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Du willst vegan werden? So klappt die Umstellung

Vegan werden: Meine Tipps für den schnellen Umstieg auf Vegan

So ihr Lieben, hier kommt ein neuer Blogartikel von mir, in meinem letzten Artikel ging es darum, wie ich zur veganen Rohkost kam und was ich zu Beginn gegessen habe. Wenn du das nochmals nachlesen möchtest, dann klicke hier und lies den Artikel über meine Rohkost-Erfahrung 

Im heutigen Blockartikel geht es um das Thema: Vegan werden: Umstieg auf Vegan leicht gemacht

Mit Rohkost gelingt ein leichter Einstieg in die vegane Ernährung

vegan werden Ernährungsumstellung grüne Smoothies

Mit grünen Smoothies klappt die Umstellung super. Es ist einfach und schmeckt 😉

Zu Zeiten, an denen ich noch ausschließlich gekocht gegessen habe, war ein Umstieg auf eine ausschließlich vegane Ernährung noch undenkbar. Erst mit Hilfe der Rohkost gelang mir der Umstieg auf eine vegane Ernährungsweise.

Ein Umstieg auf Vegan mit Hilfe der Rohkost hat entscheidende Vorteile. Zum einen Schmecken Früchte sofern sie reif sind auch ohne Gewürze oder sonstige Weiterverarbeitung einfach prima und zum anderen spart man sich auch jede Menge Zeit.

Wenn du erstmal viel Gemüse und Obst in deinen Ernährungsplan einbaust, kann sich der Körper sehr schnell auf pflanzliche Kost einstellen und umgewöhnen. Das ist außerdem vorteilhaft, weil die meisten nicht-Veganer anfangs oft nicht wissen, wie man vegan kocht. Einem fehlt anfangs einfach das nötige Wissen und die Praxis, um den Umstieg auf vegane Ernährung so schnell umzusetzen.

Mit der Rohkost fällt das Kochen weg und du kannst dich von Obst und Gemüse wirklich satt essen ohne großen Aufwand. Ob Obstsalat, grüner Salat oder frisches Gemüse mit veganen Pasten zum Dippen: sie sind eine gute und einfache Basis für den Start.

Da der Umstieg mit Früchten und Salaten recht schnell geht, wird dein Körper irgendwann nach mehr Abwechslung verlangen. Dies ist dann der Zeitpunkt, sich intensiver mit der veganen Küche und Rezepten auseinander zu setzen. Bei vegan-freeletics findest du auf jeden Fall schon viel Inspiration und wertvolle Tipps, was du alles essen kannst. Experimentiere einfach. Es ist wirklich nicht so schwer. 

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Was du beim Umstieg beachten solltest

Ein zu rascher Umstieg führt meist zum Rückfall, denn meist fehlt es zu Beginn an Wissen und Kreativität, um den Speiseplan abwechslungsreicher zu gestalten.

Tu dir selbst einen Gefallen und verurteile dich nicht beim Rückfall. Informiere dich ausgiebig, wie du deinen Speiseplan abwechslungsreich gestalten kannst, damit es dir nicht rasch zu einseitig und somit langweilig beim Essen wird. Du musst auch nicht alles 100%ig Hals über Kopf umstellen. 

Wenn du die Umstellung auf vegan also Schritt für Schritt machst, kann ein Rückfall auf jeden Fall hinausgezögert oder sogar ganz vermieden werden. Setze dich nicht zu sehr unter Druck, das Ziel ist es, die tierischen Produkte nach und nach zu reduzieren, bis du gar keine mehr benötigst.

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Warum vegan werden? Wieso eine Vegane Ernährungsweise sinnvoll ist

Heute zählt eine richtig durchgeführte vegane Ernährung zu den gesündesten Ernährungsformen. Ein besonderes Augenmerk lege ich dabei auf die vegane Rohkost.

