vegan und sport: Jens vegane Transalp-Woche
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Vegan & Sport? Meine Vegane Rohkost-Woche bei Hochleistungssport im Test

Vegan und Sport? Eine Transalp als Veganer? Ich hab's gewagt

Viele Menschen meinen, vegane Ernährung und Sport seien nicht zu kombinieren. Zahlreiche vegane Athleten beweisen mittlerweile das Gegenteil. Auch ich wollte das testen. Ist es möglich, als Veganer beim Sport Hochleistungen zu erbringen? Ende Juni 2015 entschloss ich mich, eine sechstägige Transalp mit dem Mountainbike durchzuführen und das selbst zu erforschen. Das Interessante an der Aktion: ich war der einzige Veganer.

Die Tour ging von Garmisch-Patenkirchen zum Gardasee, nach Riva del Garda, insgesamt ca. 440 km und ca 10.200 Höhenmeter (Hm) erwarteten uns.

Die Tour war geführt und es gab einen Gepäcktransport von Hotel zu Hotel, so dass wir bei jeder Etappe nur einen Tagesrucksack benötigten, für Getränke und etwas Essen für zwischendurch. Von den 3 Streckenvarianten konnten wir jeden Tag von Neuem entscheiden, welche Variante wir nehmen wollten. Ich entschied mich immer für die schwere Variante, d.h. die mit den meisten Höhenmeter und den krassesten! Steigungen. Wir waren 3 Fahrer: los geht's!

Meine Vorbereitung als Veganer auf die Sport-Challenge 

Auf diese Härten galt es sich vorzubereiten. Deswegen trainierte ich 3 Monate vor Beginn der Transalp, also seit März ca. 2-3-mal die Woche: und zwar ging's mit dem Fahrrad zur Arbeit (ca. 15 km und 180 Hm pro Strecke), hauptsächlich im Pulsbereich zwischen 60 und 80% (d.h. Herzkreislauf und niedriger anaerober Bereich), schließlich wollte ich auf Arbeit nicht völlig erschöpft ankommen.

Zudem hatte ich noch allein 3 längere Touren zwischen 65 und 90 km im Erzgebirge absolviert, um auch Höhenmeter zu trainieren. Insgesamt kamen bis Juni so ca. 630 km zusammen. Ca. 4 Wochen vor dem Start fuhr ich eine Etappe mit zwei Kollegen, die sich von konventioneller Mischkost ernähren, zum Fichtelberg. Sie nahmen dann ebenfalls an der Transalp teil. Diese Etappe ging über 130 km und 2300 Höhenmeter.

Doch es wurmte mich sehr, dass ich von meinen Kollegen derart abgehängt wurde.

Diese Etappe brachte mir definitiv Ernüchterung: Meine Mitfahrer fuhren permanent sehr schnell. Schneller als ich auf all den Etappen zuvor gefahren bin. Sie hingen mich stets am Berg ab. Doch obwohl ich ständig am Limit fuhr, habe ich diesen Tag doch recht gut überstanden. Meine Beine fühlten sich nicht total übersäuert an, was ich schonmal als sehr positiv empfand. Solche Etappen hätte ich vor meiner Ernährungsumstellung ziemlich sicher nicht mit so wenig Trainingskilometern durchgestanden. Doch es wurmte mich sehr, dass ich von meinen Kollegen derart abgehängt wurde.

Meine Zweifel wuchsen

Was hatte ich falsch gemacht? War es mein vergleichsweise geringes Training oder lag es an meiner vorwiegend rohköstlichen, veganen Ernährung? Sind vegane Ernährung und Sport doch nicht zu vereinen?

Ich wusste es nicht so recht. Ich hatte viele Zweifel, ob ich die Transalp in dieser Form überstehen würde. Vor allen Dingen wollte ich beweisen, dass meine Ernährung Vorteile gegenüber der konventionellen Kost bietet. So konnte ich natürlich keine überzeugenden Argumente liefern. Die eine oder andere kritische Bemerkung musste ich über mich ergehen lassen. Meine Zweifel wuchsen.

