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Vegane Alternativen zum Magerquark – Fitness Foods unter der Lupe

Viele unvegane Sportler haben Magerquark als Dauergast in ihrem Ernährungsplan. Sei es als Post-Workout Snack oder als typischer Nachtisch nach dem Abendessen bzw. vor dem Schlafengehen. Aber warum ist das so?

Dies ist eine Artikel von FreeAthletin Kathrin Friedrich. Folge Kathrin in der freeletics App

100g Magerquark enthalten:

Eiweiß 12 g
Kohlenhydrate 3,9 g
Fett 0,2 g
Kalorien 67

Mit einer Packung Quark von 250g erhält man also exakt die magischen 30g Eiweiß, die von Sportlern gerne als die maximale Zufuhr von Protein pro Mahlzeit benannt werden.

Es gibt jedoch genügend gute gesundheitliche, ethische und ökologische Gründe auf Milchprodukte zu verzichten. Im Folgenden wollen wir also rausfinden, welche veganen Alternativen sich anbieten.

Wie schneiden vegane Joghurtalternativen dazu im Vergleich ab?

Rein von der Produktart her liegt es nahe, statt Magerquark eine vegane Joghurtalternative zu verwenden. Diese können ebenfalls als Basis für Puddings, Creme-Desserts oder Shakes verwendet werden, sind im Supermarkt oder Bioladen zu erwerben, haben eine ähnlich cremige Textur und sind direkt essbar – im Unterschied zu verschiedenen proteinreichen Getreidesorten, Hülsenfrüchten oder Gemüse-Sorten, die ebenfalls als wertige Proteinquelle in Betracht zu ziehen sind, jedoch erst zubereitet werden müssen.

Kalorisch liegen die auf dem deutschen Markt verfügbaren veganen Joghurt-Alternativen sehr nah beeinander. Der Soja-Joghurt von Sojade liefert am meisten Protein aber proportional dazu steigt auch der Fett-Anteil.

Produkt Kalorien KH Protein Fett
Magerquark (nicht vegan) 67 3,9 12 0,2
Sojade Naturel 51 1,4 4,8 2,9
Berief Sojajoghurt Natur 57 4,9 4,3 2,2
Yofu Natur Provamel 52 2,8 4,0 2,3
Yofu Natur Alpro 50 2,1 4,0 2,3
Seidentofu (Taifun) 45 1,6 4,2 2,3

Im Kalorienvergleich zwischen Magerquark und Soja-Joghurt gewinnen die veganen Soja-Produkte, hinsichtlich Protein liefern die veganen Varianten jedoch nur ein Drittel im Vergleich zum Milchprodukt, der Fettanteil ist um ein vielfaches höher.

In den Vergleichsbereichen niedriger Kohlenhydrat-Anteil und hoher Proteinanteil gewinnt der Joghurt von Sojade. Den niedrigsten Fettanteil liefert der Joghurt von Berief, welcher uns jedoch geschmacklich nicht überzeugen konnte.

Sojafreie Alternativen

Produkt Kalorien KH Protein Fett
COYO Kokos Joghurt Vanille 183 0,5 3 19
Oatly Oatgurt (Joghurt auf Haferbasis) 65 10 1,3 2

Der in Deutschland auch nur schwer verfügbare COYO Kokos-Joghurt (Kokosmilch, Tapiokastärke und Joghutkulturen) ist kalorisch weit abgeschlagen und liefert auch überdurchschnittlich viel Fett, stellt aber rein von Verwendungszweck dennoch einen guten Ersatz für den veganen Nachtisch am Abend dar, vor allem für Allergiker.

Ähnlich verhält es sich mit dem Oatgurt von Oatly – einer Joghurtalternative auf Haferbasis, welche ebenfalls vom Proteingehalt nicht an die Nährwerte von Magerquark heran reicht, aber als vegane gesunde Basis im Frühstück oder als Nachtisch dennoch zu empfehlen ist.

