beste Sportart zum Abnehmen
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Warum HIIT die beste Sportart zum Abnehmen ist

Mein Name ist Mark Pisani, ich werde im August 32 Jahre alt. Ich habe eine Ausbildung zum Elektroinstallateur gemacht und danach Energietechnik, als auch Energiewirtschaft studiert. Derzeit arbeite ich als Fachprojektleiter und Fachbauleiter bei Linde Engineering in Pullach im Isartal. Derzeit wiege ich 69 kg auf 172 cm und habe einen Körperfettanteil (KFA) von 10-11%. Ich mache Freeletics, Mountainbiken und Laufen. Natürlich vergesse ich nicht zu leben und ein Besuch in Clubs oder Biergärten ist auch drin.

Der Beste Sport zum Abnehmen? High Intensity Interval Training

"So bekam sie in kürzester einen Waschbrettbrauch: mit diesem simplen Trick."

Ein Mausklick auf ein Bild, eine ominöse Website geht auf, es wird viel Spannung erzeugt. Du kannst nicht anders, als auf den Kaufbutton zu klicken...und am Ende gibst du deine Kreditkartendetails an und bist um 99$ ärmer. Erst dann werden die scheinbar simplen Tricks preisgegeben, die sich dann meist auch noch als total hohl und unwirksam herausstellen.

Wer kennt sie nicht? Die typischen Abzockerseiten, die jedem, der schon einmal nach etwas Sportrelevantem im Netz gesucht hat, überall durch Werbeanzeigen im Browser ins Auge springen?

Schön wär's, wenn es so einfach wäre. Ein definierter Körper erfordert jedoch mehr als einen simplen Trick: es  erfordert einen starken Geist und die richtige Ernährung. Schneller geht es jedoch, wenn man effektiv trainiert.

Willst du wirklich effektiv etwas bewirken und suchst den besten Sport zum Abnehmen? Dann möchte ich dir eines der effektivsten Trainings vorstellen: Das HIIT.

Was ist HIIT?

HIIT (High Intensity Interval Training) ist eine Form des Cardiotrainings bei der gezielt und in in kurzer Zeit die anaerobe und aerobe Fitness als auch der Fettstoffwechsel verbessert wird.

Darum gehört HIIT zu einem der besten Sportarten zum Abnehmen. Wenn du Freeletics machst, weißt du das selbst ;). Ein HIIT Training kann aus zwanzig Intervallen bestehen mit einer Gesamtdauer von dreißig Minuten. Wie genau ein solches Training aufgebaut werden kann, wird später beschrieben.

HIIT ist ein hartes Training, das viel Sauerstoff benötigt. Dadurch hat man eine erhöhte Atemfrequenz die sich auch in einem erhöhten Stoffwechsel niederschlägt. Das ganze führt ebenfalls zu einem Anstieg der Körpertemperatur.

beste Sportart zum Abnehmen: HIIT Sprints

Sprints gehören zu HIIT

Das reguläre Cardiotraining, das jedermann kennt, besteht i.d.R. aus einer langen Einheit auf dem Cross Trainer oder einem langen Lauf bei dem ausschließlich die aerobe Fitness trainiert wird. Bei einem solchen Training gewöhnt sich der Körper schnell an die Belastung. Er wird effektiver. Gleiches kennt jedermann vom Sport. Erst sind 15 Burpees anstrengend, später lacht man darüber.

Wenn der Körper effektiver wird, heißt das auch, dass die Muskulatur und der Stoffwechsel auf die Belastung vorbereitet sind. Du wirst also weniger Kalorien verbrennen. Des Weiteren fährt der Körper nach einer Low Intensity Steady State (LISS) Training – wir nennen es auch normales Cardiotraining- den Stoffwechsel schnell wieder herunter. Ein geringer Stoffwechsel bedeutet auch einen verminderten Energieverbrauch. Ergo wirst du weniger Fett verbrennen.

Auf spezifische Vorteile des HIIT gehe ich später ein. Schauen wir uns zunächst einmal an, wie so ein Training aufgebaut sein kann.

So sieht ein klassisches HIIT aus

HIIT besteht in der Regel aus drei Phasen: Aufwärmen, Intervalle und Cool-Down. Die Intervalle werden geteilt in ein High- und ein Low-Intensity Interval. Bei dem High Inensity Interval versucht man bis zu 90% der maximalen Herzfrequenz zu erreichen, das Low-Interval hingegen gibt dir eine Verschnaufpause.

