veganes Bodybuilding Trainingsplan Muskelaufbau
Ernährung Freeletics Ernährung Vegan Muskelaufbau Workouts

Vegan Bodybuilding – Trainingsplan für Muskelaufbau (für Fortgeschrittene)

Vegan Bodybuilding - So geht's

Anfänglich hatte ich, nach der netten Anfrage von Anna von Vegan Freeletics geplant, einen Erfahrungsbericht zum Thema "vegan Bodybuilding" aus meiner Perspektive zu schreiben und alle gemachten Fehler und Irrwege meines Einstiegs ins Bodybuilding aufzuzeigen. Beim Schreiben fiel mir dann schnell auf, dass die komplette Beschreibung wohl eher ein Buch, als ein Artikel werden würde, daher beschränke ich mich auf die HowTo's des veganen Bodybuilding mit den Basics und einem kleinen Trainingsplan für den Muskelaufbau, um euch Möglichkeiten aufzuzeigen, wie es gehen kann.

Dabei erhebe ich keinerlei Anspruch auf abschließende Vollständigkeit, da wären wir wieder beim Buch ;). In weiteren Artikeln ist geplant, die Themen Kraftaufbau, Definitionsphase und vegane Fitness-Ernährung zu beleuchten. Es sei noch vorausgeschickt, dass ich nicht der Meinung bin, dass Frauen und Männer unterschiedlich trainieren müssen oder sollten, wenn das gleiche Ziel verfolgt wird.

Kurz zur Person:

Vor etwas mehr als einem Jahr habe ich beschlossen, ins Bodybuilding einzusteigen. Zu diesem Zeitpunkt war ich 32 Jahre alt, 170 cm groß, wog 55kg und war seit 11 Jahren Veganerin. Meine Motivation kam daher, dass ich schon lange Jahre Kurse im Fitnessstudio mitgemacht habe und mir das Gefühl fehlte vorwärts zu kommen.

vegan Bodybuilding Trainingsplan Muskelaufbau Bizeps Training Melanie

Veganes Bodybuilding ist möglich - setze dir ein klares Ziel und bleibe dran, dann wirst du Resultate sehen

Phase 1 beim Bodybuilding: Muskelaufbau

Schritt 1: Ziele setzen

Wenn man seinen Körper verändern will, braucht man eine Vorstellung davon, wo die Reise hingehen soll, sonst ist ein gezieltes und effektives Training nicht möglich. Mache dir also klar, dass immer nur ein Ziel verfolgt werden kann.

Willst du Muskeln aufbauen, solltest du nicht auch noch Fett verlieren wollen. Konzentriere dich auf eine Sache, dann werden die Erfolge schnell mess- und sichtbar.

Wie findet man zu einem Ziel? Für mich war es hilfreich, mir viele Bilder im Internet anzuschauen. Klick dich durch die Websites der Bodybuilding-Verbände, schau dir die Profis im Bodybuildingbereich an, die Fitnessmodels und Freizeitathleten und Standard Bodybuilding-Übungen. Frag dich: Was gefällt mir? Und: Wie viel bin ich bereit dafür zu investieren? Mach dir klar, dass man in eine gute Figur nicht nur Zeit, sondern meist auch Geld und geistige Energie reinstecken muss, wenn man nicht zu den genetisch Überbegünstigten gehört 😉

Je nach dem wie die Antwort ausfällt, kannst du dann einsteigen in deine Trainingsplanung.

Schritt 2: Einen Plan finden, machen oder machen lassen

Das Netz ist voll mit vorgefertigten Trainingsplänen für Muskelaufbautraining. Sich hier durchzuwühlen ist eine mühsame Angelegenheit. Aus meiner Erfahrung ist es sinnvoll, die Zeit zu investieren und einen eigenen Plan zusammen zu stellen, der eure Möglichkeiten (zeitlich, Verfügbarkeit von Geräten etc.) berücksichtigt. Grundsätzlich steht zuerst die Entscheidung an, nach welchem Prinzip du trainieren willst. Bist du mehr der Typ für den klassischen Split (3er, 5er) oder fühlst du dich nach einem Ganzkörperworkout (z.B. 8x8) am besten?

Der Grundgedanke sollte immer sein: das Training muss mir selber gut tun, mich motivieren durchzuhalten und mir Erfolgserlebnisse verschaffen.

