Dies ist ein Artikel von FreeAthletin Kathrin Friedrich. Folge Kathrin in der Freeletics App

In diesem Artikel findest du 5 vegane Diäten

Im ersten Teil unserer Artikelserie findest du einen Überblick zu folgenden Ernährungsformen:
Vegane Rohkost
Vegan Lower Carb
80/10/10
Raw till four
Starch Solution
Was ist das richtige?
Was sagen die Kritiker?

Vegane Rohkost

Eine beliebte Ernährungsform der Veganer ist die vegane Rohkost. Als Rohkost wird Nahrung verstanden die nicht erhitzt ist oder nur bis 42°C, beispielsweise in einem Dörrgerät, erhitzt wurde. Die Basis der Rohkost-Ernährung bildet die Annahme, dass bei höheren Temperaturen sich die Struktur und Nährwertbilanz von Lebensmitteln zum schlechteren verändert, Eiweiße denaturieren, Vitamine verloren gehen etc. und das Lebensmittel nicht mehr den gesunden Mehrwert liefert, den es eigentlich könnte.

In der Rohkost-Szene gibt es unterschiedlichste Strömungen: die einen setzen vor allem auf Obst, bei anderen stehen primär grüne Pflanzen auf dem Speiseplan. Auch der Anteil von fettigen Lebensmitteln wie Nüssen, Saaten und Avocados ist in den unterschiedlichen Richtungen sehr unterschiedlich ausgeprägt. Während sich die eine Richtung der Rohköstler vor allem auf unverarbeitete Rohkost stürzt ist in den letzten Jahren aber auch der klare Trend zu Gourmet-Rohkost zu beobachten.

Auch im Bioladen findet man explizit als Roh ausgewiesene Lebensmittel, so z.B. von Govinda, Keimling oder lifefood, die den Markt mit rohen Süßwaren, Crackern, Riegeln oder sogar Schokolade und Chips bestücken.

Rohkost muss nicht langweilig sein! Lass deiner Kreativität freien Lauf und experimentiere ein wenig. Aus Karotten lässt sich mit roher fruchtiger Tomatensoße und einem ebenfalls rohen Spinat-Walnuss-Pesto ein leckeres Mittagessen zaubern!

Vegan Lower Carb

Dies ist eine Ernährungsform die Christian Wenzel selbst gerade praktiziert und erfunden hat. Hier werden Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis, Weizenprodukten aber auch Kartoffeln heruntergefahren und durch Pseudogetreide wie Amaranth, Couscous, Quinoa, Buchweizen und Mungbohnen ersetzt. Obst und Früchte werden in Maßen gegessen, beim Gemüse gibt es keine Limits. Eiweißreiche Gemüsearten wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Pilze und viele Kohlsorten werden bevorzugt gegessen. 

Anders​ als beim normalen "vegan low carb" oder VEAMP, wird hierbei jedoch auch weitestgehend auf Soja verzichtet. Grüne Smoothies stehen dafür teils mehrfach auf dem Speiseplan die viel Eiweiß in Form von Spinat, Wildkräutern und anderem grünen Blattgrün mitbringen. Mehr Informationen dazu im Video:

80/10/10

Ein Großteil der Veganer schwört auf die Ernährungsform 80/10/10. Die unter 80/10/10 bekannte Ernährungsform wurde von Dr. Douglas Graham geprägt, der die Idee dahinter in seinem Buch „The 80/10/10 Diet“ beschreibt.

Die genannten Zahlen beschreiben dabei das Verhältnis zwischen den Kalorien, die aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten aufgenommen werden, sprich: 80% aller Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, weitere 10% jeweils aus Proteinen und Fett. Graham gibt an, dass die Menge aus Kohlenhydraten auch gerne höher sein kann, es handelt sich also ganz klar um eine High Carb – Low Fat Linie.

Graham stützt sich hierbei auf 100% vegane Rohkost, bei der die Kohlenhydrate demnach hauptsächlich aus reifen Früchten stammen. 3-4% seiner Kalorien bezieht Graham laut einem Interview aus Gemüse. Gekochte oder verarbeitete Lebensmittel sind tabu.