Ich versuchte zu analysieren, was bei mir schlechter gelaufen war, als bei den anderen Beiden. Im Vergleich hatte einer meiner Kollegen ca. 800 bis 900 bergige Trainingskilometer absolviert und im Winter mehr als 1000 km auf der Rolle verbracht (nach seinen Angaben). Das war ein wesentlicher Unterschied. Er wunderte sich, dass ich so vergleichsweise schlecht drauf war. Normalerweise lief es in den anderen Jahren eher anders herum.

Während der Etappe hatte ich mit Unterzuckerung zu kämpfen. Das Mittagessen war sehr spät. Auf diesen Zeitplan inkl. Streckenlänge (hat sich letzten Endes während des Tages so ergeben) und die so hohe Intensität war ich nicht vorbereitet.

Das war mir eine Lehre!

Viel besser lief es, wenn ich selbstständig fuhr, denn dann konnte ich mir die Pausen selbst einteilen. Ich hatte zwei grüne Smoothies und einen eigens kreierten Powersmoothie (dazu später mehr) mitgenommen. Zusätzlich hatte ich noch etwas Obst, Trockenfrüchte und Nüsse dabei. Ich wollte an dem Tag unabhängig sein, aber ich hatte einen schweren Rucksack inkl. Wasservorrat. Im Nachhinein muss ich sagen: Die Essenspausen waren zu lang und meinen Powersmoothie hatte ich zu spät genommen. Das war mir eine Lehre.

Dazu muss ich sagen, dass wohl mein Fahrtraining nicht intensiv genug gewesen war, es fehlten intensive Trainingskilometer. Leider hatte nicht so viel Zeit zum trainieren. Neben meinen Vollzeitjob trainiere ich außerdem noch Freeletics, um ein intensives Muskeltraining für den ganzen Körper zu bekommen. Genau das hat mich wahrscheinlich über die harte Etappe gerettet, da der Körper an intensives Training gewöhnt war. Dennoch spürte ich, dass mir Fahrradtraining fehlte.

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Schnelle Regeneration durch Rohkost und Entsäuern

Nach dieser harten Tour regenerierte ich sehr schnell. Ich aß fast nur Rohkost und grüne Smoothies. Zum schnellen Entsäuern der Beine nahm ich ein basisches Vollbad und mehrere basische Fußbäder und nachts legte ich basische Socken an. Früh und Abend aß ich immer einen Löffel grüne Tonerde und trank etwas Baking Soda.

Bereits 4 Tage später saß ich wieder auf dem Fahrrad zur Arbeit und fuhr intensiv. Ich war begeistert. Es lief sehr gut. Die folgenden zweieinhalb Wochen habe ich nur noch intensiv trainiert, indem ich 2- bis 3-mal mit dem Fahrrad zur Arbeit fuhr und abends auf dem Rückweg die drei steilsten Berge (ca. 13 bis 15% Steigung) mitnahm. Freitags gab es immer noch eine längere Etappe nach Hause.

Die Schlappe sollte mir nicht noch einmal passieren.

An meiner Ernährung hatte ich auch noch gearbeitet. Die Schlappe sollte mir nicht noch einmal passieren. Insofern war die Erfahrung aus der 130 km-Etappe sehr wichtig für mich.

Meine Ernährung während der Transalp

So vorbereitet bin ich zur Transalp gefahren. Mein bereits erwähnter Powersmoothie sollte mir dabei sehr helfen. Die eine Hälfte brachte den zusätzlichen Schub zwischen Frühstück und Mittag und nachmittags war die zweite Hälfte der Heimbringer. Er wirkte sehr gut. Durch experimentieren fand ich die richtige Mischung für mich.