Lass dich in deinem Fitnessstudio beraten und frag auch mal bei anderen Leuten nach, die evtl. schon ein paar Formen ausprobiert haben, welchen Trainingsplan für Muskelaufbau sie nutzen. In der Regel wirst du feststellen, dass jeder seinen eigenen Weg, meist durch ausprobieren, gefunden hat.

Wenn du die Entscheidung zur (ersten) Form getroffen hast, kann es mit der Planung der Übungen weitergehen.

Schritt 3: Auswahl und Zusammenstellung der passenden Übungen

Wie sieht ein gutes Training aus? Grundsätzlich ist es ausgewogen. Der Trainingsplan sollte alle Muskelgruppen (egal ob an einem Tag oder innerhalb einer Woche) mit einbeziehen. Es bringt wenig, wenn man nur Brust trainiert und die Schultern außen vor lässt. Dann steht oder sitzt man nur noch mit vorgezogenen Schultern und völlig krumm da, weil der Brustmuskel die schwachen Schultern nach vorne zieht. Machen wir uns nichts vor. Wer Bodybuilding anfängt, der möchte meistens „besser“ aussehen und dazu gehört eine ausgewogene Figur.

Für mich hat sich der 5er Split als ideal herausgestellt, wobei assistierende Übungen jeweils die Hauptübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterpresse) ergänzen + ein Tag für Bizeps/Trizeps. Aber egal, für welche Form du dich entscheidest, die Grundübungen sollten enthalten sein. Sie haben den Vorteil, dass sie keine isolierten Muskelgruppen sondern auch die umliegenden Partien und die sog. Stützmuskulatur ansprechen.

Bei einem 3er Split solltest du darauf achten, möglichst Übungen zu kombinieren, um nicht einzelne Körperteile zu überbelasten. Schwere Kniebeugen und Kreuzheben solltest du nicht nacheinander machen, weil beide Übungen den unteren Rücken stark belasten und du die Verletzungsgefahr unnötig erhöhen würdest. Schulterpresse und Bankdrücken sollten auch nicht kombiniert werden, da die Schulter beim Bankdrücken mit beansprucht wird und du dir so die Kraft für eine der Übungen nimmst. Hauptübungen sollten außerdem am Anfang des Workouts stehen, weil du dafür mehr Kraft brauchst als für isolierte Bewegungen.

An dieser Stelle wird es Zeit für einen beispielhaften Trainingsplan für Muskelaufbau:

3er Split

Montag

Mittwoch

Freitag

Beine/ Schultern

  • Kniebeuge
  • Beinpresse
  • Front-Kniebeuge
  • Adduktoren/Abdutkoren am Gerät
  • Schulterpresse (sitzend)
  • aufrechtes Rudern
  • Seitenheben
  • Reverse Flys

Brust/ Trizeps

  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken
  • Flys auf Schrägbank
  • Flys auf Flachbank
  • Trizepsdrücken am Kabelzug
  • Skullcrusher
  • Dips
  • Trizepsdrücken über Kopf

Rücken/ Bizeps

  • Kreuzheben
  • Romanian Deadlift
  • Beincurl am Gerät oder Kabelzug
  • Shrugs
  • Latziehen
  • Langhantelcurl
  • Zottman-Curls
  • Cable-Curls
veganes Bodybuilding Trainingsplan Muskelaufbau Melanie Gym

Es geht nicht nur um Sport - Bodybuilding ist (m)ein Lifestyle

5er Split

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Beine

  • Kniebeuge
  • Front-Kniebeuge
  • Adduktoren/ Abduktoren am Gerät
  • Wadenheben sitzend am Gerät + liegend oder stehend am Supersatz

Brust

  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken
  • Flys auf Schrägbank+ Liegestütze im Supersatz
  • Flys auf Flachbank

Rücken

  • Kreuzheben
  • Rudern vorgebeugt
  • Romanian Deadlift
  • Beincurl am Gerät
  • Latziehen

Schultern

  • Schulterpresse sitzend
  • Rudern aufrechts
  • Shrugs
  • ​Reverse Flys am Gerät
  • Seitenheben am Kabelzug
  • Schulterpresse sitzend
  • Rudern aufrechts
  • Shrugs
  • ​Reverse Flys am Gerät
  • Seitenheben am Kabelzug

Bizeps/Trizeps

  • Trizepsdrücken am Kabelzug
  • Skullcrusher
  • Dips
  • Trizepsdrücken über Kopf
  • Curl am Kabelzug
  • Langhantelcurl
  • Zottman-Curls
  • Cable-Curls
Athletic Greens 20 Prozent Rabatt

Über 70 pflanzliche Bio-Rohkost-Superfood-Inhalte: Alle Nährstoffe und Vitamine in 30 Sekunden. Hier klicken und Infos holen

Sätze, Pausen, Wiederholungszahlen

Prinzipiell geht man im klassischen Bodybuilding davon aus, dass eine Wiederholungszahl von 8-12 Wiederholungen bei 3-4 Sätzen pro Übung den größten Effekt auf das Muskelwachstum hat. Ich selbst habe festgestellt, dass ich die größten Effekte erziele, wenn sowohl fast twitch wie slow twitch1Muskelfasern im Workout angesprochen werden.