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Produkt-Innovation auf dem veganen Joghurt-Markt!

Der absolute Geheimtipp ist aktuell das Newcomer-Produkt Reisgurt der Brüder Gleich. Wie Anfang 2015 bekannt wurde tüftelt das Team rund um Patrick Gleich und Rocky Wüst an einer rein veganen Joghurtalternative auf Basis von Reis. Die Zutatenliste ist kurz und verständlich: Reis, Wasser, Joghurtkulturen. Sonst nichts.

Geschmack. Wir durften vorab schon testen: Der Reisgurt ist cremig, weiß und steht in seiner Textur dem Milch- oder Sojajoghurt in nichts nach. Er schmeckt leicht süßlich, jedoch allein durch den Fermentierungsprozess und nicht durch zugesetzte Süßungsmittel.

Crowdfunding. Da es sich momentan noch um ein junges Unternehmen handelt, welches derzeit auch auf Startnext via Crowdfunding noch Unterstützer sucht, um den Reisgurt auch in größeren Chargen auf dem deutschen Markt anbieten zu können, sind aktuell noch keine genauen Nährwertangaben aus dem Labor bekannt.

Unter dem Aspekt für Allergiker noch weitere vegane Joghurtalternativen abseits von Soja verfügbar zu haben (und die Produktpalette um weitere Neuerungen wie Joghurt auf Hirse- oder Buchweizenbasis zu erweitern) fiebern wir der Markteinführung voller Freude entgegen. Wer das Projekt ebenfalls unterstützen möchte hat noch knapp 30 Tage Zeit!

Vergleich von über 50 veganen Protein-Produkten

Wer die Proteinwerte des Magerquarks erreichen will kann den reinen veganen Joghurt noch mit weiteren pflanzlichen Proteinquellen anreichern. Unser Vergleich von über 50 auf dem deutschen Markt erhältlichen Proteine zeigt, dass Erbsenprotein im Hinblick auf die Nährwert-Bilanz von Magerquark noch am ähnlichsten abschneidet und auch hinsichtlich des Aminosäurenprofils besonders wertig ist.

Den niedrigsten Proteinanteil mit um die 40g Protein / 100g hatten die Lupinenprodukte, da diese nicht als Isolat vorliegen. Danach folgten Hanf-Protein mit 45 – 50 Gramm Protein / 100g. Mit 75 bis 85g Protein auf 100g gibt es eine ganze Reihe von Soja-, Reis- oder Erbsenprotein-Isolaten.

Die Top 5 nach Eiweißgehalt

Die Top 5 nach niedrigstem Fett-Gehalt

Die Top 5 nach niedrigstem Kohlenhydrat-Anteil

Pimp my Joghurt!

Um Servierart, Textur und Nährstoffprofil von Magerquark zu entsprechen mischen wir veganen Joghurt mit zusätzlichem Protein. Wer Wert auf besonders niedrigen Fettgehalt legt kann auf Basis von Erbsenprotein mit Wasser als Shake ein dem Magerquark extrem ähnliches Nährstoffprofil erreichen und dabei Kohlenhydrat- und Fettanteil sogar noch unterschreiten.

Produkt Kalorien KH Protein Fett
250g Magerquark (unvegan) 170 10 29,5 0,8
150g Sojade Naturel mit 25g Reisprotein 176 3,1 30,7 4,35
150g Sojade Naturel mit 25g Sojaprotein Super 91 Neutral (Multifood) 167 2,35 29,95 4,35
Erbsen Protein Isolat (VEGJi Vegan Nutrition) mit Wasser als Shake 122 0,035 29,925 0,35
         

 

Proteinreich, auch ohne Pulver möglich

Wie in unserem vorherigen Artikel über grüne Smoothies erläutert gibt es auch genügend Möglichkeiten für Sportler, auch ohne Proteinpulver ihren Eiweissbedarf zu decken.