Mit einer veganen und rohen Lebensweise tust du in vielen Bereiche etwas Gutes:  ob Umwelt, Gesundheit oder ethisch, du bist stets auf der sicheren Seite.

Die Vorteile veganer Ernährung:

  • Ethisch: Kein Tierleid mehr
  • Umwelt: Du schonst die Umwelt und vermeidest und verringerst den CO2-Ausstoß, was der Erderwärmung entgegenwirkt
  • Gesundheitlich: durch das reichliche frische Obst und Gemüse tust du deiner Gesundheit etwas Gutes und nimmst oft auch unnötige Pfunde ab
  • neue Vitalität: Du fühlst dich besser mit der Zeit, wirst energiegeladener, die Aggressionen nehmen ab und die innere Harmonie steigt
  • Entgiftung und Heilung: Du meidest Schwermetalle, Hormone und Medikamente wie Antibiotika, die durch Fleisch und Tierprodukte in deinen Körper gelangen und verringerst auch das Risiko einer Übersäuerung deines Körpers

Vegane Ernährung auch für die Fitness


Eine vegane Rohkost Ernährung ist auch besonders für Sportler geeignet. Gerade vegane Sportler, die ihre sportliche Leistung steigern wollen, sollten auf natürliche unverarbeitete Lebensmittel zurückgreifen, wie (Bio-)Obst und Gemüse, denn diese sind reich an Vitaminen, Mineralien, Enzymen und Antioxidantien, von denen man als Sportler nie genug haben kann.

Die optimal Fitness-Ernährung: 80/10/10​

Wenn du also einen hochintensiv-Sport wie Freeletics betreibst, bietet sich vegane Ernährung an. Meist geht die Empfehlung Richtung 80/10/10, also 80% Kohlenhydrate, 10% Fett und 10% Eiweiß. Da diese Ernährungsform Eiweiß und Fett arm ist, kann diese Art der Ernährung viel schneller und einfacher verdaut werden, was dafür sorgt, das man nach dem Essen nicht so müde ist und sich wesentlich fitter fühlt. Somit kann man sogar ohne Probleme direkt nach dem Essen weiter Sport treiben, selbst ich bin mit 1,5kg Obst im Bauch nach dem Frühstück noch eine Runde Joggen gegangen, das geht wirklich.

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Mit Pflanzenkost kannst du sehr gut gesunde Muskelmasse aufbauen

Aber Natürlich ist es meist effektiver, auf nüchternen Magen Sport zu treiben!

Vegan werden heißt: kreativ sein - Abwechslung ist der Schlüssel zum Erfolg

Wie weiter oben bereits erwähnt, ist mit Hilfe von Obst und Salat ein Umstieg auf vegan bzw. vegane Rohkost bereits möglich, jedoch noch viel zu einseitig. Deshalb habe ich  hier noch ein paar Gerichtideen für dich. Genauere Details gibt's dann im nächsten von mir kreierten Artikel.

So bleibt es bunt und abwechslungsreich:

  • Der Klassiker: der Grüne Smoothie! Die Kombination von Obst und Grün im Mixer püriert
  • Gemüsesticks: aus Paprika, Kohlrabi, Kürbis, Süßkartoffel, Zucchini, Gurke und eventuell noch einen Dipp dazu, wie wär’s mit Tomate/Curry oder Senf-Dip?
  • Auch Rohkost-Gemüse-Nudeln, mit Hilfe eines Spiralschneiders oder Sparschälers hergestellt aus Zucchini, Kohlrabi, Roter Beete, Süßkartoffel und auch Kürbis: ein sehr leichtes sommerliches Gericht! Dazu eine schöne Soße, entweder einfache Salatsoße oder wiederum eine Art Dip (z.B. Hummus, Guacamole oder andere Gemüsepasten deiner Wahl)
  • Jogurt-ähnliche Früchte-Smoothies aus 1 Teil Chiasamen, 2 Teile Datteln, 2,5 Teile Wasser und mindestens 3 bis maximal 6 Teile gefrorene Beeren, bevorzugt eine Mischung aus Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren sind ebenso eine perfekte Erfrischung für den Sommer
  • Aber natürlich auch herzhafte Grüne Suppen, Breis bzw. Smoothies sind möglich (das sind Smoothies auf Gemüsebasis, also wie eine kalte Suppe, im Mixer zubereitet) 
  • oder ein Rohkost-Büfett aus Tomaten, Champignons, Romano-Salat, Paprika, Möhren ohne Soße ohne alles einfach Waschen und in 3 Schüsseln geben und los mampfen
Ja, so einfach kann das vegane Leben sein 😉

