen und hilft sogar ihrer Gesundheit. Das bringt die Bandscheiben wieder in die richtige Position.

Stress ist nicht das schlimmste Gesundheitsrisiko für Büroangestellte. Vielmehr verursacht Bewegungslosigkeit 80 Prozent der Probleme. Schreibtischarbeit belastet das Muskel-Skelett-System im negativen Sinne und lässt den Bewegungsapparat verkümmern. Hier findest du noch mehr Tipps.

Das Büro scheint ein ungefährlicher Ort zu sein. Im Gegenteil. Durch nichts tun schaufelst du dir immer schneller dein eigenes Grab. Was kann hier zwischen Schreibtisch und Kaffeemaschine schon mehr passieren, als sich den Zeh am Rollcontainer unter dem Schreibtisch zu stoßen oder von der zu kühl eingestellten Klimaanlage einen Schnupfen zu bekommen? Muskel- und Skeletterkrankungen sollten an einem Arbeitsplatz, an dem vielleicht mal ein neuer Packen Druckerpapier getragen werden muss, sollte doch eigentlich keine Rolle spielen oder? Weit gefehlt! Im Büro lauert Gefahr: Zum Homositzikus zu werden!

Rund 80 Prozent aller befragten Bildschirmarbeiter klagen laut einer Studie der deutschen Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAUA) über Beschwerden während oder nach der Arbeit. „Nacken- und Schulterbeschwerden kommen am häufigsten vor“, sagt BAUA-Arbeitsmediziner Falk Liebers, „gefolgt von Ellenbogen- und Unterarmbeschwerden und Schmerzen in der Hand oder im Handgelenk.“ Das Muskel-Skelett-System werde durch Bürotätigkeit, die in der Regel am Bildschirm stattfinde, zu einseitig belastet. „Vor allem das häufige und langdauernde Sitzen in Kombination mit übermäßiger und falscher Nutzung von Tastatur oder Maus wird zu Problemen führen.“

Auf das richtige Arbeitsumfeld kommt es an

Jede starre Haltung schadet auf Dauer

„Etwa jede vierte Krankschreibung geht laut Statistik der Betriebskrankenkassen in Deutschland bei Arbeitnehmern auf Muskel- und Skeletterkrankungen zurück“, sagt der Berliner Arbeits- und Sportmediziner Michael Spallek.

Vor allem der obere Rücken und der Schulter-Nacken-Bereich der Bildschirmarbeiter leiden unter der Zwangsruhe auf dem Bürostuhl.

Runder Rücken, hochgezogene Schulter, übereinandergeschlagene Beine

„Die mentale Konzentration auf die Arbeitsaufgabe am Bildschirm führt dazu, dass wir meist bewegungslos in einer Position verharren, die wir zwar subjektiv als bequem empfinden, die aber oft Gift für den Rücken ist“, sagt Spallek. Viele Arbeitnehmer sitzen stundenlang mit ein Rundrücken, hochgezogenen Schultern und übereinandergeschlagenen Beinen vor dem Bildschirm, ohne sich zu rühren. Das schadet nicht nur der angespannten Muskulatur, sondern über kurz oder lang dem gesamten Rücken samt Bandscheiben. Montiere doch einen Spiegel vor dir am Arbeitsplatz um dich zu kontrollieren. Das kann echt erschreckend sein.



Selbst wer ca. zehn Minuten am Stück kerzengerade sitze, tue sich nichts Gutes, denn jede starre Haltung sei auf Dauer schlecht. „Doch der Büromensch kauert durchschnittlich mehr als 80 Prozent seiner Arbeitszeit hinter dem Schreibtisch“, sagt Spallek. Die langfristigen Folgen für die rund 17 Millionen Büroarbeiter in Deutschland können Rückenschmerzen, Verspannungen in Nacken und Schultern, Kopfschmerzen, Muskelverkürzungen oder Entzündungen in Händen und Armen sein.

Was kann helfen? Eine Hohe Rückenlehne

So sollte die Rückenlehne auf jeden Fall bis zu den Schulterblättern oder höher reichen: „Nur so kann die Rückenlehne den Rücken gut unterstützen und einen Teil des Oberkörpergewichts auffangen.“ Die Sitzfläche muss ein Kippen des Beckens verhindern. Armlehnen sind Geschmacksache, nicht jeder findet sie angenehm, obwohl sie die Schultern durchaus entlasten könnten. „Die Lehnen helfen beim Aufstehen und sind eine gute Ablage für die Arme, die immerhin rund ca. zehn Kilo wiegen.“ Die Sitzhöhe muss so eingestellt werden, dass beide Füße komplett auf dem Boden stehen.