Hier das Prinzip kurz am Beispiel der Kniebeuge:

2 Sätze niedriges Gewicht 12-15 Wdh, 2 Sätze mittleres Gewicht 9-12 Wdh., 4 Sätze hohes Gewicht 6-10 Wdh.

Auch die sog. Dropsets oder das Pyramidentraining bringen diesen Effekt. Sinnvoll ist es, mit den Grundübungen so zu verfahren, hier wirst du dann nach kurzer Zeit schon einen Zuwachs an Leistungsfähigkeit und Masse bemerken. Die assistierenden Übungen kannst du dann ganz regulär, nach Geschmack und Zeitbudget, auf 3-4 Sätze mit 8-12 Wdh. machen.

In der Muskelaufbauphase ist eine Satzpause von ca. einer bis zwei Minuten die allgemeine Empfehlung. Prinzipiell solltet ihr, vor allem bei den Mainlifts, warten, bis ihr wieder Luft bekommt und sich der Puls einigermaßen normalisiert hat. Das bekommt man i.d.R. schnell heraus.

Anmerkung: Das Handy hat beim Training nichts verloren! Wenn du Satzpausen messen willst, dann nimm eine Armbanduhr. Mit dem Handy rumspielen kostet Zeit, verlängert u.U. die Satzpausen und du verlierst deinen Fokus. Außerdem nerven die Leute, die ständig am Tippen oder gar Spielen sind und deshalb Geräte und Gewichte unnötig lange belagern.

Gewicht

Es gilt: Form vor Gewicht!

Wenn du Einsteiger bist, fang damit an, die Bewegungen richtig zu lernen. Dazu nimmst du ein kleines Gewicht und legst den Fokus auf die perfekte Ausführung. Das solltest du so lange tun, bis sich dein Bewegungsgedächtnis alles gemerkt hat und sich keine Übung mehr fremd oder komisch anfühlt. Die Dauer dieses Prozesses hängt von deiner Trainingsfrequenz ab. Wenn du deinen Trainingsplan streng durchziehst, sollten vier Wochen ausreichend sein. Danach musst du ausprobieren, welches Einstiegsgewicht (du solltest 8 Wiederholungen und 3 Sätze in guter Form damit schaffen) für dich bei welcher Übung passt.

Steigern

Never get compfortable!

Wenn du willst, dass die Muskeln wachsen, musst du sie entsprechend anstrengen. Heißt ja auch: No Pain, No Gain 😉 Wenn du dein Gewicht gefunden hast, ist es z.B. eine Möglichkeit in der nächsten Woche 1-2 Wdh. pro Satz mehr anzustreben. Nehmen wir an, du machst eine Übung mit 3/8, dann planst du für die nächste Woche 3/9 usw. bis du bei 3/12 bist, dann kann das Gewicht gesteigert werden und du fängst bei 3/6 – 3/8 wieder von vorne an.

Buchführung

Schreib dir deinen Plan auf, nimm ihn mit ins Studio und führe Buch. So kannst du deine Steigerung sinnvoll planen, nachvollziehen und sehen, dass du immer besser wirst. Ein „Pi mal Daumen“ führt meistens einfach nur dazu, dass man sich nicht genug belastet und „mal so ein bisschen was macht“. Mit einem Trainingsbuch findest du auch schnell heraus, wo deine Schwachstellen und Stärken liegen. Du siehst, bei welcher Übung du schneller vorankommst und bei welcher es länger dauert. Auch Schmerzen können mit dokumentiert werden. Habe ich zwei, drei Wochen hintereinander bei der gleichen Übung Probleme, dann sollte sie u.U. ausgetauscht werden.

Vor und nach dem Training

Warmup is not an option!