Ein typisches HIIT kann wie folgt aussehen:

  • 5 Minuten aufwärmen
  • 20 s Sprinten
  • 40 s Joggen
  • 20 s Sprinten
  • 40 s Joggen
  • 5 Minuten auslaufen
beste Sportart zum Abnehmen: HIIT sprinten

schnelle kurze Läufe kurbeln den Stoffwechsel an und führen zu schneller Fettverbrennung

… (das ganze kann zwischen 6 und 20 mal gemacht werden)

Das Training kann je nach Fitness des Athleten beliebig variiert werden. Ich habe zum Beispiel mit 6 Intervallen von 40s sprinten und 20s joggen angefangen. Mittlerweile bin ich auf 20 Intervalle von 40 s sprinten und 20 s joggen. Das Steigern der Intervalle und deren Intensität sollte langsam gemacht werden. Die Form des Trainings ist sehr anstrengend, aber auch Anfänger gewöhnen sich sehr schnell an diese Form der Belastung. Wenn du HIIT ausprobieren und von den vielen positiven Effekten profitieren willst, lies hier weiter.

beste Sportart zum Abnehmen: HIIT pushups

schnelle Pushup-Intervalle bringen deinen Körper schnell an seine Grenzen

Vorteile von HIIT

Im Folgenden werde ich die Vorteile von HIIT erklären.

1. Gesteigerte Fettverbrennung

Ein Grund, warum HIIT zu den effektivsten und besten Sportarten zum Abnehmen gehört, ist die gesteigerte Fettverbrennung, die es auslöst. Im Zusammenhang mit HIIT hört man immer den Begriff Nachbrenneffekt. Ein Mythos ist, dass dieser ausschließlich einem Sauerstoffdefizit zugrunde liegt, der sich während des Trainings aufbaut1. Dies ist ein Teil des Nachbrenneffekts, jedoch nicht hauptausschlaggebend. Der Hauptgrund für den Nachbrenneffekt und der damit einhergehenden, erhöhten Fettverbrennung von bis zu 48 Stunden beruht darauf, dass der Stoffwechsel durcheinander kommt.

Der Körper muss diesen wieder zur Ruhe bringen und das kostet Energie. Je größer die Diskrepanz zwischen dem Ruhestoffwechsel und dem angeregten Stoffwechsel bei HIIT ist, desto länger dauert der Nachbrenneffekt an. Ebenfalls erhöht sich die Grundtemperatur. Das herunterkühlen auf die normale Körpertemperatur ist ebenfalls ein energiezehrender Prozess. Bitte bedenke, dass dies ein Model ist bzw. eine Theorie. Forscher arbeiten immer noch an der genauen Ergründung des gesteigerten Energieverbrauchs.

Eine gesteigerte Fettverbrennung ist wünschenswert, ist jedoch nicht isoliert zu betrachten. Treibt man den Körper in ein zu großes Kaloriendefizit indem man wenig isst, so fährt er den Kreislauf herunter und beginnt, Muskelgewebe abzubauen. Der Erhalt von Muskeln ist sehr energieaufwendig, auch während des Schlafs. Das ist eine Schutzfunktion des Körpers um in Zeiten des Hungers möglichst lange am Leben zu bleiben. Dementsprechend sollte zum einen das Defizit nicht zu groß sein, zum anderen sollte die Nahrung idealerweise protein- und aminosäurereich sein. Dem Herunterfahren des Kreislaufs wird man ebenfalls mit HIIT entgegenwirken. Denn wie oben beschrieben, regt HIIT den Kreislauf stark an und bringt ihn durcheinander.

Eine Studie der University of New South Wales in Sidney, Australien, fand 2012 heraus, dass HIIT tatsächlich subkutantes Fettgewebe (Bauchfett) und viszerales Fettgewebe (Fett um Organe Herum) angreift. Die Studie zeigte, dass sich das Bauchfett merklich bei HIIT reduzierte und dass die Taille der Probanden schmaler wurde. Bauchfett hat besonders viele Adrenalinrezeptoren, dieses Hormon wird vermehrt bei HIIT ausgeschüttet.

2. Verringerter Zeitaufwand und Effektivität

Ein weiterer Aspekt, der HIIT zu einem der besten Sportarten zum Abnehmen macht, ist die Zeiteffektivität. HIIT ist nicht nur effektiver in Bezug auf den Stoffwechsel im Vergleich zu regulärem Cardiotraining, sondern auch wesentlich zeiteffektiver. So fand die McMaster University in Kanada heraus, dass 50 min HIIT den gleichen muskulären Effekt nach sich ziehen wie 630 min Cardiotraining. Mit anderen Worten HIIT kann bis zu knapp dreizehenmal effektiver sein als herkömmliches Cardiotraining.

Eine andere Studie zeigte, dass 27 min HIIT den gleichen biochemischen Effekt im Körper haben wie 60 min Cairdotraining.

Auch wenn HIIT maximal 30 Minuten lang dauern soll, so trainiert man fast den ganzen Körper. Beim Sprinten werden nicht nur die Beinmuskeln benutzt, sondern auch der Rumpf, Bauch und die Brustmuskulatur. Daher haben viele Profisprinter und Langstreckenläufer immer einen durchtrainierten Bauch.