Vorbeugung ist der beste Weg!

Wenn erst einmal chronische Rückenschmerzen durch dauerhafte Belastung entstanden sind, wird man diese so schnell nicht wieder los. Wichtig ist es daher, vorzubeugen. Forscher wiesen nach, dass selbst täglicher Freizeitsport stundenlanges Sitzen nicht ausgleichen wird. Solche Menschen werden zwar weniger oft fettleibig, tragen aber ein genau so hohes erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie solche, die keinen Sport als Ausgleich betreiben. Immer wieder wird empfohlen, das lange Sitzen zu unterbrechen. Hierzu reicht es schon, alle 45 Minuten fünf bis zwanzig Minuten Bewegung in den Büroalltag zu bringen. Ein Gang zum Kopierer, einmal die Treppe hinunter, über den Hof und zurück oder einfach nur ein paar Mal um den eigenen Schreibtisch gehen: Das hilft schon. Die Studien zeigten, dass de Muskeln häufige kleine Aktivitäten benötigen.

Angestellte müssen selbst vorsorgen, wenn das Unternehmen nichts macht

Mitarbeiter sind klar in der Eigenverantwortung, da gutes betriebliches Gesundheitsmanagement erst schleppend in die Gänge kommt. Was nützen beispielsweise, höhenverstellbare Schreibtische, wenn die Mitarbeiter nicht im Stehen arbeiten? Wer den ganzen Tag im Büro arbeitet, muss sich im klaren sein, dass es seine Pflicht ist seinen Körper zu pflegen wenn er nicht in die Rente kriechen will. Während der Arbeitszeit sollten daher beispielsweise effektive Trainingseinheiten mit Dehn- und Streckübungen einbaut werden, in der Mittagspause ist z.B. eine Runde um den Block sinnvoller, als nur in der Kantine zu sitzen und Schnitzel mit Pommes zu essen.

Arbeitsplatz bewegungsreich gestalten.

Unternehmen sollten den Arbeitsplatz so gestalten, dass Mitarbeiter dort arbeiten wollen und können. Eine gute Methode ist die Verhältnisprävention. Die Verhältnisprävention setzt beim Büroarbeitsplatz an, der möglichst bewegungsreich gestaltet werden sollte. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch, an dem man einige Stunden am Tag oder abwechselnd auch mal im Stehen arbeitet ist sehr sinnvoll. Wenn so eine Ausstattung schon einmal da ist, sollte Sie auch von jedem Arbeitnehmer genutzt werden. Am besten nach der Pomodoro Technik arbeiten. 25 Minuten im Sitzen und in der 5 Minuten Pause den Schreibtisch hochfahren. Danach für 25 Minuten im Stehen arbeiten und so weiter. Ein ergonomischer Bürostuhl und und die richtige Nutzung sind genauso wichtig, wie schnurlose Telefone die zum Aufstehen und Herumlaufen anregen. Kleiner Tipp: Der Drucker muss ja auch nicht unbedingt in greifbarer Nähe stehen 😉 „Alles, was dazu beiträgt, zwischendurch aufzustehen, die Position zu verändern und sich ein bisschen Bewegung zu verschaffen, beugt den typischen Bürokrankheiten am besten vor“, sagt Spallek.

Wenn du das berücksichtigst fehlt nur noch der richtige Start in den Arbeitsalltag

Durch einen aktiven Start in den Arbeitsalltag wirst du garantiert mehr Spaß, Selbstverwirklichung und spielend leichte Fitness am Arbeitsplatz haben.

Eine kleine Bewegungseinheit vor der Arbeit wirkt wahre Wunder. In diesem Aritkel zeige ich dir welche Vorteile ein aktiver Morgen für dich bringt und wie du das – spielend leicht für dich umsetzen kannst.

Sport am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen

Einer der gängigsten Sprüche im deutschsprachigen Raum. Doch sind wir mal ehrlich, wer hält sich daran? Wie viel Wahres steckt in ihm? Ein bewegter Morgen lüftet nicht nur deinen Kopf durch, sondern regt deine Kreativität, dein Bewusstsein, deine Gefühle und Glückshormone an. So sollte jeder Tag beginnen! Frisch in die Arbeit zu kommen wirkt Wunder. Du wirst eine Ausgeglichenheit ausstrahlen, dass man denkt, dich kann gar nichts erschüttern.