Ein gutes Warmup bringt euch körperlich und geistig auf das Level, das euch ermöglicht den „Beastmode“ einzuschalten. Dabei braucht der Körper nur ca. 10 Minuten um auf Betriebstemperatur zu kommen, der Kopf allerdings etwas länger (20-30 Minuten) um sich fokussieren zu können und nicht mehr beim Stress auf der Arbeit oder zu Hause zu sein.

Für mich habe ich die folgende Lösung gefunden:

  • 10 Minuten Intervalltraining (Spinning, Crosstrainer, Fahrrad)
  • 10-20 Minuten Bauchtraining (abwechselnd: hohe Wiederholungszahl/ Körpergewicht; niedrige Wiederholungszahl/ zusätzliches Gewicht)

Nach dem Training habe ich bei mir festgestellt, dass mir eine Extraeinheit Cardio gut tut. Zu diesem Zeitpunkt sind die Glykogenspeicher leer und Fett kann optimal verbrannt werden. Ob das bei dir nötig ist, entscheidest du selbst. Wenn du einen natürlich niedrigen Körperfettanteil hast, kannst du diesen Teil weglassen. Wenn du dieses Glück nicht hast, dann ist eine Runde Intervallcardio nach dem Training eine sinnvolle Ergänzung. Damit verhinderst du, dass du im Aufbau zu viel Fett ansetzt, was du dann mühsam wieder runterstrampeln musst, wenn du in die Definitionsphase gehst.

Dehnen nicht vergessen!

Durch den Muskelzuwachs beim Krafttraining verkürzen sich die Sehnen, daher sind Dehnübungen für die Beweglichkeit und Gesundheit unerlässlich. Du kannst sie direkt nach dem Training machen (nicht „kalt“ sonst erhöhst du wiederum das Verletzungsrisiko) oder du nutzt einen Restday für eine ausgiebige Runde Stretching. Schöne, runde Muskelpakete nutzen nichts, wenn man sie nicht bewegen kann.

Die Sache mit der Zeit

Für die Beispielworkouts oben braucht man ca. 45-60 Minuten. Plus das Warmup, plus evtl. eine Cardioeinheit hinterher. Jede Menge Zeit, die man sonst eigentlich mit Familie und Freunden verbringt. Hier ist einer der Knackpunkte für die Motivation angesiedelt und jeder muss selbst herausfinden, wie und ob er das alles „unter einen Hut“ bekommt. Oft lassen sich auch Kompromisse finden. Statt langen 3er Spliteinheiten, könnte man das ganze auch fünf oder sieben Tage verteilen. Wenn du es ernst meinst, wirst du einen Weg finden, aber denk immer daran, dass soziale Vereinsamung oder eine kaputte Beziehung deine Trainingsleistung nicht steigern werden.

Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?

Das kommt ganz darauf an, wie intensiv  du trainierst. Wichtig ist, dass du einen Plan mindestens acht Wochen lang verfolgst. Dein Körper muss sich erst an die Belastung gewöhnen und fängt dann an auf das Training zu reagieren.

Ich selbst arbeite in 18 Wochen Phasen:

  • 4 Wochen regulärer Trainingsplan mit oben beschriebener Steigerung
  • 1 Woche 8x8 Ganzkörperworkout
  • 1 Woche reines Cardiotraining

Das ganze dann drei Mal hintereinander, dann wechsle ich Plan, Übungen und passe die Ernährung an. Auf diese Weise umgeht man die Gefahr, dass man ein Plateau (Punkt, an dem keine Steigerung mehr möglich ist und der Körper sich an die Belastung anpasst) erreicht.

Nach meiner Erfahrung sieht man die ersten Ergebnisse bereits nach ungefähr 6 Wochen. Nach ca. 12 Wochen bemerkt dann auch dein Umfeld, dass du dich körperlich veränderst.

Athletic Greens Superfood Drink

Über 70 Bio-Rohkost-Superfood-Inhalte - in nur 30 Sekunden hast du deinen täglichen Nährstoffbedarf gedeckt

Pausen und Schlaf

Braucht man! Nimm dir mindestens einen Tag in der Woche als Restday. Der Restday sollte fester Bestandteil deines Trainingsplans sein - der Tag, an dem dein Körper zur Ruhe kommen kann und du dir nicht den Stress gibst, ins Studio zu rennen. Entgegen der weit verbreiteten Meinung, wächst der Muskel nicht beim Training, sondern in Ruhe.