Quarkähnliche Rezepturen

100g Seidentofu (Taifun) mit Bio-Lupinen Pulver
264kcal 20,2g KH. 28,2g Protein, 7,1g Fett

 175g Sojade Naturel, 20g Chia-Samen, 30g Hanfmehl (Rapunzel)
273 kcal, 11,3g KH, 20,7g Protein, 13,6g Fett

 Mit rich green smoothies

Spirulina, Leinsamen, Erdnussmus aber auch grüne Gemüsesorten wie Grünkohl sind besonders eiweißreich. Wer nicht unbedingt an Kohlenhydraten sparen muss oder will ergänzt die genannte Zutatenliste noch um wohlschmeckende Zutaten wie frische Beeren, Banane oder Kiwis. Wer kein Spirulina verwenden mag kann stattdessen auch größere Mengen anderer grüner Gemüsesorten verwenden.

40g Spirulina Pulver (Terra Elements), 10g Leinsamen geschrotet, 10g Erdnussmus, Wasser
231 kcal, 8,5g KH, 31,5g Protein, 10,9g Fett

40g Spirulina Pulver (Terra Elements), 10g Leinsamen geschrotet, 100g Grünkohl frisch, Wasser
214 kcal, 17,6g KH, 32,8g Protein, 6,87g Fett

Mehr Informationen und Tipps von Kathrin rund um vegane Ernährung  für Sportler findet ihr auf der Facebook-Seite von Vegan Fitness and food lovers!

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Kathrin Friedrich

Kathrin Friedrich, studierte Informationsdesignerin mit großem Faible für Online Medien, lebt seit über 8 Jahren vegan, davor bereits seit ihrer Jugend vegetarisch.

Ihre Leidenschaft für vegane Küche und die Ambition, noch mehr Menschen von der Leichtigkeit und Nachhaltigkeit der veganen Küche zu überzeugen, brachte sie 2010 dazu, den Vegan Street Day nach Stuttgart zu holen und im Folgejahr Stuttgarts erstes veganes Restaurant Coox & Candy zu gründen.

Sportlich aktiv war Kathrin bereits seit Studienzeiten, doch mit Freeletics startete sie Anfang 2014 erneut durch und setzte sich neue Ziele. Nach über drei Jahren stressigem Gastro-Alltag, in welcher der Sport deutlich zu kurz kam, machte sie einen Cut und widmet sich nun ihrem ganz eigenen Projekt: Gesunde Küche, Clean Eating und bis zu fünf Trainingstage die Woche zeigen, dass man auch als Veganer ordentlich durchstarten kann.

Um mehr über Kathrin zu erfahren besuche ihre Facebook Fanpage Vegan Fitness & Food Lovers.

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Kathrin Friedrich, studierte Informationsdesignerin mit großem Faible für Online Medien, lebt seit über 8 Jahren vegan, davor bereits seit ihrer Jugend vegetarisch. Ihre Leidenschaft für vegane Küche und die Ambition, noch mehr Menschen von der Leichtigkeit und Nachhaltigkeit der veganen Küche zu überzeugen, brachte sie 2010 dazu, den Vegan Street Day nach Stuttgart zu holen und im Folgejahr Stuttgarts erstes veganes Restaurant Coox & Candy zu gründen. Sportlich aktiv war Kathrin bereits seit Studienzeiten, doch mit Freeletics startete sie Anfang 2014 erneut durch und setzte sich neue Ziele. Nach über drei Jahren stressigem Gastro-Alltag, in welcher der Sport deutlich zu kurz kam, machte sie einen Cut und widmet sich nun ihrem ganz eigenen Projekt: Gesunde Küche, Clean Eating und bis zu fünf Trainingstage die Woche zeigen, dass man auch als Veganer ordentlich durchstarten kann. Um mehr über Kathrin zu erfahren besuche ihre Facebook Fanpage Vegan Fitness & Food Lovers.

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