3. Verbesserte Hormonausschüttung und -regulierung

Dass HIIT zu den besten Sportarten zum Abnehmen gehört und äußerst positiv auf den Körper wirkt, ist die Hormonregulierung, die es auslöst. Durch das intensive Training wird dem Körper ein Reiz gesetzt zu wachsen. Dadurch schüttet der Körper mehr HGH (Human Growth Hormone) und Testosteron aus. HGH und Testosteron korellieren. Bei höheren Reizen, wie bei Maximalkrafttraining, tritt übrigens der selbe Effekt ein. Nun ist es nicht so, dass man HIIT macht und gleich auf Wachstum hoffen kann. HGH und Testosteron kann der Körper nur bilden, wenn genug Mikronährstoffe zur Verfügung stehen. Dazu zählen:

Vitamin D, Zink, Magnesium. Ungesättigte Fettsäuren, Branched Chain Amino Acids und Kreatin

Wichtig zu beachten ist auch, dass das Schuldrüsenhormon T3 und Testosteron miteiner verknüpft sind. Wenn du zu wenig T3 hast, dann wird auch der Testosteronpegel geringer ausfallen.

HGH sorgt nicht nur dafür, dass Muskeln wachsen, sondern auch dafür, dass du schneller regenerierst.

Des Weiteren schüttet der Körper während des Trainings sogenannte Catechalomine aus. Das sind Adrenalin, Noradrelanin und Dopamin. Diese Hormone sind u.a. sehr wichtig für die Synthese von Testosteron, Kortisol und für das Glücksbefinden.

HIIT sorgt nicht nur für die Ausschüttung von Hormonen, sondern reguliert sie auch. 2009 fanden Wissenschaftler an der Heriot-Watt University in Edinburgh, Schottland heraus, dass HIIT die Insulinsensitivität signifikant verbessert. Ebenfalls senkt es die Blutfette und den Blutzucker.

Testosteron ist zwar das Hormon, was den Mann als solchen definiert, jedoch ist ein gesunder Testosteronpegel auch wichtig für die Frau. Die Zusammenhänge, die oben beschrieben sind gelten also für beide Geschlechter.

Fazit

HIIT ist wesentlich effektiver als normales Cardiotraining, aber auch wesentlich anstrengender. Wenn du deine Fitness verbessern, Fett abbauen oder gesünder werden willst, dann musst du etwas dafür tun. Es gibt keinen simplen Trick.

Ich trainiere HIIT regelmäßig und habe dadurch riesige Fortschritte auf 10 km Läufen gemacht. Es hilft mir ebenfalls bei Freeletics länger durchzuhalten.

HIIT wird dich an deine Grenzen bringen und dann merkst du auch eins:

Nur wer an seine Grenzen geht, kann herausfinden, wie weit er eigentlich gehen kann.

Welches HIIT machst du? Überzeuge dich selbst!

Euer Mark

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​Fotos: Pushups: https://pixabay.com/de/mann-%C3%BCbung-liegest%C3%BCtze-milit%C3%A4rische-80086/ Sprint Woman: https://pixabay.com/de/weitsprung-weiblich-laufen-athlet-573766/ Sprinter Man: https://pixabay.com/de/l%C3%A4ufer-marathon-milit%C3%A4rische-802912/

1 Durch die große Belastung braucht der Körper mehr Sauerstoff als ihm durch die Atmung zur Verfügung steht. Dies erzeigt ein Defizit in der Sauerstoffbilanz, das ausgeglichen werden muss.

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Sebastian Freeletics

Christian Wenzel ist ein erfolgreicher Unternehmer, Familienvater und Online Marketing Experte. Basierend auf seinem Lieblingszitat und Lebensmotto: "Wir dürfen selbst die Veränderung sein die wir in der Welt sehen möchten", startete er sein eigenes Unternehmen, welches er seit Anbeginn sehr erfolgreich führt! Das Thema Fitness war schon immer ein wichtiger Bestandteil seines Lebens. Mit dem selben Engagement, dass er für sein Unternehmen an den Tag legt, widmet er sich seinem Körper. Eine gesunde und vegane Ernährungsweise stehen hier ganz oben auf der Liste. Ebenso der richtige Sport und die Herausforderung für Geist und Körper in jederlei Hinsicht. Dies führte ihn zu Freeletics und auch dem Portal vegan-freeletics. Das eigene Erfolgsrezept und das Wissen darüber zu teilen um anderen Menschen zu helfen ist seine Mission. Freeletics ist mehr als ein Workout. Wenn Du die Herausforderungen von freeletics meisterst, meisterst Du auch alle anderen Herausforderungen Deines Lebens. Mehr über Christian Wenzel und sein Unternehmen gibt es unter dbranding.de und unter: facebook.com/christian.wenzel2

1 Kommentar

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