Je intensiver du trainierst, umso wichtiger ist auch guter Schlaf von ca. acht Stunden (etwas kürzer bei Kurzschläfern, etwas länger bei Langschläfern). Wer hier Probleme hat,kann es mit verschiedenen Entspannungstechniken (z.B. autogenes Training, Meditation), pflanzlichen Mitteln (z.B. Baldrian) oder Aminosäuren (z.B. Melatonin) versuchen. Allgemein habe ich festgestellt, dass sich die Schlafqualität bei regelmäßigem Training von selbst verbessert.

Fazit „Fitness is like marriage. You can't cheat on it and expect it to work.“

Wenn du dich für das Bodybuilding entscheidest, dann gehe es konsequent an und Step by Step. Wirklich wichtig ist, dass du dir ein Ziel setzt und einen Plan machst, wie du es erreichen willst. Mach dir nicht zu viele Gedanken, wenn du merkst, dass du nicht so schnell vorankommst, wie du dir das vorgestellt hast.

Die Körperveränderung durch den Kraftsport ist ein Prozess, der eine gewisse Zeit in Anspruch nimmt. Bei dem einen geht es etwas schneller, beim anderen etwas weniger schnell. Sicher ist aber, dass du schon nach wenigen Wochen eine Veränderung auf körperlicher und geistiger Ebene feststellen wirst, wenn du konsequent bei der Sache bleibst.

vegan fitness food coaches Kickstarter

Willst du auch endlich gesund abnehmen und nachhaltig fit sein? Hol dir den Kickstarter und erhalte konkrete Tipps & Rezepte. Nimm dein Leben in die Hand und überrasche dich selbst mit dem Ergebnis!

Du wirst schnell merken, dass sich der Sport von einem Freizeitvergnügen in einen Lifestyle verwandelt, der dich fitter, gesünder und entspannter macht, wenn du dabei auf dich Acht gibst und das tust, was dir gut tut. Glaub bitte niemandem, dass er den perfekten Plan oder die perfekte und einzig wahre Herangehensweise für dich kennt. Jeder Mensch ist unterschiedlich von seiner körperlichen und geistigen Konstitution und nur du selbst weißt oder merkst schnell, was wirklich gut für dich ist.

Schlusswort

Wie eingangs erwähnt habe ich vor, mich in der Folge mit den weiteren Phasen im Bodybuilding zu befassen und zu jeder Bodybuilding-Phase noch Tipps und Grundlagen zur Ernährung jeweils als Ergänzung nachzuliefern.

Das heißt also, das nächste, was meine geneigte Leserschaft erwartet ist dann:

Veganes Bodybuilding 1.2 – Ernährung in der Aufbauphase.

Wie trainierst du? Wie sieht dein Trainingsplan für Muskelaufbau aus? Schreib deine Erfahrung und Fragen hier oder bei Facebook!

Happy lifting!

Melanie

buchcover

Abnehmen und besser aussehen

Trage dich ein und erhalte sofort den kostenlosen Ernährungsguide

8.820 Leser folgen Vegan Freeletics bereits. Schliesse dich an und komme in die Form deines Lebens
Wir halten uns an den Datenschutz.

1http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e4687/e4692/e4697/e4738/index_ger.html

Unsere Produkte

Produkt-next
Produkt-kik
Sebastian Freeletics

Christian Wenzel ist ein erfolgreicher Unternehmer, Familienvater und Online Marketing Experte. Basierend auf seinem Lieblingszitat und Lebensmotto: "Wir dürfen selbst die Veränderung sein die wir in der Welt sehen möchten", startete er sein eigenes Unternehmen, welches er seit Anbeginn sehr erfolgreich führt! Das Thema Fitness war schon immer ein wichtiger Bestandteil seines Lebens. Mit dem selben Engagement, dass er für sein Unternehmen an den Tag legt, widmet er sich seinem Körper. Eine gesunde und vegane Ernährungsweise stehen hier ganz oben auf der Liste. Ebenso der richtige Sport und die Herausforderung für Geist und Körper in jederlei Hinsicht. Dies führte ihn zu Freeletics und auch dem Portal vegan-freeletics. Das eigene Erfolgsrezept und das Wissen darüber zu teilen um anderen Menschen zu helfen ist seine Mission. Freeletics ist mehr als ein Workout. Wenn Du die Herausforderungen von freeletics meisterst, meisterst Du auch alle anderen Herausforderungen Deines Lebens. Mehr über Christian Wenzel und sein Unternehmen gibt es unter dbranding.de und unter: facebook.com/christian.wenzel2

0 Kommentare

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.