Mein Powersmoothie-Rezept

  • Gerstengras
  • Moringapulver
  • Trockenobst
  • Hanfproteinpulver
  • rohes Guaranapulver
  • Wasser
vegan und sport: grüner Smoothie

Schmeckt besser als er aussieht ;): Mein selbst kreierter Powersmoothie-Mix

Hauptmahlzeiten während der Transalp

Nun etwas zur Ernährung zu den Hauptmahlzeiten während der Tour. Zum Frühstück gab es das basische Müsli von P. Jentschura, welches der Veranstalter gestellt hatte. P. Jentschura hat dieses gesponsert, so dass ich nicht meine eigene Frühstücksmischung mitbringen musste. Ich mischte das Müsli noch mit Wasser, Saaten und/oder Nüssen und frischem Obst. Dann gab es meist noch etwas süßes Gebackenes und einen kleinen Kaffee hinterher, damit ich zum Start jeder Etappe nicht in so ein Verdauungstief falle.

Das funktionierte sehr gut und hielt sehr lange an. Als die meisten schon wieder an ihren aus meiner Erfahrung sehr klebrigen Kohlenhydrat- und Eiweißriegeln herumkauten, brauchte ich noch nichts. Mittags gab es einen veganen Salat (oft Krautsalat mit viel Kümmel oder Gurke, Paprika, Tomate und grüne Blätter), danach Pasta oder Kartoffeln mit gedünstetem Gemüse oder Pilzen (jedoch nicht zu oft, da Pilze schwerer im Magen liegen). Abends gab es spezielles Essen für mich. Der Veranstalter hatte das den Hotels freundlicherweise schon vorangekündigt. Das wusste ich sehr zu schätzen. Meist gab es dann wieder Salat und danach Kartoffeln mit gedünstetem Gemüse und, wenn es sie gab, auch Hülsenfrüchte. Das war glutenfrei, aber nicht immer möglich zu bekommen.

Käse und sonstige Milchprodukte versuchte ich weitestgehend zu vermeiden, da ich mich so wohler fühlte (keine Verschleimung). Manchmal aß ich ein Ei, um meinen Eiweißbedarf zu decken. Da ich nicht die Ernährung wie zu Hause durchführen konnte, bin ich einige Kompromisse zum „Überleben“ eingegangen.

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Die Transalp Etappen​

Ernährungstechnisch dermaßen gerüstet ging es auf die täglichen Etappen. Jede Etappe war gefühlt etwas schwieriger. Wir dachten jedes mal "Heute war der schwierigste Punkt der gesamten Tour", aber Pustekuchen. Jede Etappe brachte eine neue und zusätzliche Herausforderung. Ich lernte neue Techniken, um mit dem Mountainbike im bergigen und unwegsamen Gelände zurecht zu kommen. Wir schoben und trugen unser Mountainbikes teilweise über längere Streckenabschnitte.

Einige merkten recht schnell, dass man mit Schnitzel und Co. bzw. mit Pizza im Bauch den Berg nicht besonders schnell hochkommt.

Tag 1

Der erste Tag war eine Erfahrung für viele. Wir hatten den ersten durchgängigen Höhenanstieg von 700 Hm zu überwinden. Dieser kam unmittelbar nach dem Mittagessen. Einige merkten recht schnell, dass man mit Schnitzel und Co. bzw. mit Pizza im Bauch den Berg nicht besonders schnell hochkommt. So war ich der Erste oben an der Hütte, obwohl es stark anfing zu regnen und kalt zu werden - eher ungünstiges Wetter für mich. Die Folgetage waren dann sehr heiß und sonnig geworden. Viele gestanden sich am Abend ein, von nun an mittags doch etwas „leichter“ zu essen.

vegan und Sport: powersmoothie

Ich war froh, meinen Powersmoothie dabeizuhaben! Energie pur!

Tag 2

Am 2. Tag gab es so einen ähnlichen 700 Hm Anstieg. Aber dieses mal erst am Schluss des Tages. Es war sonnig und brütend heiß. Ich hielt diesen Anstieg sehr gut durch. Ich fühlte mich gut und so schaffte ich es, als Dritter oben zu sein.