In einer Diät die 2000 Kalorien pro Tag enthält, kommen folglich 1600 Kalorien aus Kohlenhydraten, 200 Kalorien aus Eiweiß und 200 weitere Kalorien stammen aus Fett.

Während Obst im Durchschnitt ein Verhältnis von 90% Kalorien aus Kohlenhydraten haben sowie weitere 5% der Kalorien aus Proteinen und Fett stammen liefert Gemüse noch immer 70% der Kalorien aus Kohlenhydraten. Nüsse hingegeben sind primär fettlastig: hier stammen 80% der Kalorien aus Fett, nur 10% aus Kohlenhydraten.

Besonders Bananen stehen bei Anhängern von 80/10/10 besonders hoch im Kurs: hier stammen 90% der Kalorien aus Kohlenhydraten. Schaut man sich die Nährwerte von Erdbeeren an sind es hier noch 85% aus Kohlenhydraten, bei Brokkoli hingegen nur noch 70% und bei Spinat z.B. 54%.

Wie sieht ein exemplarischer Tagesplan aus?​

  • Früh
  • Snack
  • Mittag
  • Snack 2
  • Abend

Großer Salat mit Granatapfel (370 kcal)

300g Karotten

200g Rotkohl

200g Kohlrabi

200g Granatapfel

Rawtillfour

Eine weitere beliebte Ernährungsform ist Raw till 4. Raw till 4 (also Roh bis 16 Uhr) ähnelt von den Grundprinzipien der High-Carb Diät von 80/10/10, jedoch mit dem Unterschied dass die Hauptmahlzeit am Abend auch aus gekochten Lebensmitteln bestehen kann und soll. Zwar liegt der Fokus weiterhin auf Kohlenhydraten, jedoch können diese am Abend auch aus Reis, (glutenfreien) Nudeln, Kartoffeln oder anderen stärkehaltigen Lebensmitteln stammen – zubereitet mit möglichst keinem oder nur sehr wenig Fett. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen oder Bohnen sind bei Raw Till 4 eher wenig angesehen.

Der Großteil der Energie soll in den ersten beiden Mahlzeiten durch Rohkost aufgenommen werden, die gekochte Mahlzeit soll den kleineren Anteil ausmachen.

Bekannt wurde das Konzept via YouTube vor allem durch die Australierin Freelee alias „The Banana Girl“, welche mit schlankem Körper und provokanten Statements für Reichweite sorgt.

Freunde von Raw till 4 praktizieren auch sehr gerne Mono-Meals: hierbei werden in einer Mahlzeit nur große Mengen eines einzigen Lebensmittels verzehrt, z.B. ausschließlich Bananen, Ananas oder Mango. Kalorienzählen ist bei Raw till 4 nicht angesagt, dennoch wird empfohlen das Kalorienbudget im Blick zu haben, jedoch eher um sicher zu stellen nicht zu wenig zu essen: Empfehlungen von bis zu 1000 Kalorien in einer Mahlzeit sind keine Seltenheit. Es wird sogar ein klares Statement zur Kalorien-Untergrenze getroffen: 2100 für die Frauen, 3000 Kalorien für Männer. Gleichzeitig wird jedoch auch ein sportlicher Lebensstil empfohlen, tägliche Bewegung ist Pflicht.

Der Ansatz, Abends eine gekochte Mahlzeit zu sich zu nehmen, macht es für viele leichter das Konzept in ihren Alltag zu integrieren als der reine Rohkost-Ansatz von Graham.

Nach der gekochten Mahlzeit sollen keine Früchte mehr verzehrt werden. Das liegt daran, dass Obst schnell verdaut wird. Wenn zuvor jedoch gekochtes Essen auf dem Plan stand ist der Körper mit diesem so sehr beschäftigt dass die Verdauung des Obstes nicht so schnell wie gewünscht von statten gehen kann – was zu Blähungen und Verdauungsbeschwerden führen kann.