Dein Weg zur Arbeit: Deine Optionen A, B oder C

Alle Wege führen nach Rom und ich zeige dir handfeste Möglichkeiten, wie du bewegt in den Tag starten kannst.

Option A: Auto


Unsere fahrende Kutsche. Das Auto bringt uns überall hin, wo wir nur wollen, wir sparen viel Zeit und bequem ist es ebenfalls. Wir Menschen verbringen im Jahr zwischen 500-1000 Stunden im Jahr. Wer klug ist hört sich in dieser Zeit Lernmaterial und macht sein Vehicel zur mobilen Bildungsstätte. Doch eines fehlt bis jetzt ganz klar: Bewegung!

Damit du diesen Umstand ändern kannst, machen doch mal etwas was sonst keiner macht – Einfach das Auto ca. 15 Gehminuten vor deinem Ziel parken. Wenn du 15 Minuten vorher los fährst kommst du nicht zu spät und zusätzlich hast du dich 15 Minuten bewegt. So startest du garantiert aktiv in den Arbeitsalltag und begibst dich nach der Arbeit wieder ausgelassen in dein Privatleben. Auf dem Rückweg kannst du so den Arbeitstag Revue passieren lassen, mit Problemen abschließen und dich über deine Leistungen freuen.

Option B: Bus und Bahn


Die Bus- und U-Bahnfahrer unter uns, haben es spielend leicht, Bewegung in den Arbeitsweg zu integrieren. Wir steigen sowohl beim Hinfahren als auch beim Nachhauseweg eine Station früher aus. Fertig.

Insgesamt werden diese laute auf gut doppelt soviel aktive Bewegung kommen wie der durchschnittliche Büroangestellte und zwar auf ca. 30 Minuten.

Geht in einem angenehmen Tempo und beobachtet eure Umgebung ganz genau. Schaut die Häuserfassaden nach oben, genießt die Natur, bei Spaziergängen hat man meist die besten Einfälle.

Option C: Zu Fuß oder mit dem Fahrrad


Wenn du bereits zu dieser Gruppe gehörst, Gratulation! Du machst bereits sehr viel richtig. Nicht nur für dich, sondern auch für die Umwelt. Dieser Gruppe darf man sich ruhig anschließen und kann somit sogar Firmenevents durchführen. Wenn es dir irgendwie möglich ist, versuche in die Arbeit zu gehen oder mit dem Fahrrad zu fahren. Dein Körper wird es dir jetzt und auch später tausendfach danken! So wirst du garantiert mehr Pioniergeist entwickeln und deine Gesundheit wird es dir danken

Fazit/Zusammenfassung:

Noch Ausreden? Natürlich nicht, denn es gibt keine! Wo ein Wille ist da ist auch dein Weg zur Arbeit. Ich habe dir gezeigt, wie du in deinen Arbeits- und Heimweg viel Bewegung bringen kannst. Du wirst bereits nach dem ersten Mal merken, wie du mehr Spaß, Selbstverwirklichung und spielend leichte Fitness mit zur Arbeit bringst und damit das Betriebsklima auffrischt. PS: Da du früher wach bist, kannst du dir den Kaffee in der Früh sparen und stattdessen für eine spannende Reise sparen. Wann fängst du mit mehr Bewegung an?

Mit spielend leichten Grüßen,

Magnus Bruder

PS: Pimp your Job!



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Sebastian Freeletics

Christian Wenzel ist ein erfolgreicher Unternehmer, Familienvater und Online Marketing Experte. Basierend auf seinem Lieblingszitat und Lebensmotto: "Wir dürfen selbst die Veränderung sein die wir in der Welt sehen möchten", startete er sein eigenes Unternehmen, welches er seit Anbeginn sehr erfolgreich führt! Das Thema Fitness war schon immer ein wichtiger Bestandteil seines Lebens. Mit dem selben Engagement, dass er für sein Unternehmen an den Tag legt, widmet er sich seinem Körper. Eine gesunde und vegane Ernährungsweise stehen hier ganz oben auf der Liste. Ebenso der richtige Sport und die Herausforderung für Geist und Körper in jederlei Hinsicht. Dies führte ihn zu Freeletics und auch dem Portal vegan-freeletics. Das eigene Erfolgsrezept und das Wissen darüber zu teilen um anderen Menschen zu helfen ist seine Mission. Freeletics ist mehr als ein Workout. Wenn Du die Herausforderungen von freeletics meisterst, meisterst Du auch alle anderen Herausforderungen Deines Lebens. Mehr über Christian Wenzel und sein Unternehmen gibt es unter dbranding.de und unter: facebook.com/christian.wenzel2

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