Tag 3

Am 3. Tag war die Etappe mit den meisten Höhenmetern (ca. 1900 Hm) und den bisher steilsten Rampen (ca. 25% auf Schotter und Beton) bergauf und schwierige Trails bergab. Wir sind durch die Uina-Schlucht gefahren. Diese Etappe forderte so ziemlich alles von mir und auch von den anderen Mitfahrern. Wir waren an dem Tag nur 5 Fahrer in der Gruppe, da die Etappe als sehr hart angekündigt wurde. Der Tag brachte völlig neue Erfahrungen für mich in jeder Hinsicht. Wir trugen unser Mountainbike über sehr lange unwegsame Wege, was sehr anstrengend war. Aber ich überstand den Tag recht gut.

Tag 4

Eigentlich brauchte ich jetzt erstmal eine etwas ruhigere Etappe, aber damit war nichts. Die nächste Etappe hatte einen 1400 Hm Anstieg gleich zu Beginn des Tages zu bieten.

Wir waren zum Mittagessen oben. Diesen Anstieg bin ich nicht so schnell hochgefahren, da ich mich nicht für die Folgetage verschleißen wollte. Das funktionierte gut. Ich brauchte als Zwischensnack nur 2 Bio-Reisscheiben mit Schokolade.

Das es sehr heiß war, waren Nüsse und Trockenfrüchte nichts für mich. Die Anderen hatten bereits vor dem Anstieg noch einmal Riegel gegessen. Da ich einem Kirschbaum am Wegesrand nicht widerstehen konnte, aß ich noch ein paar Kirschen. Der Durst ließ trotz der Hitze nach, saftige Früchte an heißen Tagen wirken wie eine Klimaanlage. Das sollte jeder wirklich einmal probieren und selbst erfahren. Zum Mittagessen war ich der Dritte oben an der Hütte. Der Rest folgte bis zu 30 min später.

vegan foodcoaches Karlo

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Tag 5

An dem Tag war ich mental am Ende​.

Der 5. Tag war der Härteste für mich, da noch steilere Rampen von bis zu 35% Steigung zu fahren bzw. zu schieben (alternativ zu tragen) waren. Das war zu viel für mich. An dem Tag war ich mental am Ende. Ich konnte einfach keine Trails fahren. Einige Male stürzte ich leicht und meine Stimmung wurde immer schlechter. Ein Platten trug nicht zu meiner Stimmungsaufhellung bei. Ich war allerdings nicht der einzige Pechvogel an diesem Tag: Ein anderer Fahrer war tatsächlich schwerer bei einem letzten Trail gestürzt. Zum Glück hatte ich mich doch zurückgenommen. Ich war einfach nur froh, als ich abends wieder im Hotel angekam.

Tag 6

Der letzte Tag war der längste mit 95 km und mit ca. 1700 Hm - nicht gerade gemächlich. Zum Frühstück habe ich zum Abschluss etwas schokoladenes Süßes mit einem Espresso gegessen (Es gibt keinen besseren Espresso als in Italien). Das brauchte ich irgendwie an diesem Tag.

Ich war wieder gut drauf. Die Rampen hatten es wieder in sich, aber das waren wir inzwischen gewohnt. Jeder fuhr sein eigenes Tempo. Am Berg war ich als Erster oben, da die anderen beiden schnellen Radkletterer unterwegs ihre Riegel benötigten und ich sie überholen konnte. Ich hatte mir im Tal Blaubeeren gekauft, die ich unterwegs naschte. Ansonsten hatte ich keinen Hunger. Das wirkte wie ein Turbo und hielt den Durst fern.

vegan und Sport: Transalp gemeistert

Geschafft! Trotz Anstrengung Happy. und Top Wetter 😉

Nach längeren Abfahrten ging es Richtung Gardasee. Der recht flache Schlussteil zog sich sehr lange hin. Bis wir zum versprochenen Eis in Arco kamen, dauerte es mir etwas zu lange. Wir waren wieder einmal sehr spät dran. Um Unterzuckerung zu vermeiden, aß ich zwei Bio-Reisscheiben mit Schokolade. Allerdings war das späte fruchtige Eis in Arco nicht zu verachten. Die Italiener können Eis und da es ohne Milch gemacht war, somit auch vegan.