Gesunde Pflanzliche Ersatzprodukte für den Umstieg auf vegan

Ohne Eier, Milch, Butter, Käse, Jogurt, Fisch und Fleisch oder auch Honig hat es so mancher nicht-Veganer, der ausschließlich von Kochkost lebt, nicht leicht. Aber auch das ist nur eine Frage der Zeit, denn es gibt für viele tierische Produkte tolle und sehr schmackhafte pflanzliche Alternativen.

Umso leichter fällt es zu Beginn, einfach so manches Tierprodukt in ein rein pflanzliches umzutauschen. Ich habe euch mal eine kleine von mir kreierte Beispielliste von möglichst gesunden veganen Ersatzgütern bzw. Lebensmitteln zusammengestellt:

Tierisches Produkt vs. gesündere, pflanzliche Alternative

Kuhmilch vs.

​Butter vs.

Honig vs.​

Eier vs.​

Jogurt vs.​

Käse vs.​

Fisch vs.

Fleisch vs.

Kokosmilch oder sonstige Nussmilch

Kokosfett/-muß oder reife Avokado​

Apfeldicksaft in Rohkostqualität

Chiasamen, Lupinenmehl​

Datteln, Chiasamen, gefrorene Beeren und ein Mixer​

​Cashewkern, Hanfsamenkäse

Algen (schmecken etwas fischig)​

Pilze (Fleisch hat kaum eigen Geschmack ohne Gewürze)

Wie du siehst, gibt es für jedes tierische Produkt eine pflanzliche bzw. vegane und auch rohe Lösung.

Meist ist es einfach nur die Gewohnheit, automatisch zum tierischen Produkt zu greifen. Für einen Kuchen braucht man Eier zum Binden, für einen Jogurt oder Käse braucht man Milch, zum Süßen braucht man Zucker oder Honig, für ein Butterbrot nimmt man natürlich immer auch eine Butter die aus Kuhmilch gewonnen wird usw. All dies sind Gewohnheiten. Und Gewohnheiten lassen sich ändern. Es geht nur darum, eine Sache lange und oft genug zu wiederholen, bis es sozusagen in "Fleisch und Blut" übergegangen ist.

Unser Essverhalten hat sich seit der Kindheit in unseren Köpfen tief eingebrannt. Für die meisten ist es nun unvorstellbar geworden, ohne diese ganzen tierischen Produkte zu leben. Man ist abhängig geworden, ein wenig wie ein Drogen-Junkie: man denkt, ohne kann man nicht überleben.

Aber ich kann dich beruhigen: du kannst sehr wohl ohne all das überleben. Eine Gewohnheit kann man ändern. Klar ist es leichter, alles so zu lassen wie es ist. Wenn du aber ein anderes Resultat haben willst (gesünder sein, abnehmen und sportlicher sein  etc), dann ist eine Korrektur der Gewohnheit unabdingbar.

Gewohnheiten ändern, aber wie?

vegan werden Obstsalat

Irgendwann wird dein Körper automatisch mehr Frisches verlangen, weil es ihm so gut tut

Eine Gewohnheit ist eine Gewohnheit, weil man sich dran gewöhnt hat. Irgendwann automatisieren sich unsere Handlungen, damit unser Gehirn nicht mehr so viel zu Tun bzw. zu denken hat. Das Ganze ist also in gewisser Weise überlebenswichtig, denn wenn sich keine Gewohnheiten entwickeln würden, müssten wir uns steht's jeder Handlung bewusst sein und uns auf jede einzelne Handlung  konzentrieren. Das wäre viel zu viel Energieaufwand und auf Dauer gar nicht möglich.