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Weitere Richtlinien zu Raw till 4

Die Uhr nicht zu genau nehmen: „Till 4“ ist nur ein Richtwert, es geht primär darum die ersten beiden großen Mahlzeiten des Tages roh zu sich zu nehmen, damit ¾ seines Tagesbedarfs zu decken und die dritte Mahlzeit am Abend kann Kochkost sein

kein Salz: Salz würde nur unnötiges Wasser im Körper binden, die Salzaufnahme aus Obst und Gemüse wird als ausreichend betrachtet

keine / wenige Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Bohnen und Linsen sollten nur wenig gegessen werden, wobei der Fettanteil gerne darüber gedeckt werden kann

Nur hochwertiges Obst: Das Obst sollte möglichst reif sein und in Bioqualität erworben werden

Kein / sehr wenig Öl:  verwende in den gekochten Mahlzeiten kein zusätzliches Öl zum Anbraten, auch nicht im Salat-Dressing

​Freelie beschreibt ihr eigenes Programm folgendermaßen

Exemplarischer Tagesplan

  • Früh
  • Mittag
  • Snack
  • Abend

Buchweizennudeln mit Kürbissoße und Gemüse (400 kcal)

75g Buchweizennudeln

180g Hokkaido-Kürbis

50g Karotten

100g Spinat

Starch Solution

Recherchiert man zunächst zu 80/10/10 und RawTill4 findet man auch schnell eine ganze Gruppe von Personen, die von genau diesen beiden Ernährungsformen im Anschluss zu Starch Solution gewechselt haben.

Das Prinzip der Starch Solution wurde von John Mc.Dougall geprägt. Wie der Name schon vermuten lässt spielen Kohlenhydrate die Hauptrolle in diesem veganen Ernährungskonzept und bildet damit einen Gegenpol zur Atkins oder Low Carb Bewegung.

Ähnlich wie beim High Carb Konzept von 80/10/10 oder RawTill4 wird auch hier der Fett-Anteil möglichst gering gehalten, es werden keine zusätzlichen Öle oder Fette beim Kochen verwendet. Um den Fett-Anteil weiterhin gering zu halten verzichet die Starch-Solution auch auf größere Mengen von Nüssen, Samen, Avocados, Kokosnüssen, Sojabohnen und deren Produkte wie Tofu, veganes Joghurt etc.

Starch Solution setzt viel auf gekochte Stärkeprodukte (Kartoffeln, Reis, Nudeln), ergänzt um Obst und Gemüse. Da die klassischen Kohlenhydrat-Quellen einfach verfügbar, günstig zu beziehen und schnell zuzubereiten sind ist Starch Solution deutlich leichter in den Alltag zu integrieren als die High Carb Rohkost. Hinzu kommt, dass Obst in Bio-Qualität und passenden Reifegrad in Deutschland auch nicht immer einfach zu beziehen ist.

Der Obst-Verzehr soll auf 3 Portionen am Tag begrenzt werden, da Obst zu viele Einfachzucker enthält und Starch Solution eher auf komplexe Kohlenhydrate setzt. Daher wird auch vom Verzeht von Trockenfrüchten abgeraten. Statt Weißmehl oder weißem Reis setzt die Starch-Solution auf Vollkorn-Produkte.

Komplexe Kohlenhydrate führen einen geringeren Insulin-Anstieg herbei, was Heißhungerattacken vorbeugt. Man spricht hierbei von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index (GI).

Bei youtube findet ihr viele Videos von Leuten, die im Fooddiary dokumentieren, was sie als High Carb Low Fat vegan (HCLF) essen!

Was ist nun das Richtige?

Bei der veganen Ernährung gilt es, das zu finden, was zum eigenen Körper, den eigenen Vorlieben und den eigenen Zielen passt:

Nichts zu dogmatisch angehen, immer locker bleiben und einfach eine natürliche, vegane Ernährung finden, die zu einem passt! Essen worauf man Lust hast, keine Lebensmittel(gruppen) kategorisch ausschließen! Es finden sich überall Menschen, die super Erfolge mit der ein oder anderen Ernährungsform erzielt haben. Findet euren eigenen Stil!