Nach der Transalp​: nichts ging mehr!

Am nächsten Tag wurden wir nach Garmisch-Partenkirchen zurückgefahren. Ich merkte, dass meine Beine durch die Ruhe etwas schwer geworden waren. Normalerweise waren sie jetzt gewohnt, anständig in die Pedale zu treten, doch ab jenem Tag nicht mehr.

Meine Beine schwollen im Laufe des Tages an, das Laufen war etwas beschwerlich. Anscheinend sammelten sich alle Stoffwechselprodukte (z. B. Milchsäure) in meinen Beinen. "Na gut" dachte ich, der Körper reagiert jetzt so. Ich weiß, dass Gifte und Stoffwechselprodukte, die nicht ausgeschieden werden konnten, zuerst in den Extremitäten eingelagert werden, indem sie mit Wasser aufgeschwemmt werden.

Genau das ist ja auch das Problem von dicken Menschen und Frauen mit Zellulite. Es handelt sich nicht nur um Fett in ihrem Bindegewebe. Ich wusste, dass ich etwas tun musste, um meine Beine wieder fit zu bekommen.

Also aß ich sehr viel grüne Smoothies mit Wildkräutern und viel frischen Salat mit einem hohen Grünanteil (Grün ist sehr wichtig). Darauf freute ich mich während der Transalp am meisten. Ich nahm jeden Abend ein basisches Fußbad von mind. 1 h und habe basische Socken in der Nacht getragen. Früh und abends habe ich grüne Tonerde und Baking Soda zu mir genommen.

Baking Soda und basische Socken zur inneren Entsäuerung​

Warum Baking Soda? Baking Soda wird auch Natron genannt. Es ist Natriumhydrogencarbonat und wirkt sehr basisch. In Deutschland ist es unter Kaiser Natron bekannt. Das ist aber ein künstlich hergestelltes Pulver. Ich verwende amerikanisches Baking Soda. Das wird dort aus natürlichen Vorkommen abgebaut.

Baking Soda kann man sehr vielseitig einsetzen. Im Internet findet man viele Informationen dazu. Es saugt Säuren und Stoffwechselgifte über dem Darm aus dem Körper, was ich auch gespürt habe. Von dem Baking Soda nehme ich nicht viel. Ich mische einen ½ bis 1 TL in einem Glas mit Wasser. Das trinke ich dann auf nüchternen Magen (wichtig!). Deswegen sollte man es nur unmittelbar vor dem Schlafengehen bzw. früh nach dem Aufstehen nehmen.

In der Früh trinke ich übrigens zusätzlich noch mind. einen halben Liter pures Wasser. Das flutet die Zellen mit Flüssigkeit, damit der Körper schön entgiften kann. Das funktioniert Früh besonders gut. Wer Baking Soda probieren will, sollte erst mal vorsichtig mit der Dosierung anfangen und spüren was passiert.

Basische Socken legt man am Besten nachts an. Da der Körper über Nacht entgiftet. Sie Socken werden in zwei Schichten getragen. Die inneren Socken sind feucht mit basischem Wasser gespült (1TL auf 100ml). Die äußeren Socken bleiben trocken, damit man sein Bett nicht einweicht. Die Socken sind aus purer ungefärbter Baumwolle. Diese gibt es zu kaufen.

Vier Tage nach dem Ende der Transalp saß ich wieder auf dem Fahrrad zur Arbeit. Es ging erstaunlich gut, obwohl die Beine noch nicht komplett abgeschwollen waren. Diese waren nach ca. einer Woche wieder normal. Ab jenem Zeitpunkt habe ich mein erstes richtiges Freeletics Workout nach der Transalp durchgeführt. Dieses fiel mir nicht schwer. Mein Körper war nun richtig fit und gut trainiert. Überhaupt fallen mir die Workouts momentan nicht schwer. Ich glaube, dass ich die Intensität etwas erhöhen kann, um auch meinen Oberkörper anständig zu fordern.