Im wahrsten Sinne des Wortes ist die Menschheit ziemlich unbewusst unterwegs. Wir handeln auf Automatimus. Fast wie Zombies bewegen wir uns von A nach B. Entweder mit dem Auto, dem Fahrrad, dem Zug oder zu Fuß, ganz egal. Du kennst das Gefühl sicher, wenn du irgendwo angekommen bist, und du keine Ahnung mehr hast, wie du dort gelandet bist ;). Ähnlich verhält es sich mit unserem Essverhalten.

Konkreter: Wenn wir schon länger den Führerschein haben, dann fährt sich das Auto fast ganz von selbst, nebenbei Musikhören und mit dem Beifahrer reden ist dann kein Problem mehr. Auch wenn man mit dem Fahrrad oder zu Fuß unterwegs ist, ist man meist geistig so abwesend, das man alles andere um sich herum ausblendet, der ein oder andere hört Musik währenddessen oder starrt die ganze Zeit voll konzentriert auf sein Handy statt auf die Ampel, geschweige denn auf den Verkehr. 

Die Lösung ist einfach

Zurück zum Ungewohnten: spulen wir einmal zurück zu dem Zeitpunkt, bevor wir so easy Autofahren konnten.  Wir waren völlig verklemmt und verkrampft hinterm Steuerrad und mussten aufpassen wie ein Luks - steht’s auf der Hut, keinen Fehler zu begehen.

Diesen Zustand von Bewusstsein müssen wir nun reanimieren, nur mit Bezug auf unsere Lebensmittelauswahl. Es gilt, sich wieder bewusst zu machen wieso, weshalb, warum, wir das tun was wir tun, denn diese Art "Trance" kann fatal sein, wenn wir irgendwann nicht mehr merken was wir tun oder ob sie uns überhaupt noch dienlich sind. Beobachte dich einmal selbst, ob du dich bei unbewussten automatisierten Handlungen erwischen kannst. Wirst du deinem Handeln bewusst, kannst du deinen Gewohnheiten aktiv entgegensteuern und ändern.

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Natürlich verlangt die Umstellung aktives Handeln. Jede Handlung, die du lange genug wiederholst, wird dann wieder zur Gewohnheit und somit fällt das "ganze neue Tun" bald nicht mehr schwer.

Wie wäre es also mit einem neuen Mixer oder Entsafter? Das ist die schnellste und einfachste Variante um den Körper auf vegane Ernährung umzustellen. Du (und dein Körper) wirst es lieben ;). Probier es aus!

Wie du siehst: vegan werden (oder jede Gewohnheitsänderung) hat viel mit dem Thema Bewusstwerdung  zu tun. Ich hoffe, dir haben diese Tipps geholfen und dir gelingt der Umstieg auf eine pflanzliche bzw. vegane Ernährungsweise. Wenn dir der Artikel gefallen hat, teile ihn mit deinen Freunden auf Facebook oder hinterlasse einen Kommentar, was dir beim Umstieg auf vegan geholfen hat oder was dir noch Probleme bereitet.

Beste Grüße,

Euer Ryu

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Ryu Chan

Ryu Chan the Dragon oder eben kurz Ryu, lebt seit Anfang 2014 von Veganer Rohkost. Der Rohkostanteil seiner Ernährung ist seit November 2014 auf das Maximum der heutigen Zeit gestiegen, Kochen ist inzwischen nicht mehr nötig und wird auch in der Regel nicht mehr von ihm praktiziert.