Ein schönes Video dazu haben die beiden von Vegan Feeling dazu gemacht:

Neben den hier vorgestellten Konzepten werden wir im Folgeartikel auch noch die Themen Kontrast-Konzepte Low carb, Paleo, Atkins und Keto beleuchten.

Kritische Stimmen

Was sagen die Kritiker?Kritische Stimmen zu veganer High Carb Ernährung
  • Fettzufuhr: Die DGE empfiehlt 30% der Kalorien aus Fett zu decken, die Fett-Aufnahme bei 80/10/10 ist deutlich darunter. Um seinen Fettbedarf sinnvoll durch den gegebenen Slot von 10% abdecken zu können wird der Verzehr von Walnüssen, Leinsamen oder Hanf angeraten. Hierbei ist auf das richtige Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren zu achten. Bei zu geringer Fettzufuhr kann auch der Hormonhaushalt negativ beeinflusst werden.
  • Eiweißzufuhr: Die DGE empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr für Erwachsene von täglich 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Für eine 60kg schwere Frau mit einem Bedarf von 2000 Kalorien am Tag wären das mind. 48g Protein (ca. 200 Kalorien aus Protein), was mit den 10%, die bei 80/10/10 vorgegeben werden, gerade noch erreicht werden kann, jedoch gut geplant sein muss.

  • Verdauung: Der schnelle Umstieg auf 80/10/10 kann bei vielen zu Mangeproblemen führen, da die Verdauung noch nicht auf diese Mengen an Ballaststoffen und Säuren durch den hohen Obstverzehr eingestellt ist. Durchfall und Magenschmerzen können sich in der ersten Zeit einstellen – was aber generell bei Ernährungsumstellung üblich sein kann

  • Fruchtzucker: Es gibt Menschen, die so große Mengen an Fruchtzucker (Fructose) nicht vertragen. Blähungen sowie eine Überforderung der Bauchspeicheldrüse zur Regulierung des Blutzuckerspiegels können die Folge sein. Der Fruchtzucker und die Säure kann ebenfalls den Zahnschmelz angreifen.
  • Mineralien und B12: Der hohe Obstkonsum deckt vorbildlich den Vitaminbedarf, auch Kalium oder Phosphor sind gut abgedeckt. Um jedoch seinen Eisen, B12 und Mineralienhaushalt sowie Proteinbedarf ausreichend zu decken erfordert es eine gut geplante Nahrungsmittelauswahl. Zusätzlich zum Obst müssen größere Mengen, bis zu einem Kilo, an grünen Lebensmitteln und Wildkräutern verzehrt werden. Gerade die B12-Aufnahme ist kritisch, da auch über Wildkräuter eine Bedarfsdeckung nicht sichergestellt werden kann. Eine Supplementierung von B12 wird bei allen veganen Ernährungsformen empfohlen.

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Sebastian Freeletics

Kathrin Friedrich, studierte Informationsdesignerin mit großem Faible für Online Medien, lebt seit über 8 Jahren vegan, davor bereits seit ihrer Jugend vegetarisch. Ihre Leidenschaft für vegane Küche und die Ambition, noch mehr Menschen von der Leichtigkeit und Nachhaltigkeit der veganen Küche zu überzeugen, brachte sie 2010 dazu, den Vegan Street Day nach Stuttgart zu holen und im Folgejahr Stuttgarts erstes veganes Restaurant Coox & Candy zu gründen. Sportlich aktiv war Kathrin bereits seit Studienzeiten, doch mit Freeletics startete sie Anfang 2014 erneut durch und setzte sich neue Ziele. Nach über drei Jahren stressigem Gastro-Alltag, in welcher der Sport deutlich zu kurz kam, machte sie einen Cut und widmet sich nun ihrem ganz eigenen Projekt: Gesunde Küche, Clean Eating und bis zu fünf Trainingstage die Woche zeigen, dass man auch als Veganer ordentlich durchstarten kann. Um mehr über Kathrin zu erfahren besuche ihre Facebook Fanpage Vegan Fitness & Food Lovers.

3 Kommentare

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