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Fazit​: körperlicher Ausnahmezustand 

Abschließend kann ich sagen, dass der Alpencross ein 6-tägiger Ausnahmezustand für meinen Körper war. Allerdings habe ich viele neue Erfahrungen gesammelt, welche Leistung man vom Körper abverlangen kann und wie die Ernährung die Leistungsfähigkeit beeinflusst.

Vor allen Dingen bin ich überzeugt, dass die frischköstliche, vegane Ernährung viele Vorteile bietet, da sie keine zusätzlichen Säuren in den Körper bringt. Allerdings denke ich, dass man dabei auf seine Eiweißversorgung achten muss. Man muss lernen, auf seinen Körper zu hören, die Signale, die er sendet, deuten lernen.

Dieses Wissen werde ich zukünftig auch in meine Freeletics-Einheiten einfließen lassen, auf die ich mich immer wieder freue. Ich will die Balance zwischen intensivem Training, Ausdauertraining, Entspannung und Regeneration halten und beobachten und testen, wie ich die Ernährung auf intensive Leistungsphasen einstelle. Es ist ein großer Unterschied, ob ich tagsüber einen Bürojob mache und abends mal ein bisschen Sport treibe oder intensiv und hart trainiere.

Ich werde in Zukunft mehr auf eine ausgewogene und ausreichende Eiweißernährung achten, damit ich immer genug davon habe. Man benötigt alle 8 bis 9 essentiellen Aminosäuren, um den Körper ausgewogen zu versorgen. Da habe ich nicht immer drauf geachtet. Die Kombination der Nahrungsmittel ist hier wichtig.

vegan foodcoaches kathrin

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Ich esse viele gesprossene Hülsenfrüchte oder nehme Eiweißpulver aus Hanf, Reis und Erbsen. Außerdem gehen Ölsaaten (teilweise gesprossen), wie z.B. Sonnenblumen- oder Kürbiskerne und Nüsse (allerdings in Maßen). Ansonsten werde ich viel rohen Salat mit Gemüse und vor allen Dingen mit grünen Blättern essen, da es sehr stark basisch wirkt und viele Mikronährstoffe hat. Die grünen Smoothies dürfen natürlich auch nicht fehlen. Diese nehme ich zum Frühstück und nachmittags als Zwischenmahlzeit. Zur Ergänzung mit dem Eiweiß kann ich Kartoffeln, Reis, glutenfreies Pseudogetreide (Buchweizen, Hirse, Amaranth und Quinoa) oder auch mal Getreide, wie Hafer, Roggen, Dinkel, Weizen (oft gesprossen) empfehlen.

Hast du Erfahrung mit veganer Ernährung und Hochleistungssport? Wie ernährst du dich? Ich freu mich auf deine Meinung und Tipps!

Euer Jens

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Sebastian Freeletics

Christian Wenzel ist ein erfolgreicher Unternehmer, Familienvater und Online Marketing Experte. Basierend auf seinem Lieblingszitat und Lebensmotto: "Wir dürfen selbst die Veränderung sein die wir in der Welt sehen möchten", startete er sein eigenes Unternehmen, welches er seit Anbeginn sehr erfolgreich führt! Das Thema Fitness war schon immer ein wichtiger Bestandteil seines Lebens. Mit dem selben Engagement, dass er für sein Unternehmen an den Tag legt, widmet er sich seinem Körper. Eine gesunde und vegane Ernährungsweise stehen hier ganz oben auf der Liste. Ebenso der richtige Sport und die Herausforderung für Geist und Körper in jederlei Hinsicht. Dies führte ihn zu Freeletics und auch dem Portal vegan-freeletics. Das eigene Erfolgsrezept und das Wissen darüber zu teilen um anderen Menschen zu helfen ist seine Mission. Freeletics ist mehr als ein Workout. Wenn Du die Herausforderungen von freeletics meisterst, meisterst Du auch alle anderen Herausforderungen Deines Lebens. Mehr über Christian Wenzel und sein Unternehmen gibt es unter dbranding.de und unter: facebook.com/christian.wenzel2

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