Auf die Vegane Rohkost ist er gestoßen, als er auf der Suche war, Heilung für seine Hautprobleme zu finden. Zum einen litt er von klein auf unter Neurodermitis und zum anderen quälte ihn lange Zeit ein chronisches Ekzem im Gesicht. Aber auch Depressionen machten ihm zu schaffen.

Er ist gelernter Industriemechaniker und hat 3 für ihn lange Jahre als Maschinenbediener gearbeitet, bis er sich entschied, seinen ungeliebten Job zu kündigen, das war Ende März 2015. Es war für alle Beteiligten etwas plötzlich, doch die Arbeit an den Maschinen machte ihm einfach keine Freude, er langweilte sich zu Tode und empfand diese Arbeit als einfach nur sinnlos.

Heute ist er dabei, sein eigenes Gesundheits-Business in die Wege zu leiten. Seine Themen mit denen er sich befasst sind Sport + Ernährung + Philosophie = Gesundheit. Mit diesen Themen, bzw. mit dieser Formel möchte er nun den Menschen helfen, ihr Leben in den Griff zu bekommen und ihnen Wege aufzeigen, wie sie sich von ihren Hautproblemen, ihrer Trägheit sowie Übergewicht aufgrund von Depressionen bis Burnout befreien können.

Er betreibt deshalb seit Anfang 2015 einen YouTube-Kanal, sowie einen Blog und natürlich auch eine Facebook Fanpage.
So und jetzt noch ein paar abschließende Worte: „The live is a Game, Play the Game“, also nehmt das Leben nicht zu ernst, denn schließlich ist es zum Leben da ;).
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Fotos:​ grüne Smoothies: Carina, detoxgreen.de, Muskeln: https://pixabay.com/de/arm-muskel-starke-bizeps-übung-735823/,  Obstsalat: Christian Wenzel

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Sebastian Freeletics

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Ryu Chan the Dragon oder eben kurz Ryu, lebt seit Anfang 2014 von Veganer Rohkost. Der Rohkostanteil seiner Ernährung ist seit November 2014 auf das Maximum der heutigen Zeit gestiegen, Kochen ist inzwischen nicht mehr nötig und wird auch in der Regel nicht mehr von ihm praktiziert. Auf die Vegane Rohkost ist er gestoßen, als er auf der Suche war, Heilung für seine Hautprobleme zu finden. Zum einen litt er von klein auf unter Neurodermitis und zum anderen quälte ihn lange Zeit ein chronisches Ekzem im Gesicht. Aber auch Depressionen machten ihm zu schaffen. Er ist gelernter Industriemechaniker und hat 3 für ihn lange Jahre als Maschinenbediener gearbeitet, bis er sich entschied, seinen ungeliebten Job zu kündigen, das war Ende März 2015. Es war für alle Beteiligten etwas plötzlich, doch die Arbeit an den Maschinen machte ihm einfach keine Freude, er langweilte sich zu Tode und empfand diese Arbeit als einfach nur sinnlos. Heute ist er dabei, sein eigenes Gesundheits-Business in die Wege zu leiten. Seine Themen mit denen er sich befasst sind Sport + Ernährung + Philosophie = Gesundheit. Mit diesen Themen, bzw. mit dieser Formel möchte er nun den Menschen helfen, ihr Leben in den Griff zu bekommen und ihnen Wege aufzeigen, wie sie sich von ihren Hautproblemen, ihrer Trägheit sowie Übergewicht aufgrund von Depressionen bis Burnout befreien können. Er betreibt deshalb seit Anfang 2015 einen YouTube-Kanal, sowie einen Blog und natürlich auch eine Facebook Fanpage. So und jetzt noch ein paar abschließende Worte: „The live is a Game, Play the Game“, also nehmt das Leben nicht zu ernst, denn schließlich ist es zum Leben da ;).

2 Kommentare

  1. Ich ernähre mich auch gerne Vegan seit ca. 1 Jahr und fühle mich dadurch einfach Gesünder.

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